JEDNA PERIODIZáCIA TRéNINGU V RýCHLYCH BEHOCH - 100 A 200 M - ŠPORT
Hlavná / šport / 2021

Periodizácia tréningu v atletických rýchlych behoch - 100 a 200m




Typické príklady periodizácie v základných, špeciálnych a predsúťažných fázach budú ilustrované nižšie, pričom úmyselne vynecháme fázy ÚVODU a AGONISTICKÉHO KALÍMU ALEBO PRECHODU, aby sa čo najviac zefektívnila už dostatočne artikulovaná, komplexná a podrobná téma.

Periodizácia tréningu v rýchlych behoch na 100 a 200 m - jednorazová periodizácia

ZÁKLADNÉ OBDOBIE 1 - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Sila s preťažením: maximálna, výbušná a výbušná guma

  1. Drep: 4 sady 5 opakovaní so 100% až 200% telesnej hmotnosti alebo iba s jednou končatinou a 50% telesnej hmotnosti
  2. ½ Nepretržitý a rýchly drep: 4 série po 6 až 8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti
  3. Nepretržitý hlboký ohyb (stehno rovnobežne so zemou): 5 sérií po 5 opakovaní až do 200% telesnej hmotnosti
  4. Prehnutie: obmedzený rozsah: 5 sérií po 12 opakovaní pri 50 až 100% telesnej hmotnosti
  5. Hlboký ohyb s pružením: 5 sérií po 6 až 8 opakovaní, až do 100% telesnej hmotnosti
  6. Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 4 série po 4-5 opakovaní od 50 do 100% telesnej hmotnosti (u juniorov 50-80% telesnej hmotnosti)
  7. ½ Nepretržitý drep: 4 série po 6-8 opakovaní od 50 do 100% telesnej hmotnosti
  8. Odpruženie prednej časti nohy: vykonáva sa vždy na jednej končatine, dve série na jednu nohu, pričom sa začína prirodzeným zaťažením až 20-30 opakovaní, aby sa dosiahlo 50-60 opakovaní a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn. Pri cvičeniach bcefg musí byť zaťaženie postupne zvyšované, ak je športovec schopný udržať čas behu alebo je schopný dosiahnuť rovnakú výšku aj pri vyššom zaťažení (pokus). Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia niektoré kompenzačné pohyby je potrebné vykonať rýchlo.


Špeciálna jednotka
Vynechajte: 2-3 série 100-120 dotykov, s možným následným použitím členkov, až kým nedosiahnete 1 * 200 dotykov.


Bežné rytmické cvičenia
Rýchly zdvih - veľký zdvih; ostatné LEN v prípade potreby.


Vykonávanie testov na stredne dlhé vzdialenosti
Testy pri 75% intenzite pre TOT 1 200-1 500 m; napríklad 4-5 opakovaní na 300 m alebo 200-300-200-300-200 m s regeneráciou 5-6 ". Cieľom je zlepšiť mechaniku behu a kompenzovať zvýšenie viskozity svalov vyvolané silovými cvičeniami s preťažením. .


Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia
Šprint stojaci, pohyblivý a stacionárny a progresívny na vzdialenosti 100 m dosahujúci vysokú rýchlosť v poslednom úseku, ale súvisiace s dobovými podmienkami; CELKOM 10-12-15 rip.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Sila s preťažením, cvičenia a-b-f-g-h Preskočiť Sila s preťažením, cvičenia c-d-e Preskočiť Sila s preťažením, cvičenia a-b-f-g-h Popoludnie Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia Bežné rytmické cvičenia Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia Bežné rytmické cvičenia Závodné testy Závodné testy

ZÁKLADNÉ OBDOBIE 2 - znamená použitie v týždennom mikrocykle (veľmi podobné základnému obdobiu 1)


Sila s preťažením: maximálna, výbušná a výbušná guma

  1. Drep: 4 série po 3 opakovania (alebo 5-3-5-3) od 100% do 200% telesnej hmotnosti alebo iba s jednou končatinou a 50% telesnej hmotnosti
  2. ½ Nepretržitý a rýchly drep: 4 série po 6 až 8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti
  3. Nepretržitý hlboký ohyb (stehno rovnobežne so zemou): 5 sérií po 5 opakovaní až do 200% telesnej hmotnosti
  4. Prehnutie: obmedzený rozsah): 5 sérií po 12 opakovaní pri 50-100% telesnej hmotnosti
  5. Hlboký ohyb s pružením: 5 sérií po 6 až 8 opakovaní, až do 100% telesnej hmotnosti
  6. Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 4 série po 4-5 opakovaní od 50 do 100% telesnej hmotnosti (u juniorov 50-80% telesnej hmotnosti)
  7. ½ Nepretržitý skok z drepu: 4 série po 6-8 opakovaní od 50 do 100% telesnej hmotnosti
  8. Odpruženie prednej časti nohy: vykonáva sa vždy na jednej končatine, dve série na jednu nohu, pričom sa začína prirodzeným zaťažením až 20-30 opakovaní, aby sa dosiahlo 50-60 opakovaní a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn. Pri cvičeniach bcefg musí byť zaťaženie postupne zvyšované, ak je športovec schopný udržať čas behu alebo je schopný dosiahnuť rovnakú výšku aj pri vyššom zaťažení (pokus). Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia niektoré kompenzačné pohyby je potrebné vykonať rýchlo.

Špeciálna jednotka
Vynechajte: 2-3 série 100-120 dotykov, s možným následným použitím členkov, až kým nedosiahnete 1 * 200 dotykov.

Bežné rytmické cvičenia
Rýchly zdvih - veľký zdvih; ostatné LEN v prípade potreby.

Vykonávanie testov na stredne dlhé vzdialenosti
Testy pri 75% intenzite pre TOT 1 200-1 500 m; napr. 4-5 opakovaní na 300 m alebo 200-300-200-300-200 m s 5-6 "obnovením.Cieľom je zlepšiť mechaniku behu a kompenzovať zvýšenie viskozity svalov vyvolané silovými cvičeniami s preťažením.

Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia
Šprint stojaci, pohyblivý a stacionárny a progresívny na vzdialenosti 100 m dosahujúci vysokú rýchlosť v poslednom úseku, ale súvisiace s dobovými podmienkami; CELKOM 10-12-15 ripov (športovec musí veľa behať!).


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Sila s preťažením, cvičenia a-b-f-g-h Preskočiť Sila s preťažením, cvičenia c-d-e Preskočiť Sila s preťažením, cvičenia a-b-f-g-h Popoludnie Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia Bežné rytmické cvičenia Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia Bežné rytmické cvičenia Závodné testy Závodné testy

OSOBITNÉ OBDOBIE 1 - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Výbušná sila a elastická trhavina

  1. ½ Nepretržitý a rýchly drep: 4 série po 6 až 8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti
  2. Súvislý hlboký ohyb (stehno rovnobežne so zemou): 4 série po 5 opakovaní až do 200% telesnej hmotnosti
  3. Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 4 série po 4-5 ripov so začiatkom na 100% telesnej hmotnosti (u juniorov 80% telesnej hmotnosti)
  4. ½ drep v stoji: 4 série po 4-5 opakovaní pri 50% telesnej hmotnosti
  5. ½ Nepretržitý skok z drepu: 4 série po 6-8 opakovaní, začínajúc od 100% telesnej hmotnosti
  6. Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 4 série po 6-8 opakovaní pri 50% telesnej hmotnosti
  7. Odpruženie prednej časti nohy: vykonáva sa vždy na jednej končatine, dve série na jednu nohu, pričom sa začína prirodzeným zaťažením až 20-30 opakovaní, aby sa dosiahlo 50-60 opakovaní a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Špeciálna a špecifická sila

  1. Stúpanie: v tomto cykle môžu byť použité podľa uváženia trénera podľa individuálnych potrieb; 2 sady 4 * 30 m s prestávkami 3-4 "medzi opakovaniami a 6" medzi sériami + 4-5 * 50 m s prestávkami 4 -5 ". V prípade dažďa je možné použiť aj vlečenie
  2. Preskočiť: 2-3 série 100-120 dotykov s možným následným použitím členkov až po 1 * 200 dotykov.

Bežné rytmické cvičenia
Rýchly zdvih - veľký zdvih; ostatné LEN v prípade potreby.

Vykonávanie testov na stredne dlhé vzdialenosti
Testy pri 75% intenzite pre TOT 1 500-1 800 m; napríklad 5-6 opakovaní na 300 m, alebo 200-300-200-300-200-300 m, s regeneráciou 5-6 ". Cieľom je zlepšiť mechaniku behu a kompenzovať zvýšenie viskozitného svalu vyvolané silou cvičenia s preťažením.

Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia
Šprint stojaci, pohyblivý a stacionárny a progresívny na vzdialenosti 100 m dosahujúci vysokú rýchlosť v poslednom úseku, ale súvisiace s dobovými podmienkami; CELKOM 10-12-15 ripov (športovec musí veľa behať!).


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Výbušná a výbušno-elastická sila, cvičenia a-b-c-d-g Choď hore Preskočiť Výbušná a výbušno-elastická sila, cvičenia a-b-e-f-g Choď hore Popoludnie Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia Závodné testy Bežné rytmické cvičenia Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia Závodné testy

ŠPECIÁLNE OBDOBIE 2 - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Výbušná sila a elastická trhavina

  1. ½ Nepretržitý a rýchly drep: 4 série po 6 až 8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti
  2. Nepretržitý hlboký ohyb (stehno rovnobežne so zemou): 4 série po 5 opakovaní až do 200% telesnej hmotnosti
  3. Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 4 série po 4-5 ripov so začiatkom na 100% telesnej hmotnosti (u juniorov 80% telesnej hmotnosti)
  4. ½ drep v stoji: 4 série po 4-5 opakovaní pri 50% telesnej hmotnosti
  5. ½ Nepretržitý skok z drepu: 4 série po 6-8 opakovaní, začínajúc od 100% telesnej hmotnosti
  6. Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 4 série po 6-8 opakovaní pri 50% telesnej hmotnosti
  7. Odpruženie prednej časti nohy: vykonáva sa vždy na jednej končatine, dve série na jednu nohu, pričom sa začína prirodzeným zaťažením až 20-30 opakovaní, aby sa dosiahlo 50-60 opakovaní a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Špeciálna jednotka

  1. Reaktívne skoky cez prekážky: 50-60 opakovaní
  2. Trojité, striedavé a postupné skoky, striedavé päťnásobné a desaťnásobné skoky pre TOT 50-60 opakovaní
  3. Preskočiť: 1 * 200 kohútikov.

Bežné rytmické cvičenia
Rýchle cestovanie - veľké cestovanie.

Vykonávanie testov na stredne dlhé vzdialenosti
Testy s intenzitou 80% pri TOT 1 200-1 500 m; napríklad 4-5 opakovaní na 300 m alebo 200-300-200-300-200 m s výťažnosťou 5 až 6 palcov. Cieľom je zlepšiť mechaniku behu a kompenzovať zvýšenie viskozity svalov vyvolané silovými cvičeniami.

Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia
Šprint stojaci, pohyblivý a stacionárny a progresívny na vzdialenosti 100 m dosahujúci vysokú rýchlosť v poslednom úseku, ale súvisiace s dobovými podmienkami; CELKOM 10-12-15 ripov (športovec musí veľa behať!).


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Výbušná a výbušno-elastická sila, cvičenia a-b-c-d-g; prekážky reaktivity Skoky Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia Výbušná a výbušno-elastická sila, cvičenia a-b-c-f-g; prekážky reaktivity Skoky Popoludnie Závodné testy Preskočiť Závodné testy Preskočiť Bežné rytmické cvičenia Bežné rytmické cvičenia

ŠPECIÁLNE OBDOBIE 3 - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Pozn. Pri rozcvičke, dvakrát alebo trikrát týždenne, musíte vynechať maximálne 200 dotykov.

Špeciálna a špecifická sila

  1. Reaktívne skoky cez prekážky: 50-60 opakovaní
  2. Striedavé skoky: trojité, päťnásobné a desaťnásobné pre TOT 50 opakovaní, trojité a päťnásobné pre celkovo 40 opakovaní, trojnásobné a desaťnásobné 3 + 3
  3. Sprint s vlekom: 5 * 30 m s prestávkami 3-4 palce; bezprostredne po ňom 5 * 20-30 m bez vleku
  4. Šprint s vlekom: 5-8 * 30 m s prestávkami 3-4 palcov; bezprostredne po 10 * 30 m bez vleku.

Progresívci
6-8-10 postupných zvratov na 80 m, začínajúc od bez duše a neustále zvyšujúcich rýchlosť až do dosiahnutia maxima na posledných 20 m, ako bolo predtým naznačené.

Odolnosť voči rýchlosti
Pokusy na 60-80 m: 60 m v sériách 3-5-5 opakovaní, 80 m v sériách 2-3 opakovaní, beží na 95%, robí sa 16 až 20 opakovaní s 2-3 “odpočinkami na 60 m, 3-4“ na 80 m a 7-8 “medzi sériami, celkom 800-1200 m; prvé 2 z každej skupiny (do 60 m) musia bežať so závažnými pásmi.

Laktátová kapacita
Testy 150-300 m pri intenzite od 85 do 90% pri TOT 1 200-1 500 m. Napr .: 4 x 300 m, alebo 300-200-300-200-300 m, alebo 3 x 150 m-3 x 300 m, alebo 100 -150 -200-300-200-150-100 m s prestávkami 8-12-15 "rôznej intenzity.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Striedavé skoky (trojité - päťnásobné - desaťnásobné) Vertikálne skoky medzi prekážkami Striedavé skoky (trojité + päťnásobné) Šprint s vlekom d Vertikálne skoky medzi prekážkami Odolnosť voči rýchlosti Šprint s vlekom c Odolnosť voči rýchlosti Progresívci Striedavé skoky (trojité + päťnásobné) Laktátová kapacita Laktátová kapacita

PREDSÚŤAŽNÉ OBDOBIE-znamená použitie v týždennom mikrocykle


Špeciálna a špecifická sila

  1. Reaktívne skoky cez prekážky: 50-60 opakovaní
  2. Striedavé skoky: trojnásobné, päťnásobné alebo trojnásobné a desaťnásobné za TOT 50-60 opakovaní
  3. Sprint s vlekom: 5-8 * 30 m s prestávkami 3-4 palcov; bezprostredne po ňom 10 * 30 m bez vleku
  4. Preteky vyskočili na 100 m.

Syntetické testy
Vzdialenosti 100-150 m: detekcia čiastočných svetiel na 50 m; 4-6 testov s 10 "prestávkou po 100 m a 15" po 150 m s možnosťou ich predĺženia podľa potreby.

Progresívci
6-8-10 postupných zvratov na 80 m, začínajúc od bez duše a neustále zvyšujúcich rýchlosť až do dosiahnutia maxima na posledných 20 m, ako bolo predtým naznačené.

Odolnosť voči rýchlosti
Pokusy na 60-80 m: 60 m v sériách 3-5-5 opakovaní, 80 m v sériách 2-3 opakovaní, beží na 95%, robí sa 16 až 20 opakovaní s 2-3 “odpočinkami na 60 m, 3-4“ pre 80 m a 7-8 "medzi sériami, spolu 800-1200 m; prvé 2 z každej skupiny (do 60 m) musia bežať so závažnými pásmi. Rýchlosť sa musí zvýšiť a v prípade, že to vyžaduje„ zvýšenie " zníženie počtu testov, bude na trénerovi, aby sa rozhodol, ktoré z nich odstráni. Môžete sa rozhodnúť predĺžiť prestávky na 3-4 palce na 60 m a 5 “na 80 m.

Laktátová kapacita
Testy s vysokou intenzitou 150-300 m (> 90-95%) pre TOT 1 000-800 m. Napr .: 3 * 300 m, alebo 300-200-300 m, alebo 2 * 150-200-300 m, alebo 100-150-200-300 m s prestávkami 12-15 ". UPOZORNENIE NIKDY NEÚČASUJTE 300 m SKÚŠKY.

Odolnosť voči zmiešaným otáčkam a kapacita kyseliny mliečnej
Zlúčia sa do „zmiešanej tréningovej jednotky: krátke, stredné a stredne dlhé vzdialenosti; napr .: 5 x 60 m + 4 x 80 m + 150-200-300 m alebo 4 x 60 m + 3 x 80 m + 150-150-200 -300 m alebo 2 * 150-200-300 m; prvé 2 z každej skupiny (do 60 m) musia bežať s váženými pásmi.

Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov
Šprint v stoji, v pohybe a v stoji a šprint z blokov: vzdialenosti 30-60 m (> od blokov ako bez nich); Pozn.V týchto tréningoch sa zvýšenie intenzity stáva rozhodujúcim dokonca aj znížením hlasitosti a zvýšením prestávok; jediná časť tréningu, ku ktorej je povolené zvýšenie objemu, je vlastná rýchlemu odporu v KRÁTKYCH skúškach, pretože pri dlhých cvičeniach je to veľmi dôležité. dôležitejšie je zdôrazniť „INTENZITU“ výkonu.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Vertikálne skoky medzi prekážkami Ťahanie Striedavé horizontálne skoky Vertikálne skoky medzi prekážkami Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov Striedavé horizontálne skoky Kompenzačné šprinty Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov Syntetické testy Odolnosť voči zmiešaným otáčkam - kapacita kyseliny mliečnej Odolnosť voči rýchlosti Laktátová kapacita Progresívne alebo strečing

Pozn. V prvej časti súťažného obdobia sekundárnych súťaží musia vždy pokračovať v výcviku SOUČASNÝMI ​​testami PREDMETOM raz týždenne, aby sa sprostredkovali efekty postupu v dôsledku prvých súťaží.


Bibliografia:

Príručka trénera atletiky - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a chôdza - Študijné a výskumné centrum - str. 69-84.

Ďalšie články na tému „Jedna periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 m a 200 m“

  1. Tréning rýchlosti a vytrvalosti pre rýchle bežecké a poľné behy
  2. Technika rýchleho behu v atletike
  3. Rytmus pretekov v tréningu rýchlych pretekov
  4. Silový tréning pre rýchle bežecké a poľné behy
  5. Dvojitá periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 a 200m
  6. Tréning jednorazovej periodizácie, rýchle jazdy - 400 metrov
  7. Tréning dvojitej periodizácie, rýchle behy - 400 metrov
Tagy:  mäso alice-recepty doplnky na chudnutie 





Odporúčaná








Redakcia Choice
Zubný kaz: Čo je to? Ovplyvnené zuby, kurz
Zubný kaz: Čo je to? Ovplyvnené zuby, kurz
Periodizácia tréningu v rýchlych atletických behoch: sto dvesto metrov. Prípravné obdobia a členenie