TRéNING JEDNORAZOVEJ PERIODIZáCIE, RýCHLE JAZDY - 400 METROV - ŠPORT
Hlavná / šport / 2021

Periodizácia tréningu v atletických rýchlych behoch - 400m




ZÁKLADNÉ OBDOBIE 1 - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Sila s preťažením (maximálna, výbušná a výbušná guma)

  1. Drep: 4 série po 5 opakovaní od 100% do 200% telesnej hmotnosti alebo vykonávané naraz jednu nohu so záťažou 50% telesnej hmotnosti.
  2. Nepretržitý hlboký ohyb: plynulé ohyby s horizontálnymi stehnami, 4 sady 5 ripov so záťažou až 200% telesnej hmotnosti
  3. Rýchly nepretržitý drep: 4 série po 6-8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti
  4. Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 3-4 série po 5 rázov so záťažou od 50 do 100% telesnej hmotnosti
  5. Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 3-4 sady 6-8 ripov s 50% hmotnosťou
  6. ½ Skok v drepe v stoji: 3-4 série po 4-5 opakovaní až do 100% telesnej hmotnosti
  7. ½ Nepretržitý skok z drepu: 3-4 série po 6-8 opakovaní pri 50% až 100% telesnej hmotnosti.

Pozn. Pri cvičeniach bcdef sa musí zaťaženie postupne zvyšovať, keď je športovec schopný udržať čas behu alebo dosiahnuť rovnakú výšku s vyšším zaťažením (testy); pri cd cvičeniach s konštantným zaťažením je potrebné zvýšiť VÝŠKU. . Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia je potrebné rýchlo vykonať niektoré kompenzačné pohyby.


Špecifické bežecké cvičenia
Rýchly zdvih - veľký zdvih; ostatné LEN v prípade potreby.


Zrýchľovacie, šprintové, progresívne a strečingové cvičenia
Šprint v stoji, v pohybe a v pokoji (20-30 m); Progresívne a ťahá sa na vzdialenosti 100 m (15-20), pričom dosahuje rýchlosti súvisiace s obdobím a je schopný vyvinúť technicky efektívnejšiu bežeckú mechaniku, ako sa používa vo vytrvalostných pretekoch.


Nepretržitá aeróbna sila

  1. Kríž pri konštantnej rýchlosti: TOT 4-5 km
  2. Priebeh krížom: TOT 4-5 km.

Frakčná aeróbna sila

  1. Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3 500 m, s prestávkami 2-3 “; napr .: 10-12 x 300 m
  2. Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3500 m, s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5-6 x 600 m alebo 6-7 x 500 m alebo 4 x 600 m + 2 x 500 m alebo 4 x 600 m + 3 * 400 m alebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Sila s preťažením; cvičenia a-c-d-g Frakčná aeróbna energia a Aeróbna energia pokračuje Sila s preťažením; cvičenia b-c-e-f Trvalý aeróbny výkon b Delená aeróbna energia b Cvičenia na zrýchlenie a šprint Progresívne a / alebo predĺžené (15-20 * 100 m) Bežné rytmické cvičenia Progresívne a / alebo predĺžené (15-20 * 100 m)


ZÁKLADNÉ OBDOBIE 2 - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Sila s preťažením (maximálna, výbušná a výbušná guma)

  1. Drep: 4 série po 3 opakovania alebo 4 * 5-3-5-3 smerom k 200% telesnej hmotnosti alebo vykonávané naraz jednu nohu so záťažou 50% telesnej hmotnosti.
  2. Súvislý hlboký ohyb: súvislé ohyby s horizontálnymi stehnami, 4 sady 5 ripov so záťažou do 200% telesnej hmotnosti; vykonávať striedavo s rýchlymi drepmi
  3. Rýchly nepretržitý drep: 4 série po 6-8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti; v prvom týždennom sedení ho striedajte s drepom a v druhom s hlbokým záklonom
  4. Skok do hlbokého oblúka v stoji: 3-4 série po 5 ripov so záťažou od 50 do 100% telesnej hmotnosti; aby ste vykonali striedanie s nepretržitým ½ drepom
  5. Nepretržitý skok do hlbokého ohybu: 3-4 sady 6-8 ripov s 50% hmotnostným zaťažením; vykonávať striedavo s ½ drepom v stoji
  6. ½ výskok v stoji: 3-4 série po 4-5 opakovaní až do 100% telesnej hmotnosti; vykonávať striedavo s hlbokým ohýbaním v súvislom skoku
  7. ½ Nepretržitý skok z drepu: 3-4 série po 6-8 opakovaní pri 50% až 100% telesnej hmotnosti; vykonávať striedavo s skokom do hlbokého zákruty z pokoja.

Pozn. Pokiaľ ide o cvičenia bcdefg, záťaž sa musí postupne zvyšovať, ak je športovec schopný udržať čas behu alebo dosiahnuť rovnakú výšku aj pri vyššom zaťažení (testy). Rekuperácia musí byť približne 3 palce a na konci každého cvičenia niektoré kompenzačné pohyby je potrebné vykonať rýchlo.


Špecifické bežecké cvičenia
Rýchly zdvih - veľký zdvih; ostatné LEN v prípade potreby.


Zrýchľovacie, šprintové, progresívne a strečingové cvičenia
Šprint v stoji, v pohybe a v pokoji (20-30 m); Progresívne a ťahá sa na vzdialenosti 100 m (15-20), pričom dosahuje rýchlosti súvisiace s obdobím a je schopný vyvinúť technicky efektívnejšiu bežeckú mechaniku, ako sa používa vo vytrvalostných pretekoch.


Nepretržitá aeróbna sila

  1. Kríž pri konštantnej rýchlosti: TOT 4-5 km
  2. Priebeh krížom: TOT 4-5 km.

Frakčná aeróbna sila

  1. Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3 500 m, s prestávkami 2-3 “; napr .: 10-12 x 300 m
  2. Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3500 m, s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5-6 x 600 m alebo 6-7 x 500 m alebo 4 x 600 m + 2 x 500 m alebo 4 x 600 m + 3 * 400 m alebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Sila s preťažením; cvičenia a-c-d-g Frakčná aeróbna energia a Aeróbna energia pokračuje Sila s preťažením; cvičenia a-c-d-g Trvalý aeróbny výkon b Delená aeróbna energia b Cvičenia na zrýchlenie a šprint Progresívne a / alebo predĺžené (15-20 * 100 m) Bežné rytmické cvičenia Progresívne a / alebo predĺžené (15-20 * 100 m)

 

OSOBITNÉ OBDOBIE 1 - znamená použitie v týždennom mikrocykle
Sila s preťažením (maximálna, výbušná a výbušná guma)

  1. Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 3 sady 5 ripov so 100% záťažou telesnej hmotnosti
  2. Nepretržitý skok do hlbokého ohybu: 3 sady 6-8 ripov s 50% hmotnosťou
  3. ½ Súvislý drep: 2 série po 6 až 8 opakovaní s 50% hmotnosťou + 2 série po 5 opakovaní so záťažou 100
  4. Preskočenie činky s obmedzeným stúpaním kolena (45 °): 3-4 sady 50-60 dotykov od 25 do 50% telesnej hmotnosti.

Pozn. Pri cvičeniach a-b-c je potrebné skrátiť časy vykonávania alebo dosiahnuť väčšie výšky. Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia je potrebné rýchlo vykonať niektoré kompenzačné pohyby.


Bežné rytmické cvičenia
Rýchle cestovanie - široké cestovanie; ostatné len v prípade potreby.


Špeciálna a špecifická sila

  1. Preskočiť: 2-3 série po 150 dotykov až po sériu maximálne 200 dotykov (asi 30 "" každých 100 dotykov); 2 krát do týždňa
  2. Striedavé skoky:
    1. 4 decuples + 2 * 50m, aby ste sa dostali na 2 decuples + 4 * 50m
    2. 6 päťnásobných + 1 + 2 * 100 m, aby ste sa dostali k 2 + 3 päťnásobným + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100 m.
  3. Stúpanie: testy do kopca z 50 a 100 m sú špecifické pre výbušno-elasticko-cyklickú silu, ktorá sa má použiť na stimuláciu mechanizmu anaeróbnej alaktakyseliny a laktacidy; vykonávajú sa 2 týždenne
    1. 2 * 4 * 50m s prestávkami 3-8 "+ 3 * 100m s prestávkami 6-8", aby ste sa dostali na 5 * 50m s prestávkami 3-8 "+ 5 * 100m s prestávkami 6-8"
    2. 4 * 50m s prestávkami 3-8 " + 4 * 80m s prestávkami 4-8" + 2 * 100m s prestávkami 6-8 ", aby ste sa dostali na 4 * 80m s prestávkami 5-10" + 4 * 100m s prestávky 6-8 ".

Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia
Šprint stojaci, pohyblivý a stacionárny; postupuje a tiahne sa na vzdialenosti 100 m (6-8) a dosahuje rýchlosti súvisiace s bodkou.


Nepretržitá aeróbna sila
Priečny priebeh: CELKOM 3 km.


Frakčná aeróbna sila

  1. Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3000 m s prestávkami 3 palce; napr .: 10 x 300 m
  2. Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3000 m s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5 x 600 m alebo 6 x 500 m alebo 3 x 600 m + 3 x 400 m alebo 3 x 600 m + 4 x 300 m, alebo 4 * 500m + 4 * 300m.
Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Sila s preťažením a výbušne elastická Horizontálne skoky a alebo b Preskočiť Bežné rytmické cvičenia Horizontálne skoky c Frakčná aeróbna sila Bežné rytmické cvičenia Choďte hore na Frakčná aeróbna sila Nepretržitá aeróbna sila Choďte hore b Strečing a zúčtovanie šprintov Strečing a zúčtovanie šprintov

 

ŠPECIÁLNE OBDOBIE2 - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Sila s preťažením (maximálna, výbušná a výbušná guma)

  1. Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 3 sady 5 ripov so 100% záťažou telesnej hmotnosti
  2. Nepretržitý skok do hlbokého ohybu: 3 sady 6-8 ripov s 50% hmotnosťou
  3. ½ Súvislý drep: 2 série po 6 až 8 opakovaní s 50% hmotnosťou + 2 série po 5 opakovaní so záťažou 100

Pozn. Pri cvičeniach a-b-c je potrebné skrátiť časy vykonávania alebo dosiahnuť väčšie výšky. Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia je potrebné rýchlo vykonať niektoré kompenzačné pohyby.


Bežné rytmické cvičenia
Rýchle cestovanie - široké cestovanie; ostatné len v prípade potreby.


Špeciálna a špecifická sila

  1. Preskočiť: 2 * 200 kohútikov (asi 25-27 "" na každých 100 klepnutí)
  2. Striedavé skoky:
    1. 2 decuples + 4 * 50m
    2. 3 päťnásobné + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100 m.
  3. Stúpanie: testy do kopca z 50 a 100 m sú špecifické pre výbušno-elasticko-cyklickú silu, ktorá sa má použiť na stimuláciu mechanizmu anaeróbnej alaktakyseliny a laktacidy; vykonávajú sa 2 týždenne
    1. 5 * 50m s prestávkami 3-8 "+ 5 * 100m s prestávkami 6-8"
    2. 7-8 * 100m s prestávkami 6-8 ".

Zrýchlenie, šprint a progresívne cvičenia
Šprint stojaci, pohyblivý a stacionárny; predlžujte a postupujte na vzdialenosti 100 m (6-8) a dosahujte rýchlosť v poslednom úseku, ale vždy korešponduje s bodkou.


Nepretržitá aeróbna sila
Priebeh krížom: CELKOM 3 km.


Frakčná aeróbna sila

  1. Testuje na 300 m na celkovú vzdialenosť 3000 m s prestávkami 3 palce; napr .: 10 x 300 m
  2. Testuje od 300 do 600 m na vzdialenosť TOT 3000 m s prestávkami 3-4 palce; napr .: 5 x 600 m alebo 6 x 500 m alebo 3 x 600 m + 3 x 400 m alebo 3 x 600 m + 4 x 300 m, alebo 4 * 500m + 4 * 300m.
Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Výbušná a výbušno-elastická pevnosť Preskočiť Horizontálne skoky a alebo b Preskočiť Horizontálne skoky c Frakčná aeróbna sila Bežné rytmické cvičenia Choďte hore na Bežné rytmické cvičenia Nepretržitá aeróbna sila Choďte hore b Strečing a zúčtovanie šprintov Frakčná aeróbna sila Strečing a zúčtovanie šprintov

 

1. PERIODOSPECIFIC - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Špeciálna reakčná sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 4-6 sérií 50-60 ripov za 8-10 hodín s rozstupom 1 m od seba a 50-76 cm na výšku; prekážky je možné prekonať s uvoľnenými nohami alebo ich rýchlo pritiahnuť k hrudníku (podľa potreby dve alebo tri sedenia týždenne)
  2. Preskočiť: 2 * 200 dotykov (asi 25-27 "" každých 100 dotykov); dajú sa vykonať aj s prvými 50 vysokými skokmi a ďalšími 50 rýchlymi skokmi
  3. Striedavé skoky: a) 3 desatiny + 4 * 50 m (alebo 2 x 100 m), b) 3 päťnásobky + 3 x 100 m.

Cvičenia na zrýchlenie a šprint
Šprint v stoji, v pohybe a na mieste.


Odolnosť voči rýchlosti
Testy 60-80 a 100m tratí pri 95% rýchlosti: 80m v sérii 4 testov, 100m v sérii 3 testov (12-16 opakovaní) s prestávkami 3 "na 60-80m, 3-4" na 100m a 7 -8 "medzi sériami; CELKEM 1 000-1 200 m. U pokročilejších športovcov používajte hlavne vzdialenosti 100 m: napr .: 3 série 4 x 100 m alebo 4 série 4 x 100 m.


Špecifické cvičenia odporu

  1. Opakované testy od 200 do 600 m, pri „85-90% pri TOT 2 000 m; prestávky od 6 do 12“ v závislosti od rýchlosti. Príklad: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
  2. Séria opakovaní s testami od 400 do 200 m, pri „85-90% pri TOT 2 000 m s mikro pauzami 3-4“ a makro pauzami 10-12 “; napr .: 400-300 m + 400-200 m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Zmiešaná aeróbna sila a špecifická vytrvalosť
Testuje od 600 do 200 m pri „80-85% pri TOT 2 500 m, s prestávkami 4-6“

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

„Posledným alebo posledným 2 testom predchádza široká pauza (8-10“), aby ich rýchlejšie prešli a viac stimulovali metabolizmus laktacidov.


Nepretržitá aeróbna sila
Priebeh krížom: CELKOM 3 km.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Preskočiť Skoky s prekážkami Špecifický odpor a alebo b Napríklad zrýchlenie alebo šprint Skoky medzi prekážkami Preskočiť Odolnosť voči rýchlosti Horizontálne skoky b Odolnosť voči rýchlosti Horizontálne skoky a Nepretržitá aeróbna sila Zmiešaná aeróbna sila Zmiešaný aeróbny výkon b

 

2. PERIODOSPECIFIC - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Špeciálna reakčná sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 4-6 sád 30-40 ripov za 6 hodín s rozstupom 1 m od seba a 30-76 cm na výšku (vkladá sa do rozcvičky)
  2. Striedavé skoky: 1 alebo 2 * 100 m.

Rýchlosť
Skúšky od 60 do 150 m, prebiehajú rýchlosťou viac ako 95%, pričom medzi pokusmi sa urobí 4-5 ripov s prestávkami 8 až 10 palcov, na TOT približne 400-500 m. Napr .: 60-80-100-150 m.


Špecifické cvičenia odporu
Opakované testy od 200 do 600 m, pri „85-90% pri TOT 2 000 m; prestávky od 6 do 15“ v závislosti od rýchlosti. Príklad: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.


Testy syntézy a rýchlosti pretekov
Testy na vzdialenosti 200-300 m, prestávky 15-18 “, vykonávané vo forme pretekových pasov; napr .: 2 x 200 m + 2 x 300 m, 4 x 200 m + 1 x 300 m.
Pozn. Je potrebné merať časy každých 100 m a snažiť sa pokryť 2. a 3. úsek rovnakou rýchlosťou ako prvý.


Zmiešaná aeróbna sila a špecifická vytrvalosť
Pokusy na 600-200 m bežia „85% rýchlosťou na celkovú vzdialenosť 2 500 m s prestávkami 4-6“:

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Pozn. „Posledným alebo posledným 2 testom predchádza dlhšia pauza (8-10“), aby sa rýchlejšie rozbehli a viac stimulovali mechanizmus laktacidy.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Reaktívne skoky cez prekážky Špecifický odpor Preskočiť Zrýchľovacie cvičenia Skoky medzi prekážkami Horizontálne skoky a Odolnosť voči rýchlosti Horizontálne skoky b Odolnosť voči rýchlosti Syntetické testy pri závodnej rýchlosti Aeróbna energia zmiešaná a alebo b podľa potrieb Šprinty a progresívci

 

DOBA DOKONČENIA SEKUNDÁRNYMI RASAMI - znamená použitie v týždennom mikrocykle


Špeciálna reakčná sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 30-40 reaktívnych rázov na prekážkach-4-5 sérií po 6 hodinách s rozstupom 1 m a výškou 30-76 cm; byť zahrnuté do vykurovania
  2. Striedavé skoky: 1-2 * 100 m.

Rýchlosť
Testuje na 60-150 m, beží na 95%, 4-5 opakovaní s prestávkami 8-10 palcov, pri TOT 400-500 m; napr .: 60-80-100-150 m.


Špecifický odpor
Opakované testy 600-200 m, bežali na „90-95%, na TOT 1 600 m, s prestávkami 8-12-15“ v závislosti od rýchlosti; príklad: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Testy syntézy a rýchlosti pretekov
Testy na vzdialenosti 200-300 m, prestávky 15-18 palcov, vykonávané formou pretekových pasov; napr .: 2 x 200 m + 1 x 300 m.
Pozn. Je potrebné merať časy každých 100 m a snažiť sa pokryť 2. a 3. úsek rovnakou rýchlosťou ako prvý.


Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Šprint z blokov do rohov Reagujúce skoky Striedavé skoky Reagujúce skoky SÚŤAŽ Testy rýchlosti Špecifický odpor Šprint Testy syntézy a rýchlosti pretekov Progresívci

Bibliografia:

Príručka trénera atletiky - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a chôdza - Študijné a výskumné centrum - str. 69-84.

Ďalšie články na tému „Jednorazové školenia, rýchle jazdy - 400 metrov“

  1. Dvojitá periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 a 200m
  2. Technika rýchleho behu v atletike
  3. Rytmus pretekov v tréningu rýchlych pretekov
  4. Silový tréning pre rýchle bežecké a poľné behy
  5. Tréning rýchlosti a vytrvalosti pre rýchle bežecké a poľné behy
  6. Jedna periodizácia tréningu v rýchlych behoch - 100 a 200 m
  7. Tréning dvojitej periodizácie, rýchle behy - 400 metrov
Tagy:  pod vodou recepty psychológia 





Odporúčaná








Redakcia Choice
Sigmoidoskopia
Sigmoidoskopia
JEDNODUCHÁ periodizácia výcviku v rýchlych dráhových a poľných behoch: štyristo metrov. Prípravné obdobia a členenie