Ovplyvnené hlavné svaly
- Nohy
- Zadok
Náročnosť cvičenia
Ľahko
Tí, ktorí chcú zintenzívniť svoju kondičnú prácu na nohách a zadku, môžu k voľným telesným cvičeniam (účinným samy o sebe) pridať väčšiu záťaž prostredníctvom použitia dvoch činiek s gumou (každá od 1 do 4 kg, praktická a užitočná na to, aby fungovali všetky). svaly.) Vykonajte krátku úvodnú rozcvičku Každý druhý deň urobte 3 kolá.
POZNÁMKA:
- Vybavenie: podložka, 2 činky
- 9 cvičení (1 kolo) + strečing
- 30 "prestávka na cvičenie 10"
- Medzi jednotlivými kolami dajte pauzu 60 palcov
- Vykonajte 3/4 kolá každý druhý deň.
- Jednostranná kríza s činkami
- Bočné dvíhanie na boku s rotáciou predĺženej nohy
- Addukcia bedra na jednej strane
- Zdvíhanie lýtka v stoji
- Predné výpady so zákrutou
- Predný drep
- Predĺženie nohy v polohe na chrbte zvislé nohy
- Bočné zdvihy na strane ohnutej nohy 90
- Kopnite na všetky štyri pokrčené nohy
- Vertikálne chrumkanie nôh
- Strečing
