Plank je jedným z najznámejších cvikov na posilnenie svalov.
Vďaka svojim vlastnostiam je celkom kompletný, pretože je schopný pracovať so svalmi hornej, dolnej a centrálnej časti tela.
.
- Začnite tým, že si ľahnete na zem v predklone, s lakťami a predlaktiami po stranách. Uistite sa, že sú lakte a ramená zarovnané.
- Zatlačte na predlaktie a prsty na nohách a pomaly zdvihnite trup zo zeme.
- V stoji stiahnite jadro, chrbticu a krk udržujte neutrálne a vyhýbajte sa vyklenutiu chrbta alebo vzhliadnutiu.
- Udržujte túto pozíciu najmenej 10 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Táto možnosť je vhodná aj vtedy, keď nemôžete dlho držať dosku.
Plank s vystretými rukami
Toto cvičenie predstavuje pokrok v porovnaní so základným a je vhodné k nemu pristúpiť po dosiahnutí dobrej úrovne znalosti predchádzajúceho.
- Začnite tým, že si ľahnete na zem v predklone, s lakťami a predlaktiami po bokoch a dlaňami nadol.
- Zatlačte ruky na podlahu a zdvihnite trup zo zeme, čím uvediete svoje telo do počiatočnej polohy klikov.
- Uistite sa, že máte ruky a ramená zarovnané, nohy rovné, chodidlá na šírku bokov a jadro v ťahu.
- Udržujte túto pozíciu najmenej 10 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Okrem toho stimuluje vnútorné a vonkajšie šikmé a priečne svaly brucha, ktoré pomáhajú napnúť pás a stabilizovať chrbát.
Pri vykonávaní dosky sú zapojené aj chrbtové svaly, ktoré v súčinnosti so šikmými plochami tiež vytvárajú stabilizačný účinok celého tela, pričom rebrá a boky sú vyrovnané.
Svaly hornej časti tela
Svaly hornej časti tela, ako je trapéz, hlavný a vedľajší kosoštvorec, lat, prsné svaly, serratus anterior, deltoidy, bicepsy a tricepsy, tiež tvrdo pracujú počas sedenia na doske.
Svaly spodnej časti tela
Dôsledné vykonávanie dosiek precvičuje aj svaly spodnej časti tela. Zameriava sa predovšetkým na kvadricepsy a glutety, ktoré sú pri správnom posilnení pripevnené k brušným a bedrovým svalom, pomáhajú stabilizovať a posilňovať boky.
Svaly podkolennej šľachy, ktoré sú tiež zapojené do cvičenia, držia telo vyrovnané a zlepšujú aj predĺženie bedra.
Plank je tiež súčasťou sexuálneho cvičenia.
Posilnite jadro
Silné telesné jadro je dôležité pre vykonávanie bežných činností každodenného života, ako je nosenie nákupných tašiek, ohýbanie sa, aby ste zdvihli predmet na zemi, alebo ležérne stúpanie po schodoch.
Plank je druh izometrického cvičenia, ktoré držaním stiahnutých svalov v konkrétnej polohe počas celého pohybu cvičenia zvyšuje silu a vytrvalosť tejto časti tela.
Prípravné cvičenia na burpees tiež tónujú jadro.
Znižuje riziko poranenia
Mnoho cvikov, najmä ak sú vykonávané narýchlo a nesprávne, môže spôsobiť viac či menej vážne zranenia alebo poranenia. Zdá sa však, že doska medzi nimi nie je, pretože aktivuje svaly jadra nižšími kompresnými silami ako mnohé iné, čo môže znížiť riziko poranenia.
Môže zmierniť bolesť krížov
Ukázalo sa, že silné jadro znižuje bolesť krížov a riziko poranenia chrbta.
Dôvod je veľmi jednoduchý. Brušné svaly podopierajú spodnú časť chrbta, pomáhajú zaistiť štrukturálnu stabilitu a napomáhajú pohybu panvy. Zvýšená stabilita v bedrovej chrbtici môže pomôcť znížiť bolesť v tejto oblasti a predchádzať jej.
Nezabudnite však, že ak trpíte chronickými bolesťami chrbta, pred začatím nového cvičebného programu by ste mali vždy vyhľadať radu lekára.
Zlepšite športový výkon
Pretože je jadro spojené s hornou aj dolnou časťou tela, hrá rozhodujúcu úlohu pri akomkoľvek type športovej aktivity.
Čo sa týka výkonu, silné jadro je spojené s väčšou silou, silou a vytrvalosťou. Jeho udržiavanie v tréningu preto zlepšuje športový výkon.
Doska je tiež skvelá na získanie šiestich balení.
