Výhody fyzickej aktivity pre starších ľudí
„Osobné pozorovanie ...
V tomto článku sa pokúsim uviesť celý rad výhod, ktoré môže starší človek získať cvičením pravidelných fyzických aktivít. Už nejaký čas viete, že pohyb je dobrý pre ducha i telo, ale prečo to neurobiť?!
Porozprávajte sa so svojím lekárom, pokúste sa presvedčiť niektorých rovesníkov a začnite. Choďte, bicyklujte, choďte do fitnescentra alebo robte iné fyzické aktivity, ale začnite.
Fyzická aktivita je medicína, dajte si ju do hlavy a vždy na ňu myslite.
Z tradičných kánonov nie je fyzická aktivita synonymom únavy, obety, fyzická aktivita je synonymom zdravia a pohody.
A najdôležitejší výsledok nebude predstavovať stratené kg, ale získané centimetre. Pochopili ste to správne, nejde o stratu centimetrov, ale o ich získanie, v najdôležitejšom bode, pre vás a pre nás, vo vašom úsmeve.
Prvá otázka, prečo?
Niektoré výhody cvičenia:
rozšírenie ciev srdca, čo umožňuje zlepšiť srdcový obeh;
zlepšenie sily, svalovej vytrvalosti a motorickej koordinácie.
zlepšenie krvného obehu, zníženie krvného tlaku, posilnenie kostí,
zlepšenie fyzickej a psychickej rovnováhy, ktoré umožňuje napraviť zrýchlený rytmus a stresy moderného života.
Fyzická aktivita pomáha udržiavať alebo dosahovať ideálnu hmotnosť, podporuje chudnutie, zvyšuje sebavedomie a môže byť silným prostriedkom socializácie.
Fyzická aktivita je konečne nezávislým faktorom pre ľudské zdravie: znamená to, že samotná fyzická aktivita je schopná znížiť riziko úmrtia na akékoľvek ochorenie. Napríklad u fajčiara, ktorý sa venuje pohybovej aktivite, je oveľa menšia pravdepodobnosť úmrtia ako u nefyzicky aktívny fajčiar.
Druhá otázka, čo by sme mali urobiť?
Venujte sa najmenej pol hodinu alebo jednu hodinu trikrát týždenne metodickému výcviku, pričom uprednostňujte bežecké športy, ktoré vyžadujú dynamické úsilie: beh, cyklistika, beh, horolezectvo, veslovanie, beh na lyžiach, plávanie. Pekná prechádzka tri môže byť dosť. krát za týždeň.
Trávenie víkendov, ktoré sú fyzicky aktívnejšie, tým viac sedíte vo svojom živote.
V každom prípade sa musíte VŽDY A V KAŽDOM PRÍPADE poradiť so svojim lekárom, než sa pustíte do akéhokoľvek programu pohybových aktivít.
Cvičenie a hypertenzia
Už dlho sa ukazuje, že stupeň kondície je nepriamo úmerný hladinám krvného tlaku.
Účinnosť pravidelnej fyzickej aktivity na zníženie krvného tlaku u pacientov s miernou / stredne ťažkou hypertenziou bola predmetom mnohých štúdií.
Tieto štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie (bicyklovanie, plávanie, beh, chôdza alebo ich kombinácie) môže výrazne znížiť pokojovú hladinu tlaku.
Aby bolo „cvičenie“ účinné, musí mať miernu alebo strednú intenzitu (<70% VO2max).
Ukázalo sa, že mierne cvičenie v trvaní 30-60 minút je najúčinnejšou metódou proti hypertenzii.
Pokiaľ ide o frekvenciu školení, odporúča sa vykonať najmenej 3 sedenia týždenne. Nakoniec, ak chcete získať ďalšie výhody z cvičenia fyzickej aktivity, skúste postupovať podľa týchto tipov:
NÁJDETE ALEBO SI UCHOVÁVAJTE IDEÁLNU HMOTNOSŤ
SKONTROLUJTE SVOJ KRVNÝ TLAK PRAVIDELNE
SLEDUJTE ZDRAVÝ A VYROVNANÝ REŽIM POTRAVÍN
Cvičenie a metabolický syndróm
Metabolický syndróm je charakterizovaný prítomnosťou niekoľkých chorôb alebo stavov, ktoré spoločne predstavujú závažný kardiovaskulárny rizikový faktor u toho istého jedinca. Ak sú prítomné najmenej 3 z týchto stavov, je možné hovoriť o metabolickom syndróme:
cukrovka dokonca v jej počiatočných formách
Obezita, najmä ak je pás v páse viac ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien
Vysoký krvný tlak
nadmerná hladina tuku v krvi (triglyceridy a cholesterol)
niektoré poruchy krvácania
Tento stav je reverzibilný pri diéte a telesnom cvičení. Pravidelný tréningový program je v skutočnosti schopný pôsobiť na každý z individuálnych rizikových faktorov, pričom sa výrazne zníži.
Fyzická aktivita v telocvičniach: niektoré opatrenia
Nasleduje zoznam všetkých preventívnych opatrení, ktoré je potrebné mať na pamäti, ak sa rozhodnete cvičiť v posilňovni:
Dýchanie: počas aktívnej fázy pohybu je nevyhnutné vydýchnuť a počas pasívnej fázy pohybu sa nadýchnuť. Požiadajte svojho inštruktora, aby vás počas cvičenia naučil správnej mechanike dýchania.
Ak máte kardiovaskulárne problémy, snažte sa vyhnúť sa anaeróbnym cvičeniam (najmä na ruky) a používať veľmi ťažké bremená, pretože tento druh cvičenia spôsobuje zvýšenie hrudníka a krvného tlaku. Správna technika dýchania môže byť užitočná na zníženie rizík tohto druhu tréningu.
Ak máte problémy s chrbtom, vyhnite sa behu a / alebo skoku na tvrdej zemi.
Dávajte pozor na hyperextenziu krku a bočné ohyby; tieto cvičenia, ak sú vykonávané veľmi pomaly a kontrolovane, môžu priniesť veľké výhody; naopak, náhle pohyby v tejto oblasti môžu spôsobiť vážne poškodenie krčných kĺbov.
Počas cvičení na posilnenie brucha udržujte správnu polohu krčného traktu (v línii s trupom) pomocou rúk.
Pozor na posturálnu výchovu: naučte sa dvíhať činky s rovným trupom a pokrčenými kolenami, nie s rovnými nohami a pokrčeným chrbtom.
Dávajte si pozor na podráždené krútenie trupu, najmä pri preťažení kvôli riziku zlomenín stavcov, ktoré je obzvlášť pravdepodobné u osteoporotických subjektov a postmenopauzálnych žien.
Dávajte si pozor na problémy spôsobené syndrómom karpálneho tunela, snažte sa vyhnúť sa hyperflexii alebo hyperextenzii zápästí, najmä pri záťaži.
Vyhnite sa všetkým cvičeniam, ktoré môžu spôsobiť trenie kĺbov, ako napríklad prechod horných končatín do abdukcie-vonkajšia rotácia (pomalá za alebo lat stroj za sebou)
Dávajte tiež pozor na hyperflexiu kolena pri zaťažení (predĺženie nohy)
Na konci sedenia vždy vykonajte strečingové cvičenia. Skúste požiadať svojho trénera, aby vás naučil niektoré relaxačné techniky vrátane brušného dýchania.
