V ďalšom z našich obsahov sme porovnávali „vykonávanie aeróbnych outdoorových aktivít (s voľným telom) s halovými na základe využívania fitness miest, pri kardio -vaskulárnom tréningu a pri chudnutí - nie pri atletickej príprave konkrétnych disciplín.. Stručne povedané, aj keď je aktivita „vonku“ z funkčného hľadiska potenciálne výnosnejšia než tá, ktorá sa cvičí vo vnútri telocviční s aeróbnymi strojmi - dokonca aj s vysokými elektronickými technológiami -, obe majú výhody aj nevýhody, ktoré môžu subjektívne určiť preferenciu / výber jedna alebo druhá metóda.
Na druhej strane sa zdá, že silový tréning a hypertrofia majú oveľa prísnejšie požiadavky, a preto bolo rozhodnuté tému rozvinúť do hĺbky, aj keď makroskopicky.
Ak sa chcete dozvedieť viac: Vnútorný alebo vonkajší tréning? Je lepšie cvičiť v telocvični alebo vonku? veľmi pohodlné".
To neznamená - alebo skôr by nemalo -, že ich použitie je samo osebe schopné znížiť úroveň únavy. Napriek tomu je úplne bežné, že dôjde k podobnému nedorozumeniu.
Dojem, ktorý môže potvrdiť každý skúsený osobný tréner, je, že používatelia, ktorí sa zaoberajú iba používaním posilňovacích strojov, menej často dosahujú vysokú intenzitu - pričom cieľ je presne opačný.
je to vopred určený rozsah pohyblivosti kĺbov uložený nástrojom, ako aj dráha gesta, ktorá a priori určuje dráhu pohybu. V skutočnosti je to teda osoba, ktorá sa prispôsobí trajektórii stroja, a nie vice naopak.Táto vlastnosť nie je, pravdupovediac, príčinnou skutočnosťou; Obmedzením pohybu a výberom polohy, v ktorej sa má vyjadriť ROM (rozsah pohybu), je potrebný riadený pohyb, ktorý:
- neumožňuje nesprávny tvar - aj keď, ako uvidíme, neexistuje univerzálna forma;
- stabilizuje kĺb (funkcia, ktorú bežne vykonávajú prídavné svaly) - obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa sťažujú na určité funkčné problémy.
Napriek tomu nemôžeme poprieť úplné zanedbanie biomechanickej individuality týchto nástrojov. V niektorých prípadoch silné obmedzenie pohybu v skutočnosti vedie k opačnému účinku, to znamená k nesprávnemu vykonaniu alebo negatívnemu namáhaniu šliach a kĺbov.
Hneď uvedieme príklad, aby sme otázku lepšie objasnili; porovnávame voľný drep a legpress - legpress, horizontálne alebo šikmé, reťazové, lanové alebo ručné zaťaženie.
Leg press sa často odporúča ako alternatíva k drepu, najmä keď neexistuje možnosť drepu kvôli rôznym problémom, ako sú sťahovanie svalov, fixácia kĺbov, nestabilita atď.
Táto voľba je motivovaná hľadaním ovládateľnejšieho gesta, ale napriek tomu bez ohľadu na vyššie uvedené problémy. Napriek neschopnosti vykonávať pohyb, v leg presse to bude v každom prípade dokončené na úkor kĺbovej fyziológie.
Aby bolo jasné, aj keby sa členky nemohli ohýbať dorzálne - čo zjavne bráni drepu v podrepe - v legpresse by platforma stále klesala, čo by si vynútilo nefyziologickú dorzálnu flexiu členka. To isté platí pre stuhnutosť lumbosakrálny trakt; plošiny by malo za následok retroverziu panvy, teda nefyziologickú a nútenú flexiu bokov.
Akékoľvek bolestivé symptómy s tým spojené môžu tiež určiť kompenzáciu vedľajších kĺbov, čo povedie k nástupu alebo zhoršeniu ďalších nepríjemností - prechod z drepu do tlaku kvôli ťažkostiam s drepmi a ocitnutie sa s bolesťou chrbta určite nie je najlepšou stratégiou.
Dalo by sa teda povedať, že z kĺbového hľadiska môžu dokonca izotonické stroje spôsobovať problémy, ak nie sú správne riadené - vo všeobecnosti, ak vás nebaví dobrá pohybová a svalová flexibilita.
Tento problém takmer neexistuje pri použití káblov s orientovateľnými kladkami, ktoré v každom prípade zaisťujú izotonicitu strojov, ale neobmedzujú pohyb a ponechávajú užívateľovi voľnosť v oprave.
a dosiahnutie svalového zlyhania aj bez spottera (tréningového partnera).
Nestabilita a tréningová záťaž
Na druhej strane používanie voľných váh spôsobuje nestabilitu. Skutočnosť udržiavania rovnováhy a zvládania preťaženia, napríklad na ramenách, ako je to v drepe, vyžaduje, aby telo neustále udržiavalo svoju správnosť pohybu pomocou ostatných svalov - nazývaných stabilizátory -, ktoré fixujú kĺby. To určite určuje väčšiu nervovú angažovanosť , centrálne a periférne, ale aj energetické a metabolické. Dalo by sa povedať, že v porovnaní s cvičeniami so silovými strojmi sú tie s voľnými váhami celkovo funkčnejšie, úplnejšie a stimulujúce komplexné vyjadrenie sily.
Svaly chrbtice sú namáhané izometrickým spôsobom, aby sa udržala rovnováha v rôznych rovinách priestoru, a to pomáha zvýšiť schopnosť „posturálnych“ svalov vykonávať svoju funkciu ochrancov chrbtice. Členky nie sú pevné, ale sú voľné. na pohyb a proprioceptívne schopnosti väzov chodidla sú dôležitým spôsobom namáhané, ešte lepšie, ak drep precvičíte bez topánok. To všetko sa očividne nestane v legpresse, aj keď zo svalového hľadiska pre stehná, aktivácia je veľmi podobná - záleží samozrejme na tom, ako si postavíte chodidlá.
Staromódni kulturisti, ako aj vzpierači, atletickí šprintéri, hráči ragby a vôbec všetci športovci si dobre uvedomujú dôležitosť drepov ako budovania svalov a silových cvičení, spolu s mŕtvym ťahom., Bench press, príťah a vojenská tlač. Všetky cvičenia, ktoré primárne zapájajú veľké svalové skupiny, dôležitým spôsobom aktivujú vylučovanie anabolických hormónov a zvyšujú schopnosť stabilizácie kĺbov a propriocepciu celého tela.
Na konsolidáciu tohto tvrdenia stačí vykonať porovnanie medzi voľným drepom a Smithovým strojom (multypower); kto je zvyknutý používať to druhé, bude sotva vedieť, ako ovládať voľný drep. To isté platí pre stroje, ako sú:
- tlak na hrudník v porovnaní s klasickým tlakom na lavičke na plochej lavici, s činkou alebo činkami; nestabilita spôsobená prácou s činkou alebo činkami umožňuje subjektu používať oveľa nižšie zaťaženie ako hrudný lis;
- ramenný lis v porovnaní s vojenským lisom (pomaly dopredu); destabilizácia, ktorú práca s voľnými váhami vytvára, zaťažuje schopnosť ramenných fixátorov, ktoré sú nútené obsahovať kĺb, aby umožnili pohyb, a vytvára funkčnú adaptáciu, ktorá zahŕňa zvýšenie sily a svalového rastu;
Porovnania cvikov s voľnou váhou a strojov by mohli prejsť desiatkami cvičení a zoznam by mohol byť tiež nudný.
konštantný vo všetkých bodoch pohybu.
Káble sú určite funkčnejšie ako stroj, ale stále sa líšia od činiek a činiek, ktoré vyžadujú „vyjadrenie premenlivej sily“.
Zvlášť vtedy, keď je cieľom izolácia svalov, najmä v protokoloch o hypertrofii a bez pozorovača, je potrebné považovať stálosť napätia za výhodnú.
, zvýšenie kapacity stabilizačných štruktúr, zvýšenie proprioceptívnej kapacity väzov, zahustenie spojivových štruktúr.
To neznamená, že pomocou iba izotonických strojov a káblov nie je možné dosiahnuť výsledky, ale v porovnaní s voľným železom a liatinou budú v mnohých ohľadoch nižšie.
Zostávajúc vo svete kulturistiky, stačí sa pozrieť na všetkých veľkých velikánov tohto športu, aby ste pochopili, že veľkú časť svojho tréningu venujú viackĺbovým cvičeniam s voľnými váhami. Nehovoriac o powerlifteroch, ktorí všeobecne nepoznajú stroje používané vo fitness.
Najsprávnejšia voľba, aj keď skutočný ideál neexistuje, by mohla byť:
- štruktúrny tréning založený predovšetkým na viackĺbových cvičeniach s voľnými váhami, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, vojenský tlak a príťahy;
- používajte káble pri hľadaní svalového zlyhania bez zameriavača a posilňovacích strojov, ak chcete rozdrviť veľa opakovaní, aby ste dosiahli svalovú pumpu, ktorá vytvára zbierku krvi vo svale, ktorá je dôležitá pre dobrý trofizmus, teda rast;
Preto nesmieme myslieť extrémisticky a tvrdiť, že stroje sú zbytočné, ale musíme mať na pamäti, že izotonický, klasický, konvergentný jednostranný symetrický alebo iný typ stroja je cvičný nástroj vo fitness, ktorý sa musí používať múdro, aby priniesol náležitý úžitok. .
Okrem toho je na trhu izotonické zariadenie, na ktorom sú možné modulácie rozsahu mobility od predmetu k predmetu variácie. To je veľmi zaujímavé najmä pre tých jednotlivcov, ktorí majú vážne obmedzenia mobility, kde je preto možné bezpečne pracovať stanovením limitov individuálneho pohybu.
Takýmto spôsobom, dokonca aj s funkčnými obmedzeniami, je možné precvičovať určité funkčné skupiny svalov, ktoré budú postupne pripravené na precvičovanie veľkých cvičení, samozrejme za predpokladu, že tréningový program obsahuje konkrétne časy na zvýšenie pohyblivosti kĺbov a flexibility svalov, ale to je iná otázka.
V každom prípade by sa mal človek vždy snažiť vychovávať predmet k práci veľkými viackĺbovými pohybmi s voľnými váhami, alebo v každom prípade, ako už bolo spomenuté, po krátkom čase práce na strojoch, v prípade nútenej práce s obmedzeným rozsahy. Tento diskurz je zdôraznený najmä u športovcov, u ktorých by sa dobrých 90% práce malo cvičiť s voľnými váhami.
