«Úvod do bazálneho metabolizmu
Odhad bazálnej rýchlosti metabolizmu na základe chudej hmoty
Presný odhad základnej metabolickej rýchlosti možno získať zvážením telesného zloženia jednotlivca. Tuková hmota je detegovateľná rôznymi technikami vrátane škálovania pokožky, hydrostatického váženia a bioimpedancie.
Keď sú k dispozícii tieto údaje a celková telesná hmotnosť, je ľahké vysledovať chudú hmotnosť (FFM) a bazálny metabolizmus subjektu (MB).
PRÍKLAD: u subjektu s telesnou hmotnosťou 80 kg, z toho 15% tukovej hmoty, sa alipidická chudá hmota rovná: [80 - (80 * 0,15)] = 68 kg
Nasledujúca tabuľka ukazuje, že základný metabolizmus je 1839 kcal.
Z vyššie uvedených údajov je možné vyvodiť zaujímavú skutočnosť: získanie 10 kg chudej hmoty znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu najmenej o 200 Kcal (v podmienkach úplného odpočinku); s podobným svalovým prírastkom sa dokonca výrazne zvýši aj kalorický výdaj na vykonávanie bežných denných aktivít - vrátane fyzickej aktivity (viac -menej ďalších 200 kcal / deň). V rovnováhe teda nárast svalovej hmoty predstavuje spôsob, ktorý je pre hmotnosť účinnejší strata.
Rýchlejší a bezprostrednejší odhad bazálnej metabolickej rýchlosti získate vynásobením svojej telesnej hmotnosti, vyjadrenej v kg, 21 u žien a 23 u mužov.
Muž s hmotnosťou 75 kg bude mať teoretický a približný bazálny metabolizmus rovný (75 x 23) = 1725 kcal. Tieto hodnoty sú tým správnejšie, čím viac je telesná hmotnosť jednotlivca v medziach normy (tuková hmota sa rovná 15-18% u mužov a 20-22% u žien).
Bazálny metabolizmus je možné vypočítať aj podľa matematických vzorcov uvedených v tabuľke:
Ďalšie metódy na výpočet bazálnej rýchlosti metabolizmu sú uvedené v týchto článkoch:
Výpočet bazálnej metabolickej rýchlosti Výpočet čistej hmotnosti a bazálneho metabolizmu Ideálna hmotnosť Výpočet povrchu tela a metabolizmu b.
Myslíte si, že máte nízky metabolizmus?
Najčastejšia z výhovoriek: Som tučná, pretože mám nízky metabolizmus. V skutočnosti je to „ťažko dôveryhodné tvrdenie. Ak je pravda, že bazálny metabolizmus má tendenciu s vekom klesať, treba však vziať do úvahy, že tento pokles je celkom mierny“. Ak vylúčime hormonálne dysfunkcie, pre rovnaké pohlavie a svalovú hmotu sú jednotlivé variácie metabolizmu v skutočnosti obmedzené.Tuční ľudia majú tendenciu mať pomalší metabolizmus ako chudí, ale tento stav je dôsledkom ich nadváhy, nie príčinou.
Aj zníženie bazálneho metabolizmu súvisiace s vekom je v niektorých ohľadoch len výhovorkou. Psychologický pokles metabolizmu v priebehu rokov je spôsobený predovšetkým postupným znižovaním svalovej hmoty a úrovne fyzickej aktivity. Udržiavanie aktívnej aktivity a dodržiavanie vyváženej stravy je teda možné pôsobiť proti metabolickému poklesu spojenému so starnutím.
Pozor na diétu
Príliš prísna diéta založená na nadmernom kalorickom obmedzení znižuje bazálny metabolizmus. Tento pokles je zodpovedný za zlyhanie mnohých prísne nízkokalorických diét po prvých zdanlivých úspechoch.
Nanešťastie alebo našťastie, v závislosti od uhla pohľadu, je naše telo naprogramované tak, aby vydržalo aj obdobia hladomoru. Aby telo v týchto situáciách prežilo, má vďaka jemnému hormonálnemu regulačnému mechanizmu tendenciu znižovať bazálny metabolizmus. Zároveň sa snaží ukladať tuk, zvyšuje jeho syntézu a znižuje jeho oxidáciu. K zníženiu kalorického výdaja teda dochádza vďaka „inhibícii“ doplnkových ”biologických aktivít.
Dostávame sa tak do začarovaného kruhu, v ktorom po znížení kalorického príjmu nasleduje zníženie bazálneho metabolizmu. Tento proces zrejme nemôže pokračovať donekonečna a akonáhle sa dosiahne kritická dávka, v ktorej sa hlad stane neznesiteľným, bude postačovať občasné nadúvanie. získať späť stratené kilogramy s množstvom záujmov.
Chrániť sa pred týmito nebezpečnými, ale trochu bežnými následkami, je celkom jednoduché. V skutočnosti stačí cvičiť malú fyzickú aktivitu, aby ste zvýšili dennú kalorickú potrebu, aby bola diéta znesiteľnejšia a zároveň zvýšila bazálny metabolizmus.
Bazálny metabolizmus a hormóny
Hormóny, ktoré najviac ovplyvňujú metabolizmus, sú:
inzulín - glukagón - adrenalín - kortizol - hormóny štítnej žľazy - GH
.jpg)
