Bielkoviny a šport: Čo vedieť?

Proteín je skupina veľkých biomolekúl (makromolekúl) tvorených jedným alebo viacerými reťazcami aminokyselín.

Proteíny nie sú všetky rovnaké a líšia sa navzájom presne svojou sekvenciou aminokyselín. V živých organizmoch im to dáva špecifické biologické funkcie, medzi ktorými vynikajú plastové a podporné funkcie: nachádzame ich vo veľkom počte. Množstvo v svalových vlákien a kolagénu, alebo v nosnej štruktúre početných orgánov a tkanív (chrupavky, kosti a koža).

potravinových bielkovín, aj keď v rôznych množstvách a pomeroch v závislosti od príslušnej potraviny.

Je však dôležité zdôrazniť, že v prípade, že by bola kvóta bielkovín z dlhodobého hľadiska nedostatočná, organizmus by skončil s podvýživou bielkovín, ktorá by fungovala neadekvátnym spôsobom.

? Záleží na tom, že proteínová frakcia nie je pre každého rovnaká. Potrebujú to najviac: deti a mladí ľudia, tehotné a dojčiace ženy, veľmi zaneprázdnení športovci, osoby trpiace malabsorpciou alebo inými stavmi, ktoré určujú väčšiu potrebu.

V každom prípade je minimálna požiadavka na bielkoviny pre sedavého dospelého muža 55 g denne, zatiaľ čo pre ženy je to 44 g; to by malo stačiť na udržanie zásob bielkovín v 95% bežnej dospelej populácie.

Ako však tiež naznačujú referenčné hladiny príjmu živín a energie pre taliansku populáciu (LARN), vynásobený faktor 0,8 g je možné použiť aj na získanie presnejšieho odhadu dennej potreby bielkovín u sedavého jedinca. Na kilogramy (kg) fyziologickej telesnej hmotnosti (nie skutočnej). U detí a dospievajúcich sa faktor výrazne zvyšuje na 1,5 g; v prípade tehotenstva sa pridá „niekoľko gramov“ (6 g / deň).

(hmotnosť). Konkrétne s tréningom sa zvyšuje potreba bielkovín, čo je potreba, ktorá by mala byť uspokojená úpravou stravy tak, aby správne podporovala rast svalov.

Maximalizácia zotavenia medzi jedným tréningom a druhým. Fyzická aktivita v skutočnosti spôsobuje nárast „svalového katabolizmu“, to znamená opotrebovanie tkaniva v dôsledku cvičenia: na obnovenie katabolických strát je preto potrebné užívajte bielkoviny, pretože v prípade nedostatku príjmu by zotavenie medzi jedným a druhým sedením zlyhalo, čo by ohrozilo konečný cieľ školenia.

a deriváty, mäso a ryby.

V posledných rokoch sa však zistilo, že aj potraviny rastlinného pôvodu môžu uspokojiť veľkú časť potreby bielkovín. Strukoviny sú predovšetkým bohaté na tieto živiny za predpokladu, že sú správne asociované: bielkoviny rastlinného pôvodu v skutočnosti neobsahujú určité aminokyseliny, ale ak sú konzumované v kombinácii s potravinami, ktoré v tomto ohľade dopĺňajú ich profil, vznikajú do zásoby aminokyselín porovnateľných s mäsom a rybami.

Vďaka asociácii strukovín a obilnín, ako je pšenica a červená šošovica alebo cícer alebo hrach, nie je preto nevyhnutné konzumovať potraviny živočíšneho pôvodu na dosiahnutie dennej kvóty bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. To platí pre sedavé subjekty, ale aj pre športových nadšencov v skutočnosti neustále pribúda wellness, ktorý spája rôzne športy s „diétou založenou na obmedzenom prítomnosti zložiek živočíšneho pôvodu.

Kombináciou obilnín a strukovín, ktoré ich priebežne varia, je tiež veľkou výhodou zlepšenie príjmu mnohých ďalších živín, ako je železo, vápnik, zinok, selén, vitamíny B, a súčasne uspokojenie potreby komplexných sacharidov (škrob). Okrem klasickej kombinácie ryže a hrachu alebo cestovín a fazule je možné vyskúšať aj kombináciu pšenice a červenej šošovice alebo cíceru, ktoré je možné konzumovať aj prostredníctvom cestovinového formátu vyrobeného z múky z týchto strukovín. .