Keď analyzujeme - objektívne - rôzne „metabolické situácie“ potrebné na vyvolanie mechanizmov svalového rastu, narážame na jasný rozpor: difúzia tréningových techník nie je priamo úmerná ich účinnosti.
Jednou z týchto nezaslúžene „vyhynutých“ techník je kumulatívne opakovanie.
Kumulatívne opakovania - v istom zmysle - sú založené na rovnakom princípe ako Rest -Pause a jeden z možných spôsobov (možno klasického) použitia tejto techniky je nasledujúci:
- zaťažte nástroj 75% maxima (v praxi je to zaťaženie, ktoré by nám pri ťahaní na doraz malo umožniť vykonať 8-9 opakovaní)
- vykonajte jedno opakovanie s týmto zaťažením a odpočívajte asi 10 sekúnd;
- vždy vykonajte dve opakovania s rovnakým zaťažením a odpočívajte asi 10 sekúnd;
- vždy vykonajte tri opakovania s rovnakým zaťažením a odpočívajte asi 10 sekúnd;
- vždy vykonajte štyri opakovania s rovnakým zaťažením a odpočívajte asi 10 sekúnd;
- a tak ďalej.
V praxi je potrebné pokračovať v zvyšovaní počtu opakovaní, ktoré má vykonať vždy jedna jednotka, a séria sa skončí (tento bod si však zapamätajte, pretože v niekoľkých riadkoch naznačím, ako ísť ešte ďalej), keď to už nie je možné .
Ak sa nám napríklad podarí úspešne vykonať 6 cyklov a neuspejeme v siedmom cykle, kde sme boli schopní dokončiť iba 4 opakovania (a nie 7 plánovaných), nakoniec - vďaka 10 -sekundovým intervalom odpočinku - budeme mať dobre urobených 25 opakovaní s hmotnosťou, ktorá by nám v tradičnom sete umožnila nie viac ako 9 opakovaní.
Aký je však zmysel toho všetkého?
Zdá sa, že jedným z najvhodnejších spôsobov, ako zvýšiť veľkosť svalov, je vyčerpať zásobu fosfátov a urobiť to hlavne v bielych vláknach, ktoré sa najľahšie hypertrofujú.
Na to je potrebné použiť konzistentné zaťaženie (65-85% maxima) a súčasne vykonať dobrý počet opakovaní (asi 12-15).
To všetko pri sériách vykonávaných tradičným spôsobom nie je veľmi jednoduché (ak nie nemožné) získať, pretože akumulácia kyseliny mliečnej by spôsobila zablokovanie svalovej kontrakcie pred vyvolaním vyššie uvedeného bunkového vyčerpania [pozri diagram].
Intenzita techniky je skutočne pozoruhodná, preto radím, aby ste to s týmto typom „predĺžených sérií“ nepreháňali: Myslím si, že ideálna je iba jedna séria a že v každom prípade je lepšie neprekračovať dve.
Zaujímavý diskurz na analýzu je ten, ktorý sa týka cvičení, ktoré si vyberiete. Prvým pravidlom je vždy prejsť k „základným“ cvičeniam, ale niekedy, najmä keď sa stretávame s tak intenzívnymi technikami, sa môže stať, že svaly, ktoré ako prvé podajú svaly, sú podporné a nie (čím sa tréning stane neplodným) tým, ktoré chceme trénovať. Bezprostredným riešením by mohlo byť uchýliť sa k izolačným cvičeniam, ktoré však často majú limit neumožňujúci používanie veľkých záťaží.
Jeden zo spôsobov, ako efektívne aplikovať techniku kumulatívnych opakovaní aj na „základné“ cvičenia, môže byť vykonávanie toho, čo definujem „technika kumulatívnych opakovaní so striedavými cvičeniami“, ktorý pozostáva z„ striedania základného cvičenia s izolačným cvičením v tej istej sérii. Na lepšie vysvetlenie pojmu uvádzame praktický príklad na cvičenie hrudníka (oba nástroje zaťažte 75% maxima):
- Bench press → 1 opakovanie a 10 sekundový odpočinok
- Kríž na benchpresse → 2 opakovania a 10 sekundová prestávka
- Bench press → 3 opakovania a 10 sekundový odpočinok
- Bench press krížiky → 4 opakovania a 10 sekundový odpočinok
- Bench press → 5 opakovaní a 10 sekundový odpočinok
- Kríž na benchpresse → 6 opakovaní a 10 sekúnd prestávky
A tak ďalej, kým sa nám nepodarí zvýšiť počet opakovaní v porovnaní s bezprostredne predchádzajúcou sekvenciou.
Posledný dotyk
Je však potrebné zdôrazniť, že produkcii kyseliny mliečnej sa treba na začiatku a počas série vyhýbať, ale je potrebné ju hľadať na konci, pretože môže stimulovať endogénnu sekréciu GH. Aby sme to dosiahli, môže do konečnej minisekvencie (tej, ktorú sme nemohli dokončiť) pridať 1-2 série v časti Stripping.
Ale buď opatrný:
- Majte zdravý rozum prijať toto konečné „prevratné opatrenie“ iba v poslednej sérii (ak vykonáte dve) kumulatívnych opakovaní
- „Puč z milosti“ nie je možné použiť - pri zložených cvičeniach - ak potom, čo musíte trénovať iný „svalový úsek, ktorý je synergický s cvičením“, ktorý vykonávate: napríklad ak cvičíte prsné svaly a bezprostredne potom plánujete trénovať tricepsy ; v tomto prípade, aby ste problém vyriešili, môžete vykonať „prevrat“ pomocou cvičenia izolácie. Inými slovami, s odkazom na predchádzajúcu schému „kumulatívnych opakovaní so striedavými cvičeniami“, tieto dve sady môžete pridať do časti Odizolovanie prijatím cvičenia„ krížiky na lavičke “a nie cvičenia„ tlak na lavičke “.
- Tento postup urobte až potom, ako sa stanete „odborníkom“ na kumulatívne opakovania.
Podrobnosti o prestávkach na odpočinok a zaťažení nástrojov:
- v príkladoch som naznačil 10 sekúnd na odpočinok medzi opakovacími sekvenciami, ale evidentne to nie je „písaný zákon“ na kameni. Zvlášť vo veľkých svalových skupinách nie je na škodu pokúsiť sa túto oddychovú pauzu trocha predĺžiť (dokonca až na 20-25 sekúnd).
- v príkladoch som uviedol 75% stropu, ale očividne ani toto nie je „povinné“. Užitočný rozsah je približne od 65 do 85%, takže skúste z času na čas zmeniť percento stropu, aby ste našli ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim charakteristikám.
BIBLIOGRAFIA:
Renato Manno: "Fyziológia športového tréningu“, Zanichelli, Bologna, 1989
Deň Angela: "Kulturistika DuemilaUno", TRAM srl, Florencia, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, učiteľ ASI / CONI, učiteľ „Akadémie fitness, atletický tréner a osobný tréner, je autorom novej knihy“Celé telo“z„ e-knihy “Tréning“a knihu„ Viacfrekvenčné systémy “. Ďalšie informácie môžete napísať na e -mailovú adresu [email protected], navštívte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
alebo http://digilander.libero.it/francescocurro/
alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23.
