Anaeróbny vytrvalostný tréning

ALTERNATÍVNE A INTERVOVANÉ METÓDY

Striedavé a striedané sú zásadnými metódami na prekonanie úrovní výkonnosti dosiahnutých dlhým a stredným tréningom. Tieto techniky sú založené na vykonávaní opakovaní v submaximálnej intenzite, popretkávané určitým obdobím obnovy v nižšom tempe. Zvyšok medzi jedným a druhým úsekom preto nesmie byť úplný; naopak, športovec bude musieť pokračovať v úsilí viac -menej miernym tempom.

Počas opakovaní submaximálnou intenzitou (spravidla trvajúcich 30 „-3“) dochádza k masívnej produkcii kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje, že sa určitý dlh O2 v krátkom čase stiahne. V nasledujúcom období obnovy zostáva srdce a pľúca obzvlášť stimulované, s cieľom vyplniť kyslíkový dlh a zneškodniť vyrobený laktát. Takéto cvičenie je užitočné na zlepšenie aeróbnej sily (maximálne množstvo energie produkovanej aeróbnym metabolizmom za jednotku času) a odolnosti voči kyseline mliečnej (schopnosť odolávať kyseline mliečnej a likvidovať ju). K dispozícii bude tiež celkové zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ako aj efektívnejšia mentálna vytrvalosť a schopnosť vynaložiť úsilie. Intervalová metóda tiež zlepšuje anaeróbny prah a vyhýba sa bradykardii (znížená srdcová frekvencia s ťažkosťami pri dosahovaní hodnôt HRmax počas námahy) vyvolanej nepretržitým behom s nízkou intenzitou.

Striedavé a striedané tréningové metódy sú obzvlášť početné, pretože je možné zasahovať do intenzity, počtu a trvania opakovaní, do typu terénu (stúpanie, klesanie atď.), Do rytmu a dĺžky zotavenia. flartlek (hra na chody) je najmenej štruktúrovaný, pretože športovec trénuje v teréne (kopcovitý, vidiecky ...), ktorý ho núti meniť tempo (stúpania, klesania, hrboľaté úseky, kaluže atď.). Existuje preto nezanedbateľná interakcia športovca s prírodou, a to až tak, že fartlek je často považovaný za regeneračnú stratégiu (rytmus je tiež daný individuálnymi vnemmi), a nie za kondicionovanie (práve preto, že mu chýba štruktúra). Oveľa viac tréningu a špecifické pre súťažné gesto sú opakované testy, v ktorých sa športovec v meraných úsekoch alebo vo vopred stanovených časových intervaloch zapojí takmer na maximum, aby sa potom zotavil podľa toho, čo je stanovené programom. Okrem jedného testu medzi druhým môže byť medzi jednou sériou (skupina 3 až 6 opakovaní s relatívnym zotavením) a druhou tiež poskytnutá ďalšia a dlhšia doba zotavenia.

Tieto metódy, ako sa očakávalo, sú typické pre pokročilých športovcov a sú užitočné pre každého, kto chce optimalizovať svoj výkon; určite nie sú vo svojom klasickom ponímaní vhodné pre začiatočníkov, ktorí by stále mohli striedať krátke prechádzky s inými behmi, aby si postupne zvykli na gesto bez toho, aby príliš zaťažovali kardiovaskulárny a pohybový aparát. Okrem tohto posledného prípadu a tiež s vylúčením klasického fartleku vyžadujú intervalové metódy primerané časy na zotavenie, aby umožnili telu metabolizovať tréningové záťaže. V skutočnosti hrozí, že nevhodné zotavenie bude mať opačné účinky, ako sa očakáva; z tohto dôvodu sú tieto sedenia spravidla oddelené najmenej 3 alebo 4 dňami, počas ktorých prebiehajú rôzne a v každom prípade menej náročné tréningy.

Metódy cvičenia anaeróbneho odporu

Tréning anaeróbnej vytrvalosti je zameraný na zvýšenie sily energetických mechanizmov, ktoré sa vyskytujú pri nedostatku kyslíka. Všeobecnou zásadou je vystaviť telo práci s vysokou intenzitou, ale na krátku dobu. Aj v tomto prípade sú široko používané intervalové metódy, v ktorých majú opakovania vyššiu intenzitu (až 95-100% stropu) a obmedzené trvanie. “Elasticita a svalová reaktivita, ale tiež, veľmi dôležité individuálna tolerancia na kyselinu mliečnu (masívne produkovaná pri submaximálnych intenzitách); okrem toho sa dosiahne lepšia účinnosť srdcovej pumpy a kapacita / rýchlosť obnovy po zmenách rytmu.

Alaktický anaeróbny odporový tréning sa dosahuje aj cvičením s preťažením a odporom, najmä keď chcete zlepšiť odolnú silu (zdvíhanie závažia, beh v ťažkej bunde, beh do kopca, ťahanie alebo lepšie tlačenie predmetu, nosenie vlečných pásov alebo „ vane "pri plávaní atď.); Užitočné sú aj krátke skoky a šprinty s postupným predlžovaním dĺžky. V cyklistike je klasickým príkladom S.F.R (Climb-Strength-Endurance), v ktorom sa v určitých úsekoch do kopca tlačia obzvlášť dlhé prevody pri nízkych rýchlostiach šliapania (30-40 ot / min). Ako naznačuje názov, táto práca stimuluje odolnú, ale aj mliečnu silu (ak je krátka), ako aj mliečnu odolnosť (ak je stredná) alebo špecifickú (ak je dlhá).