tela, podobne ako kolená a boky, majú dve základné funkcie: umožňujú pohyblivosť (schopnosť voľne sa pohybovať) a stabilitu (schopnosť udržiavať držanie tela) tela. Stabilný život, ktorý väčšina ľudí vedie, však môže tieto dve spoločné schopnosti narušiť. Nástroje ako stabilizačná lopta pomáhajú vyzývať, trénovať a posilňovať svaly, ktoré udržujú kĺby stabilné a pohyblivé.
Na úplné precvičenie rôznych svalových skupín existujú alternatívne cvičenia s vlastnou hmotnosťou ako mŕtvy ťah.
Stabilizačná lopta navyše zvyšuje stabilitu a pomáha rozvíjať pohybové vzorce, ktoré sú vhodné pre vašu telesnú hmotnosť.
Nakoniec by to mohlo zvýšiť flexibilitu tela.
Na precvičenie svalov existujú perfektné cvičenia, ak po období nečinnosti začnete opäť cvičiť.
Crunch je skvelé na vypracovanie brušných svalov, pokiaľ je vykonávaný správne.
Veľmi užitočný je aj tréning s palubovkou.
Bolesť bedra pri chôdzi je jednou z najčastejších a dá sa zmierniť precvičením jadra a brušných svalov.
Na precvičenie zadku sú však veľmi dobré aj bedrové ťahy a mŕtvy ťah.
Na trénovanie prsných svalov sú uvedené tieto variácie tlaku na činke.
Na druhej strane sa pre lýtka odporúčajú cvičenia v sede.
Pri tréningu dávajte pozor na zranenia. Tu je návod, ako sa im vyhnúť.
Aby ste sa počas cvičenia vyhli bolestiam chrbta, tu sú chyby vo fitness, ktorých by ste sa nemali dopúšťať.
, beh, skákanie cez švihadlo. Po dokončení rozcvičky vykonajte každé cvičenie s odporúčaným počtom opakovaní, bez odpočinku alebo s malým odpočinkom. Na dosiahnutie najlepších výsledkov vykonajte celý okruh jeden až trikrát, až štyri po sebe nasledujúce dni v týždni. Okrem stabilizačnej lopty budete potrebovať aj sadu činiek (hmotnosť závisí od úrovne vášho tréningu).
Existujú aj cvičenia s jedinou činkou.
Činky sú tiež užitočné pri tréningu zadku.
, ľahkým poklepaním lopty o podlahu. Potom sa postavte a stláčajte brušné svaly. Ruky držte vystreté a zdvihnite loptu nad hlavu.Opakovania: 20 , ruky sú spolu, chodidlá sú na šírku bokov a prsty na nohách spočívajú na zemi. Stiahnite si brušné svaly a hrudník a žalúdok držte úplne mimo lopty: krk, chrbát a zadok musia tvoriť priamku. Do lopty sa „zaboria“ iba lakte.
Realizácia: napíšte celé svoje meno a priezvisko s lakťami nad loptou.
Opakovania: 2
. Nohy by mali byť natiahnuté dozadu, na šírku bokov.
Prevedenie: natiahnite ruky v polohe Y pred sebou, pričom palce smerujú nahor. Potom ruky dajte do strán a potom za chrbát do polohy I, pričom stláčajte lopatky dozadu a palce stále otočte nahor. Keď ruky idú dopredu, nohy sa mierne otáčajú von, keď idú dozadu, otáčajú sa mierne dovnútra. Držte zadok a krk uvoľnený, brada smeruje nadol.
Opakovania: 20
Realizácia: Sklopte trup, pokrčte pravé koleno, pričom ľavá noha sa tiahne dozadu, loptičku posuňte od tela. Dostaňte sa na podlahu s činkami na oboch stranách pravej nohy. Spustite sa čo najnižšie, bez klenutia tela. späť Stlačením pravej päty sa vrátite do východiskovej polohy.
Opakovania: 15 na každej strane
nad hlavou, natiahni ruky. Ruky by mali byť mierne pred telom v hornej časti pohybu, nikdy nie za hlavou. Keď natiahnete ruky, zdvihnite jednu nohu z podlahy, čím koleno dosiahnete výšku trupu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakovania: 20, nohy sa striedajú zakaždým
Opakovania: do 10
