Kurátor: Mario Agamemnon
„Hodina aerobiku
- Zahrievanie alebo zahrievanie - 5/10 min.
- Aeróbna / kardiovaskulárna fáza alebo cvičenie - 20/30 min
- Vychladenie alebo ochladenie - 5 min
- Tónovanie alebo tónovanie - 10/15 min
- Strečing alebo strečing - 5 min.
Vyššie uvedená postupnosť je účinná, pretože pomáha udržať priebeh lekcie plynulý a fyziologický. Vstávanie a klesanie zo zeme môže spôsobiť prerušenie cvičení, čo môže spôsobiť zmeny srdcovej frekvencie počas aeróbnej fázy so škodlivými účinkami na organizmus.
Nepretržité prerušovanie hodiny spôsobuje, že žiaci strácajú pozornosť a záujem. Udržať triedu v pohybe znamená udržať vysokú úroveň záujmu.
- Začnite vždy zahrievacími cvičeniami, po ktorých nasleduje strečing.
- Počas kardiovaskulárnej fázy musia byť pohyby nepretržité s plynulými prechodmi, bez náhlych prerušení a kolísania úrovne intenzity srdca.
- Po kardiovaskulárnej fáze musí vždy nasledovať ochladenie a predĺženie svalov.
- Po dokončení tonizácie svalovej skupiny je potrebné ich natiahnuť a potom prejsť na ďalšie cvičenie.
- Lekciu ukončite cvičeniami statického strečingu.
Tónovanie svalov je možné vložiť pred aj po aeróbnej fáze v závislosti od plánu hodiny, ktorý ste si vybrali. V prípade hodiny s prevládajúcou súčasťou tónovania je vhodné začať s cvičeniami vo vzpriamenej polohe pre hornú časť tela a / alebo pre dolné končatiny. Potom choďte na zem, aby ste pokračovali v tonovaní a naťahovaní.
- ZAHREJTE
Zahrievanie je základnou súčasťou hodiny, pretože plní dôležitú adaptačnú funkciu: má za cieľ pripraviť telo na energické a energické cvičenie a znížiť riziko zranenia.
Trvanie by malo byť medzi 5 a 10 minútami, v závislosti od prostredia, typu hodiny a teploty. Striedajte rytmické cvičenia so statickými úsekmi.
Tieto pohyby slúžia na zvýšenie pohyblivosti a krvného obehu kĺbov a na zahriatie svalov, čím pripravujú telo na intenzívnejšiu kardiovaskulárnu aktivitu. V tejto prvej časti používajte jednoduché a rytmické pohyby, pričom dbajte najmä na správne prevedenie a držanie tela študentov. Na uľahčenie úlohy je vhodné dodržať určité poradie, ktoré zahŕňa hlavné svalové skupiny, od hlavy až po chodidlá alebo naopak, aby ste nezabudli na najdôležitejšie časti.Ďalšou dôležitou funkciou zahrievania je psychologicky pripraviť triedu na zoznámenie sa s niektorými krokmi, ktoré sú na elementárnej úrovni, ktoré už možno použiť pri zahrievaní, aby sa potom mohli znova začať používať v pokročilejšom štádiu. forma, v centrálnom tele hodiny.
- AEROBICKÁ FÁZA
Aeróbna fáza má za cieľ zlepšiť kardiovaskulárny systém, ktorý má za úlohu v krátkom čase a efektívne využiť a distribuovať kyslík do celého tela.
Keď sa srdcový sval (srdce) tonizuje, stane sa účinnejším, vytlačí väčší objem krvi s menším počtom kontrakcií, zníži napätie srdca a uľahčí transport kyslíka do všetkých tkanív.
Aeróbna časť hodiny, ktorá má byť školením, musí trvať najmenej 20 minút. Tradičné trvanie je asi 30-40 minút; činnosť pokračovala a bola neprerušovaná.
Kardiovaskulárnu fázu je potrebné začať jemne, jednoduchými pohybmi, pričom každú minútu sa zvyšuje intenzita a amplitúda aeróbnych pohybov; to ďalej pripravuje chodidlá a kĺby na intenzívnejšie cvičenie.
- SCHLADIŤ
Cieľom „Cool Down“ je vytvoriť plynulý prechod medzi kardiovaskulárnou fázou a fázou tonizácie a / alebo strečingu svalov.
Počas aeróbnej fázy sú sťahujúce sa svaly zásobované krvou zo srdca. Ak sa teda náhle zastavíme po kardiovaskulárnej fáze, krv zostane v končatinách (nohách, rukách) a nevráti sa do srdca s rýchlosťou a účinnosťou. To môže spôsobiť nepohodlie, závraty a mdloby. Pomalé alebo stredne intenzívne rytmické pohyby umožnia svalom postupne prúdiť krvou do srdca a mozgu.
Fáza ochladzovania by mala trvať približne 5 minút s malými kombináciami pohybov a posunov alebo jednoduchšie chôdzou na mieste.
Pred začatím zemných prác je vhodné skontrolovať si srdcový tep.
Toto nesmie prekročiť 60% teoretického maxima (220- vek x 0,6).
- TONIFIKÁCIA
Tónovanie je zamerané na spevnenie svalov a zlepšenie odolnosti.
Je dobre známe, že s tonizovanou a odolnou muskulatúrou je možné vyvinúť maximálne úsilie a zlepšiť výkonnosť, ako aj fyzický vzhľad. Nesmieme zabúdať, že správne tonizovanie svalov je „vynikajúcou prevenciou pred úrazmi a ochoreniami, bolesti kĺbov a chrbta.
Aby bola fáza kondicionovania svalov dostatočne účinná, musí trvať najmenej 5 minút pre každú oblasť a je možné ju predĺžiť v závislosti od typu lekcie.
Svalové oblasti sú spravidla rozdelené nasledovne:
- Horná časť tela
- centrálna časť tela
- Dolná časť tela
- STRETCHING
Strečing svalov na konci hodiny má za cieľ zvýšiť pohyblivosť kĺbov, zlepšiť flexibilitu svalov a eliminovať metabolický odpad nahromadený pri tonizačných cvičeniach. Tiež podporuje regeneráciu po fyzickom úsilí a úplné uvoľnenie tela.
Trvanie musí byť najmenej 5 minút a je možné ho predĺžiť podľa typu hodiny.
Výhody aeróbnej aktivity
- Zlepšenie účinnosti srdcového svalu, ktorý pumpuje krv energickejšie a vo väčších množstvách, čím sa zníži srdcová frekvencia v pokoji a počas cvičenia.
- Pokles krvného tlaku, maximálny aj minimálny pokles.
- Zvyšuje tekutosť krvi, čo má za následok zníženie krvných zrazenín.
- Zvýšte svalový tonus.
- Zvyšuje dobrý cholesterol (HDL) a znižuje zlý cholesterol (LDL).
- Znižujú hladinu triglyceridov v krvi.
- Zvyšuje črevnú pohyblivosť.
- Zvyšuje pohyblivosť kĺbov.
- Je jednoduchšie schudnúť prebytočné kilá.
- Zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu
Existuje neustála forma všeobecnej pohody.
