Význam sacharidov v športe
Pozri tiež: doplnky maltodextrínu
Najmä sacharidy hrajú zásadnú úlohu pri trvaní aktivít. Pri rovnakom spotrebovanom kyslíku je glukóza (odvodená z demolácie uhľohydrátov) v skutočnosti schopná produkovať vyššie množstvo energie (ATP) ako tuky. Nanešťastie však, zatiaľ čo zásoby tukov sú takmer nekonečné (hovoríme o kg), zásoby sacharidov sú obmedzené (asi 300 g) a vyčerpanie týchto zásob spôsobuje pokles výkonnosti.
Príjem uhľohydrátov s jedlom počas námahy by vyžadoval príliš dlhé trávenie a odpočítanie energie z iných fyziologických procesov. Preto je potrebné prijímať sacharidy prostredníctvom potravinových doplnkov (maltodextrín).
Čo sú maltodextríny?
Maltodextríny sú polyméry pochádzajúce z procesu hydrolýzy škrobov (zvyčajne sa používa kukuričný škrob). Priemyselnými postupmi je v skutočnosti možné modifikovať chemické väzby, ktoré spájajú polysacharidy, na získanie viac alebo menej komplexných uhľohydrátov. Takto získané maltodextríny sú rozpustné vo vode, majú príjemnú chuť a sú ľahko stráviteľné.
Počas pretekov alebo tréningu príjem maltodextrínu zaručuje stály prísun energie a zároveň udržuje hladinu cukru v krvi relatívne stabilnú.
Hlavné výhody maltodextrínov oproti uhľohydrátom obsiahnutým v potravinách:
- Neutrálna chuť
- Rozpustný vo vode
- Ľahko asimilovaný aj v prípade enzymatického nedostatku
- Nízky obsah soli
- Vyvíjajú oveľa nižší osmotický tlak ako jednoduché uhľohydráty s nízkou molekulovou hmotnosťou (1/5 v porovnaní s glukózou); to má za následok rýchlejšie vyprázdnenie žalúdka (väčšia rýchlosť absorpcie). Z tohto dôvodu môžu byť roztoky maltodextrínu vo vysokých koncentráciách bez problémov asimilované, zatiaľ čo izokalorický roztok dextrózy alebo iných jednoduchých cukrov by spôsobil výskyt kŕčov v bruchu až po hnačku.
Ekvivalencia dextrózy
Dávky a metódy príjmu maltodextrínov závisia od druhu vykonávaného športu a jeho trvania.
Pamätáme si, že:
- jednoduché cukry alebo monosacharidy poskytujú krátkodobú energiu, sú ľahko asimilovateľné a vyžadujú krátke doby trávenia (vysoký glykemický index)
- komplexné cukry alebo polysacharidy poskytujú strednodobú a dlhodobú energiu, ale vyžadujú dlhší čas trávenia (stredný glykemický index)
Ekvivalencia dextrózy (D.E) poskytuje spotrebiteľovi odhad komplexnosti rôznych maltodextrínov. V komerčných výrobkoch sa tento parameter spravidla pohybuje od minimálne 4 do maximálne 20. Ako všeobecné pravidlo platí, že čím vyššia je hodnota ekvivalencie dextrózy, tým sú polysacharidové reťazce kratšie, čím sú metódy absorpcie a využitia rýchlejšie. Je však potrebné poznamenať, že glykemický index maltodextrínov je vysoký a podobný ako glukóza, a to aj v prípade nízkej ekvivalencie dextrózy. V skutočnosti stále hovoríme o extrémne rafinovaných uhľohydrátoch, ktorým chýbajú najdôležitejšie prvky (napríklad vláknina). tuky, bielkoviny a antinutričné faktory) schopné znižovať glykemický index. Ďalej bolo vidieť, ako sa koncentrované roztoky dextrózy na základe výrazného osmotického účinku (návrat vody v tráviacom systéme) absorbujú pomalšie ako izokalorické roztoky hydrolyzátov škrobu, dokonca aj veľmi zložité, ako je vitargo (čo je sa vyznačuje prítomnosťou početných bodov vetvenia s vysokým percentom amylopektínu :).
Vynikajúci kompromis je možné získať kúpou maltodextrínu so stredným D.E. Ideálne by však bolo vziať maltodextríny s rôznymi D.E. v závislosti od precvičovanej disciplíny a štádia súťaže.
v počiatočných fázach gran fondo je výhodnejšie užívať maltodextríny so stredne nízkym D.E., zatiaľ čo v záverečných fázach je vhodné použiť rýchlo stráviteľné uhľohydráty (vysoké D.E)
Dávky, spôsob použitia a vedľajšie účinky
Absorpcia maltodextrínov je optimálna, ak sa pridajú do mierne chladenej vody (asi 10 °) s percentom v rozmedzí od 6 do 10% (60-100 gramov na liter). Tiež je vhodné piť nápoj namiesto toho, aby ste ho celé vypili v jednom čase.
Užívanie pred tréningom alebo súťažou prispieva k nasýteniu pečeňových a svalových zásob glykogénu, ale môže spôsobiť nežiaduce účinky, ako je nadmerný prírastok telesnej hmotnosti a gastrointestinálne problémy. (Pozri: Superkompenzácia glykogénu).
Ak sa prijmú na konci súťaže, uprednostňujú vyváženie zásob energie.S výnimkou zvláštnych okolností (súťaže alebo úzke školenia) je však vhodnejšie prijímať sacharidy z jedla postupne, pričom od konca súťaže uplynie najmenej jedna hodina, aby sa umožnilo zneškodnenie odpadu nahromadeného počas telesného cvičenia.
Pripomíname, že nadbytočné prijaté sacharidy sa menia na tuky a že je teda zbytočné užívať maltodextrín, ak trvanie športového nasadenia bolo menej ako hodinu a pol. Akonáhle je tento prah prekročený, odporúča sa užiť asi 30 g maltodextrínu na každú hodinu súťaže.
Na trhu nájdete maltodextríny s prídavkom vitamínov a minerálnych solí, ktoré sú obzvlášť užitočné v letnej sezóne.
