Cvičenia, ktoré zahŕňajú svalové napätie, možno tiež klasifikovať podľa dĺžky a napätia zapojeného svalu.
V závislosti od prípadu hovoríme o izotonických alebo izometrických cvičeniach.
alebo spúšťanie a koncentrickú alebo zdvíhaciu fázu.
Izometrické cvičenia na druhej strane nevyvolávajú pohyby kĺbov, ale vyvíjajú napätie vo svale na podporu zaťaženia.
Oba druhy cvikov je možné použiť na rozvoj svalovej stability a vytrvalosti. Izotonické cvičenia sú však spravidla lepšie na zvýšenie funkčnej sily a hmotnosti.
na pohyb vyrobený pod napätím konštantnej statickej hmotnosti. Počas cvičenia musí sval prekonať viac -menej vysoký odpor, aby mohol vykonávať pohyb, a postupom času bude mať tendenciu sa vyvíjať a silnieť.
Koncentrické alebo excentrické izotonické cvičenia
Silové cvičenia možno ďalej rozdeliť do dvoch kategórií: koncentrické a excentrické.
Sústredené cvičenie nastáva vtedy, keď kontrakcia spôsobí skrátenie svalu. Napríklad, biceps sa skracuje, keď sa lakeť ohýba počas zvinutia činky.
Excentrické cvičenie, naopak, nastáva vtedy, keď sa sval nielen stiahne, ale aj natiahne. Spustenie činky do východiskovej polohy je príkladom excentrického cvičenia.
Izotonické izolačné cvičenie
Ďalšou podkategóriou sú izotonické izolačné cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb okolo jedného kĺbu a zvyčajne sa používajú na precvičenie konkrétnych oblastí tela.
Príkladmi izotonických izolačných cvičení sú predlžovanie nôh, zvinutie nôh, dvíhanie lýtok v sede a v stoji, bočné zdvíhanie ramien, dvíhanie predných ramien, prsné svaly a kazateľské kučery.
Hlavný sval zapojený do pohybu kĺbov sa nazýva agonista a je cieľovým svalom tohto druhu cvičenia.
Zložený izotonický pohyb
Existuje aj zložený izotonický pohyb, ktorý sa na rozdiel od predchádzajúceho vyskytuje vo viac ako jednom kĺbe. Okrem toho, že vyžaduje agonistu, kombinované cvičenia získavajú aj svaly nazývané synergenty, ktoré im pomáhajú v pohybe. Tie sú spravidla menšie ako agonisty.
Zložené cvičenia sú spravidla funkčnejšie ako izolačné cvičenia, pretože odrážajú každodenné alebo športové pohyby a majú „praktické uplatnenie v aktivitách v reálnom živote“.
Medzi príklady zložených izotonických cvičení patria kliky, príťahy, tlaky, drepy, výpady a mŕtve zdvihy.
Ako vykonať push-up
Jedným z najznámejších izotonických cvičení je push-up.
- Aby ste to urobili, dostaňte sa do polohy planku, pričom nechajte stiahnuté brušné svaly, krk v neutrálnej polohe a ruky pod ramenami.
- Spustite telo tak, že pokrčíte lakte a budete ich mať mierne vytočené smerom k dolným končatinám.
- Choďte dole, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
- Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom narovnajte lakte a zatlačte telo nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Pohyb opakujte podľa potreby.
Počas celého trvania popravy nezabudnite mať vystretý chrbát.
nedochádza k pohybu kĺbov alebo svalu, ale tento je udržiavaný pod napätím bez toho, aby ste ním niekoľko sekúnd hýbali, a cvičenie sa opakuje vopred určený počet krát.
Jednou z hlavných výhod izometrického cvičenia je, že nevyžaduje žiadne vybavenie, a preto je ideálne ho vykonávať doma.
Cvičenia pre spodnú časť tela
Tento typ je obzvlášť vhodný na precvičenie spodnej časti tela, ktorá obsahuje väčšinu celkovej svalovej hmoty.
Udržiavanie tejto oblasti tela silnej a dobre vyvinutej vám môže uľahčiť každodenné činnosti, ako je chôdza, lezenie po schodoch a státie.
Medzi izometrické cvičenia spodnej časti tela patrí držanie v podrepe, bedrový mostík, statický výpad, statické predĺženie kolena a jeho natiahnutie o vankúš alebo malú medicinbal.
Ako urobiť bedrový most
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a celou nohou opretou o podlahu.
- Zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo rovnú čiaru od kolien po ramená.
- Držte pozíciu 30 sekúnd, potom spustite panvu.
- Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, cvičte cvik s jednou nohou vzpriamenou a zdvihnutou.
- Opakujte každé 30 sekúnd.
Cvičenie pre hornú časť tela a jadro
Aj keď horná časť tela a jadro predstavujú „menšiu“ svalovú oblasť ako spodná časť tela, tieto svaly nie sú o nič menej dôležité, pretože pomáhajú zdvíhať ťažké predmety tým, že podopierajú chrbticu, stabilizujú ramená a podporujú dobré držanie tela.
Silu je možné zvýšiť v cvičeniach hornej časti tela izotonickými kľučkami alebo príťahmi, doskami, bočnými doskami, brušnými ťahmi, zápasníckymi mostíkmi a izometrickými kľukmi.
