Ide o najčastejšiu a najmenej vážnu športovú „komplikáciu“.
Niektorým kulturistom sa páči jeho vzhľad, pretože je to ukazovateľ dobrej účinnosti tréningu. Iné je to u športovcov, ktorí trénujú každý deň, pre ktorých sú nepríjemnosťou.
DOMS sa vyskytujú po akomkoľvek druhu motorickej aktivity, aeróbnej aj anaeróbnej.
Ľahšie sa objavia po stimulácii sily a hypertrofie (vo všetkých relatívnych variantoch), najmä keď dôjde k vyčerpaniu svalov.
DOMS by sa nemal zamieňať s okamžitou necitlivosťou a pálením v dôsledku nahromadenia kyseliny mliečnej alebo s bolesťami spôsobenými malými kontraktúrami (tiež okamžitými, ale aj trvalými).
Sú spôsobené mikroskopickými léziami svalového a spojivového tkaniva, ktoré sa vyskytujú hlavne pri excentrickej alebo izometrickej kontrakcii. Ovplyvňuje tiež výživový stav a úroveň zotavenia (super kompenzácia).
Poškodenie akto-myozínových mostíkov svalových buniek uvoľňuje niektoré molekuly (zápal), ktoré interagujú s receptormi periférneho nervového systému a aktivujú centrálnu bolestivú odpoveď.
DOMS sa objaví najmenej po jednom dni a môže trvať až týždeň.
Považujú sa za otravné a potenciálne invalidizujúce, a preto sa im mnohí radšej vyhýbajú vhodnými prostriedkami nápravy.
Poznámka: Publikovaný materiál má umožniť rýchly prístup k všeobecným radám, návrhom a nápravným opatreniam, ktoré lekári a učebnice zvyčajne neposkytujú na liečbu bolestí svalov s oneskoreným nástupom; tieto indikácie nesmú v žiadnom prípade nahradiť názor ošetrujúceho lekára alebo iných zdravotných špecialistov v sektore, ktorí ošetrujú pacienta.
na čo orgán reaguje „úpravou a zlepšením“ príslušného okresu.Vyhnúť sa DOMS by mohlo znamenať ohrozenie rastových stimulov pre hmotnosť.
Na druhej strane nie všetky typy školení sú zamerané na zvýšenie svalových objemov; naopak, niektoré disciplíny sa tomu snažia vyhnúť (obzvlášť tie, kde je priberanie limitom).
Všeobecné opatrenia na obmedzenie DOMS sú:
- Vykonajte dobré zahriatie svalov: teplota svalov a postupná aktivácia obmedzujú mikro traumy. Zvlášť vhodné sú aeróbne aktivity s veľkými pohybmi, pokiaľ možno identické s vykonávaným atletickým gestom.
- Vykonajte správne prístupové cvičenia (niekedy integrované do prípravnej techniky): pri práci na prahoch vysokej intenzity je potrebné okrem zahrievania vykonať aj „testy“ gesta s ťažkými bremenami, malým počtom opakovaní a veľa obnovy, aby sa zabránilo ohrozeniu jadra odbornej prípravy.
- Postupne zvyšujte pracovné zaťaženie (myslené ako intenzita + objem): so zvyšovaním únavy sa zvyšuje aj DOMS.
- Znížte rýchlosť vykonávania (nie pri všetkých činnostiach): v prípade nadmerného zaťaženia sa neodporúča hľadať rýchlosť nad určitú intenzitu. Zvyšuje riziko nekontrolovaných popráv a ovplyvňuje citlivosť.
- Ovládajte pohyby: z rovnakého dôvodu, ako je uvedené vyššie, uloženie rytmu a obmedzenie spoločných exkurzií môže zabrániť „neplánovaným“ mikro slzám.
- Vyhnite sa odrazu pružných kĺbov: veľmi škodlivé aj z pohľadu zranení, môžu len zhoršiť mikro traumy.
- Správne vypočítajte a pravidelne prepočítavajte zotavenia medzi sedeniami: sval, ktorý je stále unavený, okrem toho, že nedosahuje potrebnú intenzitu pre tréningový stimul, nemá čas na regeneráciu a hromadí viac zápalových faktorov zodpovedných za DOMS.
- Najťažšie techniky zvládnite len vtedy, keď ich dokážete zvládnuť: je veľmi dôležité postupovať opatrne aj pri výbere techník. Keďže ich nepoznáme, je bežné podceňovať ich náročnosť, čím sa zvyšuje riziko prekročenia únavou.
- Len pre tých, ktorí pracujú s váhami, cvičte s partnerom: zlepšuje to riadenie intenzity a bráni nekontrolovanému vykonávaniu posledných opakovaní.
- Vykonajte dobré aeróbne ochladenie: krvné „umývanie“ tkanív podporuje likvidáciu niekoľkých molekúl zapojených do zápalu.
- Niektorí navrhujú strečing: neexistuje žiadny vedecký základ, ktorý by dokazoval jeho účinnosť, najmä ak sa to robí pred zasadnutím alebo bezprostredne po ňom.
- Správne stravovanie: uprednostňuje zachovanie väčšej prehľadnosti, a teda väčšej kontroly pohybov. Okrem toho zabraňuje katabolizmu. Pomôcť môže aj doplnok stravy, pokiaľ začne skôr, pokračuje počas tréningu a končí po ňom.
- Veľa pite: zaistenie dobrého objemu krvi zvyšuje filtráciu obličiek a uľahčuje likvidáciu molekúl zodpovedných za DOMS.
- V závažných prípadoch užívajte lieky.
- Energetické substráty; slúžia na zaistenie maximálneho výkonu v tréningu a zabránenie predčasnému vyčerpaniu:
- Sacharidy: v potravinách rastlinného pôvodu: obilniny, sladké ovocie, zemiaky, strukoviny a zelenina.
- Kreatín: najmä v mäse.
- Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín a valín): najmä v mäse, rybích výrobkoch, syroch a vajciach.
- Esenciálne aminokyseliny: nevyhnutné na obnovu tkanív poškodených DOMS. Obsahujú ich predovšetkým bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, živočíšne aj rastlinné (mäso, rybie výrobky, vajíčka, mlieko a výrobky z neho, sója, určité riasy atď.). Príjem je možné dosiahnuť zjednotením rastlinných a živočíšnych potravín.
- Omega 3 mastné kyseliny: majú potenciálne protizápalový účinok a môžu pomôcť znížiť účinok DOMS.Obsahujú ich predovšetkým mastné olejnaté ryby, niektoré riasy a niektoré olejnaté semená alebo súvisiace oleje.
- Vitamín E: dôvod nie je jasný (pravdepodobne vďaka úlohe antioxidantov), ale štúdia odhalila, že zvýšenie príjmu znižuje DOMS. Experiment by sa mal zopakovať a potvrdiť. Vitamín E je obsiahnutý v klíčkoch semien a v extrakčných olejoch.
- Ostatné vitamíny a minerálne soli: všetky vitamíny, ktoré pôsobia ako prekurzory určitých enzýmov, a minerálne soli nevyhnutné pre nervový prenos alebo svalové kontrakcie musia byť prítomné v primeranom množstve.
po tréningu: okrem známeho ochladenia niektorí navrhujú vykonať ho aj nasledujúci deň, aby sa podporilo hlboké umývanie svalov a odstránili sa molekuly zodpovedné za zápal.
