Tréning vonku: Ako cvičiť vonku (začiatočníci)

nevzťahuje sa na jednoduchý nedostatok stien a stropov, ale takmer vždy znamená uprednostnenie cvičenia kalisteniky / cvičenia s voľnou hmotnosťou / telesnou hmotnosťou (s prirodzeným zaťažením).

Shutterstock

Mnoho milovníkov estetickej kultúry a svalov tento druh fyzickej aktivity neberie vážne. Je to veľká chyba, pretože aj „outdoorový tréning môže ponúknuť skvelé výsledky; tí, ktorí sa venujú dobrej kalistenike, to dobre vedia. Väčšina kulturistov v skutočnosti nie je schopná vykonať celý protokol„ telesnej hmotnosti “ako„ vážny “. Očividne to závisí aj od skutočnosť, že „tréning s vlastnou váhou vyžaduje dobrý pomer hmotnosti a výkonu, ktorý na druhej strane v kulturistike nie je vôbec potrebný“.

V každom prípade dnes „tréning pod holým nebom“ mnohí považujú za „novú hranicu kondície“, a to jednak vďaka „optimalizácii nákladov, ale aj kvôli“ účinnosti, s ktorou môže mnoho začiatočníkov začať pravidelne cvičiť. .Čoraz viac ľudí uprednostňuje tréning v parku, v blízkosti svojho domova, a nie v telocvični - dnes je dokonca módny aj tréning scénografických súťaží, ako napríklad skupinové cvičenia na pláži, v horách atď.

V tomto článku budeme diskutovať konkrétnejšie o type školenia vhodného pre začiatočníkov alebo v každom prípade pre tých, ktorí sa chcú pohybovať, ale nie sú úplne odborníkmi v tejto oblasti.

- nepriame, pretože vieme, že tento proces závisí predovšetkým od stravy;

Počiatočné kondicionovanie;

Posilnenie svalov;

Odolná pevnosť;

Metabolický tréning.

Všetko závisí od riadenia tréningového stimulu, tj. Pracovného vyťaženia a súvisiacich zotavení. Okrem tréningového systému alebo metódy - mono (rozdelenej) alebo viacfrekvenčnej (celého tela) - je v skutočnosti potrebné zvládnuť objem, intenzitu a hustotu tréningu. Viac o zásluhách, budeme musieť tiež urovnať počet sérií (sérií) a opakovaní (opakovaní) alebo okruhov, časy svalového napätia alebo doby popravy atď. Navyše je možné integrovať telesnú hmotnosť a striedať ju s čisto aeróbnymi polohami, ako je beh, skákanie cez švihadlo, aeróbna gymnastika atď.

„Tréning s vlastnou váhou môže fungovať aj ako„ náhrada “. V skutočnosti existujú situácie, ktoré bránia pohybu do posilňovne alebo fitnescentra, a aby sa sedenie nevzdalo, mnohé„ ustúpia “ - takpovediac - na„ tréning "doma (domáca fitnes) alebo vonku. Väčšinou ide o cvičenia" kruhového tréningu ", to znamená v okruhu pozostávajúcom z rôznych staníc (pracovné stanice, cvičenia), ktoré sa majú opakovať" n "krát. Nie. Je zrejmé, že stimul nebude identický s rutinou, ale niekedy môže byť tento prvok pozitívny. Niektorí dokonca plánujú prerušiť tréning v hale tým, že ho na celé letné obdobie nahradia kalistenikou v parku.

Nehovorme o núdzových obdobiach, ako je karanténa. Najindikatívnejším príkladom je epidémia spôsobená COVID-19, ktorá si vyžiadala úplné zatvorenie telocviční a fitnescentier na niekoľko mesiacov. V prvej fáze zadržiavania infekcie bolo dokonca nemožné trénovať vonku viac ako 200 m od domova, čo si vyžadovalo programovanie domácej kondície. Počas 2. fázy bol naopak takmer vo všetkých regiónoch možný prístup do vyhradených otvorených priestorov. bezpečných vzdialenostiach (2 metre) alebo použitím masiek a vyhýbaniu sa agregácii.

Poďme sa podrobnejšie zaoberať výhodami a výhodami, ktoré možno získať z výcviku pod holým nebom stredne nízkych obtiažností.

- to platí tak pre tých, ktorí pracujú mimo domova, ako aj pre tých, ktorí sa zaoberajú inteligentnou prácou;

z respiračného hľadiska je pri výbere správneho miesta samozrejme menšia šanca na vírusovú nákazu (sezónna chrípka, parainfluenze, covid-19, A H1N1, SARS atď.); V meste sa bohužiaľ málokedy vyskytuje „prostredie bez smogu“;

z estetického a zdravotného hľadiska - opäť pre neodborný subjekt - podobná účinnosť, akú má tréning v telocvični alebo fitnescentre - nižšia účinnosť, ak miesto konkrétnych aktivít, ale vyššia, ak je vyhľadávaným športom kalistenika.

Pre začiatočníka, tréning vonku v telesnej hmotnosti, v okruhu, v celom tele (viacfrekvenčne 3-4 krát týždenne) určuje zlepšenie výkonu funkčnej sily a hypertrofie, priame a nepriame uľahčenie chudnutia, optimalizáciu dýchania a kardiovaskulárneho systému .

.

Poznámka: pre osoby s nadváhou alebo pre osoby s kĺbovými alebo kostnými problémami je zrejmé, že je potrebné venovať pozornosť, pretože pracovné zaťaženie môže byť stále príliš vysoké.

Na obvode nášho „imaginárneho“ okruhu ideme „označiť“ každú stanicu fľašou alebo kameňom alebo čímkoľvek, čo naznačuje umiestnenie.

V tomto bode zostáva len rozhodnúť, koľko staníc sa pripraviť a ktoré cvičenia vykonať na každom z nich; celok sa môže rozhodnúť s prihliadnutím na základnú atletickú prípravu - v prípade, že ho chceme analyzovať, neexistuje alebo takmer neexistuje. Skúste to na začiatku nepreháňať a v prípade potreby kontaktujte osobného trénera, ktorý vám zorganizuje sedenia.