Je preto odpočítateľné, že tréning brušnej steny, v závislosti od toho, kedy, koľko a ako sa vykonáva, môže mať pozitívny alebo negatívny vplyv z preventívneho aj terapeutického hľadiska.
V tomto článku sa pokúsime vniesť viac svetla do súvislosti medzi tréningom brucha a diastázou, pretože najľahšie dostupné informácie nie sú vždy zrozumiteľné alebo dostatočne podrobné.
Preto lepšie porozumieme tomu, ako trénovať na brušnej úrovni za prítomnosti diastázy, a tiež ako spravovať protokoly na preventívne alebo prípadne terapeutické účely.
brušné svaly nepatria k jednému svalu, ale k dvom, spravidla zrkadlovo na strednej línii.
Jedná sa o pravý brucho, pravý a ľavý, ktoré štruktúrujú prednú a povrchnejšiu lodžiu a brušný pletenec (určujú prednú stenu, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou jadra) a siahajú od hrudného koša k panve .
Tieto svaly sú fyziologicky oddelené takzvanou linea alba, spojivovým plášťom kolagénu pochádzajúcim z aponeurózy priečnych brušných, vnútorných šikmých a vonkajších šikmých svalov.
Ďalšie informácie: Rectus brucha ; preto je štatisticky častejšie u žien, ktoré budú rodiť deti s hmotnosťou nad normou.Poznámka: Keď sa defekt vyskytne počas tehotenstva, maternicu je niekedy možné vidieť pod kožou.
Štatisticky náchylnejšie na diastázu sú ženy (dokonca aj nematičky) staršie ako 35 rokov a pluriparas (ženy, ktoré mali viacpočetné tehotenstvo).
Nízka odborná príprava je rizikovým faktorom
Zvýšené riziko diastázy sa tiež pripisuje slabosti brušných svalov a nadmernému výkonu cvičení, ktoré sa neodporúčajú na posilnenie brušných svalov po prvom trimestri tehotenstva.
Tento jav môže súvisieť so zvýšením tlaku vo vnútri brucha, ktoré očividne zaťažuje zadržiavaciu funkciu svalovej steny, a s uvoľňovaním relaxačných hormónov, ako je známy placentárny relaxín.
) a po pôrode, nápravné cvičenie založené na posilnení centrálnych svalov - vrátane priameho brucha - koreluje s nižším stupňom samotnej diastázy.Jeho skutočnú účinnosť je však niekedy ťažké odhadnúť, pretože po pôrode a počas prvých 8 týždňov má diastáza tendenciu autonómne sa znižovať (ale nie vymiznúť).
Navyše, ako uvidíme nižšie, nápravné cvičenie sa v najlepšom prípade môže podieľať na znižovaní diastatickej separácie, ale nemôže ju vyliečiť.
brucha.
Najindikatívnejším príkladom pre školeného človeka je nepochybne bežný (predný) plank.
Je však potrebné špecifikovať, že o tréning brušného pletenca by sa malo starať ako celok.Takže nezabúdajme stimulovať aj šikmé, napríklad bočnými doskami, a transverzálne, možno pomocou vákua v žalúdku.
Ženám s výraznou diastázou alebo v žiadnom prípade netrénovaným sa odporúča vykonávať cvičenia, ktoré sú menej namáhavé a viac sa zameriavajú na senzibilizáciu jadra v komplexných gestách, ktoré nižšie lepšie ilustrujeme.
Cvičenia nie pre diastázu
Cvičeniu, ktoré vyžaduje výrazné skrátenie konečníka a následné zvýšenie vnútrobrušného tlaku, by sa malo vyhnúť, pretože vyvíjajú skutočný ťah obsahu smerom von.
Možný negatívny vplyv na diastázu je spojený s vykonávaním intenzívnych brušákov a brušákov.
zostáva dlho vyžehlený;Vedecké dôkazy v prospech tréningu brucha proti diastáze
Systematická kontrola s názvom „Účinky cvičenia na diastázu priameho brušného svalu v prenatálnom a postnatálnom období: systematický prehľad„vyhodnotili možnosť, že telesné cvičenia môžu, ale nemusia znížiť rozsah diastázy u tehotných a / alebo popôrodných žien.
Autori preskúmali 8 štúdií zahŕňajúcich celkom 336 žien a dospeli k záveru, že vzhľadom na nízky počet a kvalitu zahrnutých článkov neexistuje dostatok dôkazov, ktoré by tvrdili, že cvičenie môže pomôcť predchádzať DRAM alebo ho obmedziť.
Nie je isté, že nešpecifické cvičenia môžu prispieť k prevencii a zníženiu DRAM počas tehotenstva a po pôrode.
V štúdii uskutočnenej programom fyzikálnej terapie na Kolumbijskom univerzite sa však uvádza, že 90% sedavých tehotných žien vykazovalo DRA v porovnaní s 12,5% žien, ktoré cvičili.
Priemer DRA meraný 4,5 cm nad pupkom bol 9,6 mm (± 6,6) pre aktívnu skupinu oproti 38,9 mm (± 17,8) pre sedavú skupinu.
Priemerná DRA umiestnená v pupku bola 11,4 mm (± 3,82) pre aktívnu skupinu oproti 59,5 mm (± 23,6) pre sedavú skupinu.
Priemerná DRA umiestnená 4,5 cm pod pupkom bola 8,2 mm (± 7,4) pre aktívnu skupinu oproti 60,4 (± 29,0) pre sedavú skupinu.
Ako trénovať brušnú silu proti diastáze
Odporúčané cvičenia na posilnenie brucha proti diastáze sú spravidla tieto:
- Kontrakcia jadra: V sede položte obe ruky na brušné svaly. Vykonajte krátke, kontrolované nádychy. Potom pomaly stiahnite brušné svaly a vtiahnite brucho dovnútra (k chrbtici). Udržujte kontrakciu na 30 "", vždy kontrolujte dýchanie. Dokončite 10 opakovaní (opakovanie);
- Stlačenie v sede: Späť v sede, položte jednu ruku nad pupok a druhú pod. Ovládanie dychov, berúc do úvahy východiskový bod približne v polovici pohybu, vytiahnite brucho späť k chrbtici, držte pozíciu 2 sekundy a vráťte sa do polovičného bodu. Dokončite 10 opakovaní
- Zdvih hlavy (zdvíhanie hlavy, ktoré Nie je to úplná kríza!): v ležiacej polohe s kolenami pokrčenými o 90 ° pomaly zdvíhajte hlavu bradou smerom k hrudníku (sústreďte sa na izoláciu brucha, aby ste zabránili zapnutiu ohýbačov bedier), držte pozíciu dve sekundy, spustite hlava vo východiskovej polohe na 2 sekundy. Dokončite 10 opakovaní
- Vzpriamený push-up (vertikálny push-up): Jedná sa o klasický push-up, ktorý sa vykonáva v stoji pri stene. Nohy a ruky v rovnakej vzdialenosti od steny, položte ruky na stenu, stiahnite brušné svaly, potom telo nakloňte k stene a lakte pokrčené v blízkosti hrudného koša stiahnite svaly ďalej do brucha. ovládanie dýchania. Potom svaly uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite 20 opakovaní
- Skúsenejším ľuďom je možné zvýšiť sklon tým, že ho spustíte o stôl - vhodne opretý o stenu - alebo ho dokonca nahradíte prednou doskou;
- Drep na stenu (tiež známy ako sediaci drep): od státia chrbtom k stene, chodidiel otočených dopredu a vo vzdialenosti približne 50 cm pomaly zaujmite polohu v sede, pričom sa zastavte pod uhlom. Kolená 90 stupňov , sťahovanie brušných svalov pri zostupe a stúpaní. Voliteľne je možné tento cvik vykonávať aj pomocou fitlopty umiestnenej pri stene. Vykonajte 20 opakovaní;
- Squat with squeeze (drep so stlačením): je variantom predchádzajúceho a spočíva v umiestnení malej loptičky medzi kolená tak, že ju stlačíte, pričom zaujmete polohu v sede. Dokončite 20 opakovaní
Okrem vyššie uvedeného štúdia „Touro College“ dospela k záveru, že pozícia „štvornožca“ môže ponúknuť ešte efektívnejšie výsledky. Toto je definované ako držanie tela, v ktorom je telesná hmotnosť podporovaná oboma rukami a oboma nohami. V tejto polohe subjekt začína chrbtom plochým a v jednej línii, potom stiahne brušné svaly smerom k chrbtici a udržiava polohu 5 palcov, potom sa vráti do východiskovej polohy. Kompletné dve sady po 10 opakovaní.
Existujú aj ďalšie možnosti motorickej liečby brušnej diastázy. To je prípad posturálnej gymnastiky, výchovy a vzdelávania o fyziológii adekvátneho dvíhania, manuálnej terapie pre mobilizáciu mäkkých tkanív, uvoľnenie myofacizie a tejpovanie.
Ďalšími odporúčanými metódami na posilnenie brušných svalov sú pilates, určité formy jogy a neintenzívny funkčný tréning.
Ak sa chcete dozvedieť viac: Tvarované brušné svaly: Ako ich získať z priameho brucha alebo náborom na priečne a šikmé svaly, a nie na skrátenie a stlačenie.Pre správnu cvičebnú rutinu je vhodné kontaktovať osobného trénera alebo fyzioterapeuta.
, ktorá je založená na skladaní na seba a následnom zošití linea alba (vytvára užšiu brušnú stenu), alebo na umiestnení výstužnej ochrannej siete.
U dospelých žien je možné použiť laparoskopickú techniku.
Okrem toho sa u dojčiat, ktoré vykazujú výraznú diastázu, môžu objaviť aj komplikácie, ktoré je potrebné chirurgicky napraviť.
Poznámka: Ak sa u dieťaťa s týmto ochorením vyvinie vracanie, začervenanie alebo bolesť v brušnej oblasti, je potrebné konzultovať s lekárom.
.jpg)
