Je skutočne známe, že fyzická aktivita zosúlaďuje odpočinok, ale nie pre každého a / alebo v rovnakej miere. V skutočnosti môže byť vplyv motorických cvičení na mozog negatívny aj pre spánok.
Ako uvidíme, závisí to od mnohých faktorov, ktoré je možné inteligentne zvládnuť, aby sa tieto nepríjemné nepríjemnosti zmenšili.
Poďme do podrobností.
dostatočne je potrebné hľadať tento stav s požadovanou motorickou aktivitou.V skutočnosti by nebolo potrebné uvádzať príklady hraničiace so zrejmým.Dokonca aj tí najsedavejší z druhu čitateľov si za svoj život urobia aspoň veľmi dlhú prechádzku alebo dokonca jednoduchý pohyb. Spánok je zaistený.
Myslíme aj na deti. Každý subjekt v predpubertálnom alebo postpubertálnom veku, ak sa nechá hrať každý deň vonku, ľahko zaspí skoro popoludní aj bezprostredne po večeri.
Je to však skutočne také jednoduché?
Subjektivita, druh tréningu a kvalita spánku
Je úplne prirodzené, že v každom predmete, vložením alebo odstránením telesného cvičenia alebo zvýšením alebo znížením celkovej motorickej aktivity, je možné dosiahnuť pozitívny alebo negatívny vplyv (priamy alebo nepriamy) na spánok a celkový odpočinok.
Nie sme ale všetci rovnakí, a preto sa minimálna, ale aj maximálna tréningová záťaž líši podľa subjektívneho vnímania a kondície. Ako vždy, príliš veľa sa môže udusiť!
Je tiež zaujímavé poznamenať, že zatiaľ čo určité druhy školení vykonávané určitým spôsobom majú nespochybniteľný terapeutický účinok, iné formy cvičenia môžu znížiť kvalitu spánku a zabrániť vám v dostatočnom odpočinku.
Najlepšie cvičenie na zlepšenie spánku závisí aj od veku.
Niektoré štúdie napríklad zistili, že mierne cvičenie v priebehu niekoľkých týždňov môže zlepšiť kvalitu spánku a trvanie mladistvých.
Naopak, v rovnakom časovom rámci sa ukázalo, že namáhavé cvičenia u niektorých dospievajúcich skracujú dobu spánku a niekedy môžu predĺžiť čas potrebný na zaspanie.
To neznamená, že vo veľkom množstve môže pravidelný pohyb zdravým dospelým pomôcť lepšie zaspať, predĺžiť dĺžku spánku, zlepšiť jeho kvalitu a skrátiť čas potrebný na zaspanie.
Poruchy spánku a cvičenia
U dospelých s poruchami spánku môže byť potreba cvičenia iná.
Jedna štúdia zdôraznila užitočnosť mierneho silového tréningu a strečingových cvičení (pre svalovú pružnosť a pružnosť) v tejto oblasti.
Podobne subjekty, ktoré sa zúčastnili miernych aeróbnych sedení, hlásili skrátenie času nástupu spánku, menej epizód prebúdzania v noci, dlhšie trvanie, väčšiu účinnosť spánku a menšiu všeobecnú úzkosť ...
metabolické aj periférne, špecifické hormonálne a nervové regulácie, interakcie s okolitým prostredím, možná socializácia, preto emočné nasadenie, voľný čas atď.
Z čisto psychologického hľadiska dokonca aj malé množstvo fyzickej aktivity môže zlepšiť náladu a kognitívne funkcie, zmierniť úzkosť, znížiť riziko neurózy a mnohých organických zdravotných stavov (obezita, metabolické a kĺbové ochorenia atď.).
V niekoľkých riadkoch by sme už objasnili hlavné mechanizmy, ktoré odôvodňujú terapeutický účinok telesného cvičenia na spánok; tento mechanizmus však možno obrátiť.
Existujú konkrétne okolnosti súvisiace s tréningom, ktoré môžu brániť spánku. Pozrime sa, ktoré a prečo.
obyčajný. O tom budeme hovoriť v samostatnom odseku.Tréning pred spánkom: nadmerná časová blízkosť medzi fyzickými cvičeniami a odpočinkom d
Pre mnohých je tréning pred spaním skutočnou nevyhnutnosťou.
Zvlášť z logistických alebo časových dôvodov, ako v prípade zamestnancov na zmeny alebo v noci (napríklad cukrárov a pekárov), niekedy nie je možné vybrať si iné momenty dňa ako tie, ktoré predchádzali zvyšku, aby ste si vyskúšali obvyklú prácu. zasadnutie fyzického motorického cvičenia.
Predovšetkým v dôsledku konzistentného uvoľňovania katecholamínov (vzrušujúce neurotransmitery), aktivácie mozgových nervov, zvýšeného bazálneho metabolizmu a telesnej teploty môžu za týchto okolností nastať značné ťažkosti so zaspávaním aj niekoľko hodín po tréningu.
Ďalej nesmieme zabúdať, že po fyzickej aktivite je „nevyhnutné“ jesť. Bolo by vhodné prijať zdroje bielkovín aj uhľohydrátov v častiach súvisiacich so záväzkom uskutočneného sedenia.
Tu nastávajú ďalšie problémy, pretože trávenie môže narušiť spánok, už sám o sebe „v rovnováhe“, dať konečný úder a zabrániť zaspávaniu, zhoršiť celkovú kvalitu odpočinku, predčasne ho prerušiť - dokonca aj kvôli močeniu - atď. A nehovorme o tráviacich následkoch na žalúdok a pažerák.
To znamená, že dokonca aj pôst je „zlým spolubývajúcim“ na odpočinku - odpustite mu slovné hračky. Nízka hladina cukru v krvi a vyčerpanie zásob glykogénu uložené cvičením, okrem silne stimulujúceho hladu v nasledujúcich hodinách, vôbec neprospievajú spánku, práve naopak.
skoré ráno zlepšuje kvalitu spánku vo väčšej miere ako popoludňajšie alebo večerné cvičenia.
Ranné cvičenia súviseli aj s dlhšími časmi strávenými v spánku s pomalými vlnami (3. a 4. fáza spánku).
Nasledujúca denná prechádzka 10 minút a viac môže tiež zlepšiť spánok nasledujúcu noc.
Dobrou zásadou je vyhnúť sa namáhavému cvičeniu do troch hodín od odpočinku. Cvičenie na konci dňa môže zvýšiť vašu telesnú teplotu, čo zase môže ovplyvniť nástup spánku a kvalitu spánku.
Niektoré štúdie k tomu dokonca dospeli vysoko intenzívne cvičenia hodinu pred spaním môžu mať negatívny vplyv na čas a efektivitu spánku.
Za najvhodnejšie večerné aktivity možno považovať jogu a strečing, pretože podporujú pocity relaxácie a môžu zlepšiť kvalitu spánku.
Alternatívne (ale nejde o fyzicky energetický tréning) sú obzvlášť užitočné progresívne svalové relaxácie, meditácie a iné relaxačné alebo autogénne tréningové techniky.
; teda akýsi pod- alebo podvýcvik.Nervový systém a metabolický systém športovca sú dokonale prispôsobené námahe. Predispozíciou je teda „očakávanie“ tréningového zaťaženia „od jedného momentu do druhého“.
Odstránením tejto premennej v každodennom živote chýba zložka „pozitívneho stresu“, pre ktorú sme sa vyvinuli, a to ako z fylogenetického hľadiska, tak predovšetkým z individuálneho historického hľadiska.
Mozog už nedosahuje centrálnu únavu a v dôsledku toho predlžuje svoju autonómiu bdenia. Koniec koncov, spotreba energie priemerného športovca je asi dvojnásobná ako u sedavého človeka a prah tolerancie únavy je oveľa vyšší.
Športovec, ktorý náhle poruší rutiny, by mal spať na pol ceste? Očividne nie. Táto destabilizácia si však vyžaduje opätovné prispôsobenie sa sedavému životnému štýlu, ktorý je prinajmenšom traumatický.
Existuje mnoho športovcov, ktorí sa kvôli náhlemu úplnému zastaveniu - pokiaľ ide o zlomeninu kosti - sťažujú na nespavosť, podráždenosť, úzkostné alebo depresívne symptómy, emocionálne a sexuálne ťažkosti, nevhodné stravovacie návyky a priberanie na váhe atď.
- možno spojené s inými účinnými látkami, možno bylinnými.
Táto molekula by mala pomôcť obnoviť normálny neuro-hormonálny cyklus nástupu spánku, regulovať ho.
Za druhé, zrejme by bolo žiaduce pokúsiť sa medzi tréningom a odpočinkom stráviť aspoň pár hodín, najlepšie tri. Nie vždy je to samozrejme možné.
Aj s pomocou dietológa by však bolo dobré naplánovať si jedlo tak, aby sa optimalizovalo zotavenie a neobmedzoval spánok.
Napríklad tekuté doplnky sú takmer vždy optimálnym riešením, pretože v sebe spájajú hydratačnú a výživnú kapacitu. Avšak pre tých, ktorí trpia výraznou noktúriou, odporúčame uprednostniť tyčinky a tablety alebo v každom prípade pevné jedlá, ale počítať s príjmom tekutín pred cvičením.
Farmakologické prostriedky proti nespavosti zostávajú „dnom“. Nie preto, že by boleli, ale jednoducho z výchovných dôvodov. Avšak na lekársky predpis a prípadne konzultáciou so špecialistom.
