TRéNING DVOJITEJ PERIODIZáCIE, RýCHLE BEHY - 400 METROV - ŠPORT
Hlavná / šport / 2021

Periodizácia tréningu v atletických rýchlych behoch - 400m




1. PRÍPRAVNÁ OBDOBIE - ZÁKLADNÉ OBDOBIE 1 - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Sila s preťažením (výbušná a výbušná guma)

  1. Nepretržitý hlboký ohyb: súvislé ohyby s horizontálnymi stehnami, 3 sady 5 ripov so záťažou od 150% do 200% telesnej hmotnosti
  2. ½ nepretržitého drepu (čas každého roztrhnutia asi 600 milisekúnd): 3 série po 6 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti
  3. Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 3 sady 6-8 ripov so 100% záťažou telesnej hmotnosti pri prvom sedení a 50% pri druhom sedení
  4. ½ Nepretržitý drep: 3 série po 6 až 8 opakovaní pri 50% telesnej hmotnosti v prvom sedení a 100% v druhom sedení
  5. Odpruženie prednej časti nohy: vykonáva sa vždy na jednej končatine, dve série na jednu nohu, pričom sa začína prirodzeným zaťažením až 20-30 opakovaní, aby sa dosiahlo 60-80 opakovaní a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn. Pri cvičeniach a-b sa musí záťaž postupne zvyšovať, keď je športovec schopný udržať čas behu; pri cvičeniach c-d s konštantným zaťažením sa musí zvýšiť VÝŠKA skokov. Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia je potrebné rýchlo vykonať niektoré kompenzačné pohyby.


Špecifické bežecké cvičenia
Rýchly zdvih - veľký zdvih; ostatné LEN v prípade potreby.


Špeciálna a špecifická sila

  1. Preskočiť: 2-3 série po 150 dotykov až po sériu maximálne 200 dotykov (asi 30 "" každých 100 dotykov); 2 krát do týždňa
  2. Stúpania: od 50 do 100 m sú špecifické pre zmiešanú silu anaeróbnych, alaktaktických a laktacidových kyselín odolných voči výbuchu, elastických a cyklických; 1 až 2 za týždeň
  3. 2 * 4 * 50m s prestávkami 3 "-8" + 2-3 * 100m s prestávkami 6-8 ", aby ste sa dostali na 5 * 50m s prestávkami 3-8" + 4-5 * 100m s prestávkami 6 "-8"
  4. 4 * 50 m s prestávkami 3-8 " + 4 * 80 m s prestávkami 4-10" + 2 x 100 m s prestávkami 6-8 ", aby dosiahol 4 * 80 s prestávkami 5-10" + 3-4 * 100 m s prestávkami 6-8 palcov.

Zrýchľovacie, šprintové, progresívne a strečingové cvičenia
Šprint v stoji, v pohybe a v pokoji (20-30 m); Progresívne a ťahá sa na vzdialenosti 100 m (15-20), pričom dosahuje rýchlosti súvisiace s obdobím a je schopný vyvinúť technicky efektívnejšiu bežeckú mechaniku, ako sa používa vo vytrvalostných pretekoch.


Nepretržitá aeróbna sila

  1. Kríž pri konštantnej rýchlosti: TOT 4-5 km
  2. Priebeh krížom: TOT 4-5 km.

Frakčná aeróbna sila

  1. Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3 500 m, s prestávkami 2-3 “; napr .: 10-12 x 300 m
  2. Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3500 m, s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5-6 x 600 m alebo 6-7 x 500 m alebo 4 x 600 m + 2 x 500 m alebo 4 x 600 m + 3 * 400 m alebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Elastická výbušná a výbušná sila; cvičenia a-b Preskočiť Aeróbna energia pokračuje Preskočiť Elastická výbušná a výbušná sila; cvičenia c-d-e Delená aeróbna energia b Špecifické bežecké cvičenia Choďte hore na Choďte hore b Progresívne a / alebo predĺžené Aeróbna energia pokračuje Trvalý aeróbny výkon b

 

1. PRÍPRAVNÁ OBDOBIE - ZÁKLADNÉ OBDOBIE 2 - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Sila s preťažením (výbušná a výbušná guma)

  1. Súvislý hlboký ohyb: súvislé ohyby s horizontálnymi stehnami, 3 sady 5 ripov so záťažou od 150% do 200% telesnej hmotnosti. „Cvičenie“ musí byť vykonávané s takou dynamikou, aby umožňovalo rýchle obrátenie pohybu a súvislú postupnosť; čas vykonania sa pohybuje okolo 800 milisekúnd
  2. ½ nepretržitého drepu (čas každého roztrhnutia asi 600 milisekúnd): 3 série po 6 opakovaní pri 200% telesnej hmotnosti
  3. Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 3 sady 6-8 ripov so 100% záťažou telesnej hmotnosti pri prvom sedení a 50% pri druhom sedení
  4. ½ Nepretržitý drep: 3 série po 6 až 8 opakovaní pri 50% telesnej hmotnosti v prvom sedení a 100% v druhom sedení
  5. Odpruženie prednej časti nohy: vykonáva sa vždy na jednej končatine, dve série na jednu nohu, pričom sa začína prirodzeným zaťažením až 20-30 opakovaní, aby sa dosiahlo 60-80 opakovaní a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn. Pri cvičeniach a-b sa musí zaťaženie postupne zvyšovať, keď je športovec schopný udržať čas behu; pri cvičeniach c-d s konštantným zaťažením sa musí zvýšiť VÝŠKA skokov. Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia je potrebné rýchlo vykonať niektoré kompenzačné pohyby.


Špecifické bežecké cvičenia
Rýchly zdvih - veľký zdvih; ostatné LEN v prípade potreby.


Špeciálna a špecifická sila

  1. Preskočiť: 1-2 série 200-300 dotykov (asi 25-27 "" na každých 100 dotykov)
  2. Striedavé skoky: 6 desatín + 2 * 50m až 2 desatiny + 4 * 50m; päťnásobok + 3 * 100 m; 2 * 50 m + 2 * 100 m
  3. Stúpania: od 50 do 100 m sú špecifické pre zmiešanú silu anaeróbnych, alaktaktických a laktacidových kyselín odolných voči výbuchu, elastických a cyklických; 2 krát týždenne: a) 5 * 50 m s prestávkou 3-8 palcov, 5 x 100 m s prestávkou 6-8 palcov; b) 7-8 * 100m s prestávkami 6-8 ".

Zrýchľovacie, šprintové, progresívne a strečingové cvičenia


Šprint v stoji, v pohybe a v pokoji (20-30 m); Progresívne a ťahá sa na vzdialenosti 100 m (15-20), pričom dosahuje rýchlosti súvisiace s obdobím a je schopný vyvinúť technicky efektívnejšiu bežeckú mechaniku, ako sa používa vo vytrvalostných pretekoch.


Nepretržitá aeróbna sila

  1. Kríž pri konštantnej rýchlosti: TOT 4-5 km
  2. Priebeh krížom: TOT 4-5 km.

Frakčná aeróbna sila

  1. Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3 500 m, s prestávkami 2-3 “; napr .: 10-12 x 300 m
  2. Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3500 m, s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5-6 x 600 m alebo 6-7 x 500 m alebo 4 x 600 m + 2 x 500 m alebo 4 x 600 m + 3 * 400 m alebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Zmiešaná aeróbna sila

Testuje od 600 do 200 m s 85% rýchlosťou na celkovú vzdialenosť 2500 m, s prestávkami 4 až 6 palcov v závislosti od rýchlosti; napr.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, alebo 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Elastická výbušná a výbušná sila; cvičenia a-b Preskočiť Zmiešaná aeróbna sila Preskočiť Elastická výbušná a výbušná sila; cvičenia c-d-e Striedavý aeróbny výkon striedajúci sa a / b Špecifické bežecké cvičenia Choďte hore na Choďte hore b Progresívne a / alebo predĺžené Striedavý aeróbny výkon striedajúci sa a / b Natiahnite kompenzáciu podľa plánu

 

1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE
Na konci nakladacích týždňov sa začínajú prvé halové súťaže.


1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Špeciálna a špecifická sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 30-40 reaktívnych rázov na prekážkach-4-5 sérií po dobu 8-10 hodín, vzdialených 1 m od seba a 30-76 cm vysokých
  2. Striedavé skoky: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Nepretržitá aeróbna sila
Kríž v priebehu: CELKOM 2-3 km.


Frakčná aeróbna sila
Testuje na 300-400 m na celkovú vzdialenosť 2 500 m s prestávkami 3-4 palce; napr .: 3 x 400 m + 4 x 300 m.


Zmiešaná aeróbna sila a špecifická vytrvalosť
Testuje na 600-200 m na celkovú vzdialenosť 2500 m, s prestávkami 4 až 6 palcov; napr .: 2 x 600 m + 2 x 500 m + 2 x 200 m, pričom posledným 2 testom predchádzala 1 makro-pauza, áno 8-10 “.


Testy rytmického behu
Rýchly kruhový pohyb: 2-3 * 100 m.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Testy rytmického behu Reaktívne skoky cez prekážky, skoky a Frakčná aeróbna sila Balzi b Reaktívne skoky cez prekážky Aeróbna sila zmiešaná so špecifickým odporom Nepretržitá aeróbna sila Rozšírenie kompenzácie na rovine aj v amplitúde Aeróbna sila zmiešaná so špecifickým odporom

 

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE


V tomto bode je nevyhnutné využiť efekty tréningu získaného počas prvého prípravného obdobia, najmä zvýšenie intenzity, s vedomím, že zostup bremena môže byť IBA relatívny k objemu, ktorý sa môže tiež zvýšiť POČAS súčasného cyklu.
Rytmické a technické cvičenia sa potom presunú do cyklu odľahčenia alebo obnovy; počas regenerácie je potrebné vykonávať rytmické a stredne dlhé odporové cvičenia (250-300-400 m), aby sa spomalil pokles svalovej výkonnosti bez toho, aby ste sa dotýkali vysokých rýchlostí. V tomto období musia byť prítomné aj bežecké cvičenia, kombinované chody a závodné testy.


2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Výbušná sila a elastická trhavina

  1. ½ Rýchly nepretržitý drep: 4 série po 6 ripov so záťažou od 100 do 200% telesnej hmotnosti. „Cvičenie“ musí byť vykonávané s takou dynamikou, aby umožňovalo rýchle obrátenie pohybu a súvislú postupnosť; čas vykonania sa pohybuje okolo 700 milisekúnd
  2. Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 3 sady 6-8 ripov so 100% záťažou telesnej hmotnosti pri prvom sedení a 50% pri druhom sedení
  3. ½ Nepretržitý drep: 3 série po 6 až 8 opakovaní pri 50% telesnej hmotnosti v prvom sedení a 100% v druhom sedení

Špeciálna reakčná sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 reaktívnych rázov na prekážkach-4-6 sérií po dobu 8-10 hodín s rozstupom 1 m a výškou 50-76 cm; prekážky je možné prekonať s uvoľnenými nohami alebo rýchlo pripomenúť na hrudník
  2. Preskočiť: 1-2 * 200 opakovaní: asi 25-27 "" na 100 dotykov; môžete sa rozhodnúť vykonať 2 * 200 dotykov, z ktorých 50 dotykov vysokého preskakovania nasleduje po 50 rýchlych preskočeniach
  3. Striedavé skoky: a) 3 desatiny + 4 * 50 m (alebo 2 x 100 m), b) 3 päťnásobky + 3 x 100 m.

Cvičenia na zrýchlenie a šprint
Šprint v stoji, v pohybe a na mieste.


Odolnosť voči rýchlosti
Testuje na 60-80-100 m, beží na 95% (80 m v sérii s max. 4 testami, 100 m v sérii s max. 3 testami), od 12 do 16 opakovaní s prestávkami 3 "na 80 m, 3-4" pre 100 m a 7-8 palcov medzi radmi, pre TOT 1 000-1 200 m.


Špecifický odpor

  1. Opakované testy 200-600 m, behy na 85-90%, na TOT 2 000 m, s prestávkami 6-12 "v závislosti od rýchlosti
  2. Opakované testy 400-200 m, behy na „85-90%, pri TOT 2 000 m, s mikroprerušeniami 3-4“ a makroprerušeniami 10-12 “.

Zmiešaná aeróbna sila a špecifická vytrvalosť

  1. Testuje sa na 600-200 m behom 80-85% rýchlosti na vzdialenosť TOT 2 000 m, s prestávkami 6-12 “v závislosti od rýchlosti
  2. Séria opakovaní s testami od 400 do 200 m prebieha pri „80-85% rýchlosti na vzdialenosť TOT 2 000 m, s mikro-pauzami 3-4“ a makro-pauzami 10-12 “.

Zmiešaná aeróbna sila a špecifická vytrvalosť
Skúšky na 600-200 m bežia pri 80-85% rýchlosti na celkovú vzdialenosť 2 500 m s prestávkami 4-6 “:

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Pozn. „Posledným alebo posledným 2 testom predchádza dlhšia pauza (8-10“), aby sa rýchlejšie rozbehli a viac stimulovali mechanizmus laktacidy.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Preskočiť Výbušná a výbušno-elastická pevnosť Horizontálne skoky b Preskočiť Výbušná a výbušno-elastická pevnosť Horizontálne skoky b Skoky medzi prekážkami Špecifické bežecké cvičenia Špecifický odpor a alebo b Skoky medzi prekážkami Progresívne a / alebo predĺžené Zmiešaná aeróbna vytrvalosť a alebo b Odolnosť voči rýchlosti Odolnosť voči rýchlosti

 

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIFICKÉ OBDOBIE - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Špeciálna reakčná sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 30-50 reaktívnych rázov na prekážkach-4-6 sérií po 6-8 h, ktoré sú od seba vzdialené 1 m a vysoké 30-76 cm; prekážky je možné prekonať s uvoľnenými nohami alebo rýchlo pripomenúť na hrudník. Od 2 do 3 sedení týždenne, v závislosti od potrieb
  2. Preskočiť: 2 * 200-300 opakovaní: asi 25-27 "" každých 100 dotykov; môžete sa rozhodnúť ich vykonať s 50 dotykmi vysokého preskočenia, po ktorých nasleduje 50 rýchlych preskočení
  3. Striedavé skoky: a) 3 desatiny + 2-3 * 100 m, b) 3 päťky + 2-3 * 100 m.

Cvičenia na zrýchlenie a šprint
Stojace, pohyblivé a stacionárne šprinty, progresívne, cez 80 m (6-8-10) dosahujúce vysokú rýchlosť (60 + 20 m).


Odolnosť voči rýchlosti
Testuje na 60-80-100 m, beží na 95% (80 m v sérii s max. 4 testami, 100 m v sérii s max. 3 testami), od 12 do 16 opakovaní s prestávkami 3 "na 80 m, 3-4" pre 100 m a 7-8 palcov medzi radmi, pre TOT 1 000-1 200 m.


Špecifický odpor
Opakované testy 600-200 m, behy na 85-90%, na TOT 2 000 m, s prestávkami 6-15 “v závislosti od rýchlosti; napr.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Testy syntézy a rýchlosti pretekov
Testy na vzdialenosti 200-300 m, prestávky 15-18 “, vykonávané vo forme pretekových pasov; napr .: 2 x 200 m + 2 x 300 m, 4 x 200 m + 1 x 300 m.
Pozn. Je potrebné merať časy každých 100 m a snažiť sa pokryť 2. a 3. úsek rovnakou rýchlosťou ako prvý.


Zmiešaná aeróbna sila a špecifická vytrvalosť
Pokusy na 600-200 m bežia „85% rýchlosťou na celkovú vzdialenosť 2 500 m s prestávkami 4-6“:

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Pozn. „Posledným alebo posledným 2 testom predchádza dlhšia pauza (8-10“), aby sa rýchlejšie rozbehli a viac stimulovali mechanizmus laktacidy.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Zahrejte sa Zahrejte sa Zahrejte sa Zahrejte sa Zahrejte sa Zahrejte sa Skoky medzi prekážkami Syntetické testy pri závodnej rýchlosti Preskočiť Zrýchľovacie cvičenia Skoky medzi prekážkami Horizontálne skoky a Odolnosť voči rýchlosti Horizontálne skoky b Odolnosť voči rýchlosti Špecifický odpor Aeróbna energia zmiešaná a alebo b podľa potrieb Šprinty a progresívci

 

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - DOBA DOKONČENIA SEKUNDÁRNYMI RASAMI - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Špeciálna reakčná sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 30-40 reaktívnych rázov na prekážkach-4-5 sérií po 6 hodinách s rozstupom 1 m a výškou 30-76 cm; byť zahrnuté do vykurovania
  2. Striedavé skoky: 1-2 * 100 m.

Rýchlosť
Testuje na 60-150 m, beží na 95%, 4-5 opakovaní s prestávkami 8-10 palcov, pri TOT 400-500 m; napr .: 60-80-100-150 m.


Špecifický odpor
Opakované testy 600-200 m, bežali na „90-95%, na TOT 1 600 m, s prestávkami 8-12-15“ v závislosti od rýchlosti; príklad: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Testy syntézy a rýchlosti pretekov
Testy na vzdialenosti 200-300 m, prestávky 15-18 palcov, vykonávané formou pretekových pasov; napr .: 2 x 200 m + 1 x 300 m.
Pozn. Je potrebné merať časy každých 100 m a snažiť sa pokryť 2. a 3. úsek rovnakou rýchlosťou ako prvý.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Zahrejte sa Zahrejte sa Zahrejte sa Zahrejte sa SÚŤAŽ Šprint z blokov do rohov Reagujúce skoky Striedavé skoky Reagujúce skoky Testy rýchlosti Špecifický odpor Šprint Testy syntézy a rýchlosti pretekov Progresívci

Bibliografia:

Príručka trénera atletiky - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a chôdza - Študijné a výskumné centrum - str. 69-84.

Ďalšie články o "Rýchlom behu dvojitej periodizácie - 400 metrov"

  1. Tréning jednorazovej periodizácie, rýchle jazdy - 400 metrov
  2. Technika rýchleho behu v atletike
  3. Rytmus pretekov v tréningu rýchlych pretekov
  4. Silový tréning pre rýchle bežecké a poľné behy
  5. Tréning rýchlosti a vytrvalosti pre rýchle bežecké a poľné behy
  6. Jedna periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 a 200 m
  7. Dvojitá periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 a 200m
Tagy:  andrológia zdravie pečene recepty 





Odporúčaná








Redakcia Choice
Aclasta - písomná informácia pre používateľov
Aclasta - písomná informácia pre používateľov
Periodizácia tréningu v rýchlych atletických behoch: štyristo metrov. Prípravné obdobia a členenie