Neuromuskulárne adaptácie na tréning starších ľudí
Ako je známe, stále viac a viac starších ľudí chodí do telocviční, aby si obnovili fyzickú kondíciu, alebo preto, že sú pod lekárskou radou, alebo ešte jednoduchšie sa stretávajú a zabávajú.
V tejto výmene zákazníkov, ktorí sa prihlásia a potom náhle utečú z telocviční, nám štatistiky hovoria, že starší ľudia sú zákazníkmi, ktorí si dokážu udržať vernosť, pokiaľ sú dodržané počiatočné predpoklady a sľuby.
Školenie a rekondícia staršieho človeka, ktorý roky neškolil alebo nikdy ani netrénoval, je „ďaleko od jednoduchého“ podnikania, a to z fyzického aj psychického hľadiska.
Svalová sila dosahuje svoj vrchol medzi 25 až 30 rokmi takmer u všetkých svalových skupín, od tretej dekády klesá pomaly a po šiestej dekáde klesá oveľa rýchlejšie.
Od veku 30 rokov sme svedkami postupného spomaľovania bazálneho metabolizmu (MB) spôsobeného progresívnym znižovaním Lean Mass, kvantifikovateľným na 450 g. rok a z následného nárastu tukovej hmoty; samozrejme klesá aj celková telesná voda (TBW).
Neuromuskulárne faktory súvisiace s „nárastom veku“ a znížením prejavu sily:
- Zmena hladín pokojových hormónov (T, IGF, C, HGH)
- Náhla a akútna hormonálna reakcia na cvičenie
- Pokles intramuskulárnych energetických substrátov (ATP, CP)
- Zníženie koncentrácie aeróbnych enzýmov (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Pokles mitochondriálnej hmoty
- Dervenácia alebo smrť svalových buniek
- Pokles svalovej hmoty, najmä atrofia vlákien FTF IIA, IIAB, IIC
- Znížená schopnosť rozvíjať rýchlu silu
- Koaktivačný antagonista
- Modifikácia schopnosti maximálnym spôsobom aktivovať svalovú oblasť
- Modifikácia v nervosvalových spojoch
- Znížená tolerancia a citlivosť na inzulín
- Klonický, tetanický a maximálny pokles náboru motorových jednotiek (MU)
- Pokles kostnej hmoty (++ osteoklastov) v DEXA a MOC
Najnovší výskum v oblasti fyziológie tréningu ukazuje, že fyzická aktivita môže zastaviť a dokonca zvrátiť fyziologický pokles výkonnosti u starších ľudí.
Zosilnenie medzi 16% a 174% (!!!) sa dosiahlo pri rekondícii u žien a mužov vo veku 60 až 98 rokov.
Primárne úpravy týchto modifikácií sú dôsledkom neuroendokrinných a následne myogénnych faktorov s myofibrilárnou hypertrofiou a hyperpláziou.
Neurogénne adaptácie zahrnujú veľkú reaktiváciu svalov agonistu, zvýšenie koordinácie synergických svalov a následné zníženie koaktivácie antagonistov.
Tie neuroendokrinné majú dôležité zvýšenie plazmatického testosterónu, HGH (rastový hormón) a endogénnych IGF a zníženie C (kortizolu) v pokoji a počas cvičenia.
Iné štúdie kvantifikovali hypertrofickú odpoveď na tréning v STF medzi 8% a 46% a v FTF medzi 5% a 43%, u mužov aj žien.
Rôzne výskumy potvrdili všetky tieto údaje, pričom však uviedli, že u jedincov vo veku 60 až 70 rokov sa vyvinula hypertrofia vo FTF IIA a IIB viac ako u starších subjektov.
Po tomto všetkom vyvstáva otázka: ako najlepšie vyškoliť starších?
V televízii skúsení lekári odporúčajú vyškoliť starších ľudí v aeróbnom režime, ďalších špecialistov atď.
Ale ak, ako sme videli, s „postupujúcim vekom“ dochádza k poklesu priečneho úseku svalu takmer výlučne pomocou vlákien FTF 2. typu, anaeróbnych atď. Atď., Tak prečo trénovať staršieho človeka v aeróbnom režim ?!
V skutočnosti musia byť starší ľudia školení v podstate anaeróbnom režime, AK je cieľom zlepšiť telesné zloženie, zvýšiť MB, zvýšiť osteoblastickú aktivitu, zvýšiť silu a prierez svalov, zlepšiť toleranciu voči inzulínu a neuroendokrinným, ako aj psychologické zlepšenia.
Aeróbny tréning by NEMAL byť predpisovaný, ak sú ciele uvedené vyššie, pretože by sme mohli upozorniť na zhoršenie vyššie popísaných parametrov a následný katabolizmus, ak nie je strava vyvážená.
Navyše zvýšenie aktivity STF by ešte viac znížilo aktivitu FTF.
Predpis na cvičenie
Cieľ: Rekonštrukcia FTF
Rozcvička
- SÉRIA: 2-3
- Počiatočné reakcie: 10-15
- PROGRAMOVACIE ODPOVEDE: 8-12
- % 1RM: 50-70%, v niektorých prípadoch dokonca 75% (pozri: strop)
- OBNOVA SÉRIE: od 2-3 "do 90" "alebo 60% HRmax
- TYP CVIČENIA: viackĺbový na začiatku a v priebehu aj monokĺbový v uzavretom reťazci
- ROM: subjektívna vo vzťahu k držaniu tela
- VYHNITE SA VALSALVE
- Frakcionálny tréning: v prípadoch, kde je potrebný ranný a popoludňajší tréning
- TÝŽDENNÁ FREKVENCIA: 3die / týždeň
Schladiť
Okrem toho (alebo ako náhrada, ak subjekt nemôže trénovať) môže byť vibračný systém použitý predpísaním fyzickej aktivity, najlepšie so systémom N.E.M.E.S.® Bosco.
DOBRÁ PRÁCA!
Bibliografia:
-Moritani T, De Vries Ha: potenciál pre hrubú svalovú hypertrofiu u starších mužov. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Kontrola klinickej certifikácie ACSM
-ISSA 's Fitness Kompletný sprievodca, Ed.Club Leonardo
-Príručka zdrojov ACSM s pokynmi pre testovanie cvičenia a predpis
-Komi PV, ed: Sila a sila v športe: Encyklopédia športovej medicíny. Oxford, Veľká Británia: Blackwell Scientific, 2003
Súvisiace články: Fyzická aktivita a šport v starobe
Seniori a fitnes
.jpg)
