Upravil doktor Massimo Bonazzelli
Synonymá
Cvičenie Crunch na rovnej lavici s bokmi pokrčenými o 90 stupňov a nohami opretými o vyvýšenie je tiež známe ako Crunch.
Typ cvičenia
Kríž na rovnej lavičke s bokmi pokrčenými o 90 stupňov a chodidlami opretými o zdvihnutú stranu je monoartikulárne cvičenie
Chrumkanie na rovnej lavičke s bokmi pokrčenými o 90 stupňov a chodidlami opretými o výťah: Vykonanie
Východisková pozícia vidí športovca ležať na chrbte na lavičke s bokmi pokrčenými o 90 ° a kolenami pokrčenými tak, aby obe chodidlá spočívali na činke. Dolné končatiny musia počas cvičenia zostať nehybné. Časť tela, ktorá je pôvodne v kontakte s lavicou, prechádza od dolného uhla lopatiek (variabilné podľa antropometrických charakteristík športovca) k zadku, zatiaľ čo lopatky a hlava sú zavesené a naklonené nadol, aby sa úplne natiahnite priamy brušný sval. Zoznam bol spísaný vzostupne podľa obtiažnosti. Keď sa stanoví, kam umiestniť končatiny, už nie je možné tento parameter meniť okrem techniky podvádzania alebo odľahčenia záťaže počas série v „vyzliekaní“. Poprava spočíva v tom, že vykonávanie ohybu chrbtice, pričom dbajte na to, aby ste spodnú časť chrbta udržali v kontakte s lavicou po celú dobu cvičenia. Vzdialenosť medzi bradou a hrudnou kosťou by mala zostať čo najstálejšia. Rozsah pohybu je znížený, pretože prílišné dvíhanie chrbta ohne aj bedrá a spôsobí krízu v sede. V prípade, že sa počas cvičenia spodná časť chrbta zdvihne z lavičky, napriek „športovec sa zaväzuje vyhnúť sa mu, je potrebné prejsť na menej náročný variant chrumkania. Na zdôraznenie práce šikmých brušných svalov je možné vykonať koncentrickú fázu pohybu skrútením trupu smerom k pravej strane; pri tomto pohybe je maximalizovaná práca vonkajších šikmých bokov ľavej strany a vnútorných šikmých bokov pravej strany. Pohyb je jednostranný a popis sa týka pravej strany. Opakujte zrkadlovo pre ľavú stranu.
Svaly zapojené do cvičenia na benchpresse Crunch s bokmi pokrčenými do 90 stupňov a chodidlami podopretými vo vyvýšenej polohe
Skupina 0
- Rectus abdominis
- Vonkajšie šikmé hrany
- Vnútorné šikminy
Ohyb stĺpca
Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita chrbtice a bokov
