Kríž s bokmi pokrčenými na 90 stupňov a chodidlami podporovanými vo výške

Upravil doktor Massimo Bonazzelli

Synonymá

Cvičenie Crunch s bokmi pokrčenými o 90 stupňov a zdvihnutými nohami je tiež známe ako Crunch

Typ cvičenia

Kríž s bokmi pokrčenými na 90 stupňov a chodidlami podporovanými vo výške je monoartikulárne cvičenie

Varianty

• Chrumkanie na zemi
• Kríž s bokmi pokrčenými na 90 stupňov a chodidlami v zavesení
• Kríž na rovnej lavičke s bokmi pokrčenými o 90 stupňov a chodidlami podopretými v stúpaní
• Chrumkajte na rovnej lavičke s bokmi pokrčenými do 90 stupňov a chodidlami odpruženými

Kríž s bokmi pokrčenými na 90 stupňov a nohami podopretými vo výške: Vykonanie

Východisková pozícia vidí športovca ležiaceho na chrbte na podlahe alebo na lavičke s bokmi pokrčenými o 90 ° a pokrčenými kolenami, takže obe chodidlá spočívajú na stúpaní, napríklad na stoličke, na lavičke (ak leží na podlahe) ), alebo na činke (ak leží na rovnej lavičke s činkou). Dolné končatiny musia zostať počas cvičenia nehybné. Hlava je spočiatku v kontakte s podlahou alebo lavicou. Ruky je možné držať po stranách, prekrížiť na hrudi, na bokoch hlavy vo výške spánkov alebo za hlavou s úplne pokrčenými ramenami a predĺženými lakťami. Zoznam bol spísaný vzostupne obtiažnosť. Akonáhle je stanovené, kam umiestniť končatiny, už nie je možné meniť tento parameter okrem techniky podvádzania alebo odľahčenia záťaže počas série v „vyzliekaní“. Vykonanie spočíva v ohybe chrbtice tak, aby sa horná časť chrbta odchyľovala od nosnej plochy, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostala v kontakte s podlahou po celú dobu cvičenia. Vzdialenosť medzi bradou a hrudnou kosťou by mala zostať čo najstálejšia. Rozsah pohybu je znížený, pretože prílišné zdvíhanie chrbta končí aj v ohýbaní bedra, čím sa kríza zmení na sedu. Na zdôraznenie práce šikmých brušných svalov je možné vykonávať koncentrickú fázu pohybu tak, že krútenie trupu na pravú stranu; pri tomto pohybe je maximalizovaná práca vonkajších šikmých strán ľavej a vnútorných šikmých strán pravej strany. Pohyb je jednostranný a popis sa týka pravej strany. Opakujte zrkadlovo pre ľavú stranu.

Svaly zapojené do cvičenia Crunch s bokmi pokrčenými o 90 stupňov a chodidlami podopretými vo vyvýšenej polohe

Skupina 0

• Rectus abdominis
• Vonkajšie šikmé hrany
• Vnútorné šikminy

Akcia
Ohyb stĺpca

Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita chrbtice a bokov

Trénujte doma s našimi cvičeniami

Vyberte sval, ktorý chcete cvičiť Brušné ruky Paže Nohy Zadok Hrudníky Zadné ramená Vyberte si náročnosť videonahrávok Veľmi ľahké Ľahké Stredná obtiažnosť Docela ťažké Veľmi ťažké