Tu sú ciele, ktoré by ste si mali stanoviť, keď začnete trénovať vytrvalosť tým, že si za vzor vezmete beh:
- Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pokúsiť sa bežať najmenej 15-20 minút. na tom istom tréningu, dokonca sa každú chvíľu zastaviť, oddýchnuť si a potom pokračovať v tréningu. Môžete napríklad zastaviť 1 minútu každých 3-5 minút behu.
- Keď sa zoznámite s tréningom popísaným v bode 1, môžete začať znižovať trvanie a / alebo počet prestávok, ktoré počas svojho behu robíte. Ako budete pokračovať v stimulácii odporu týmto spôsobom, budete schopní tréning obmedziť čas venovaný regenerácii, kým prestávky nie sú úplne eliminované (nie skôr ako dva alebo tri týždne tréningu).
- V tomto mieste sa musíte pokúsiť postupne predĺžiť trvanie pretekov, kým nedosiahnete aspoň 30 minút. za sebou.
- Akonáhle je dosiahnutý cieľ bodu 3, súvislé bežecké cvičenia musia začať s niekoľkými variáciami rytmu: potom urobíte sekcie 1-3 minúty. Pri vyšších rytmoch nasledujú úseky 5-6 minút. Pri pomalších rytmoch (je to Je dôležité, aby úseky s pomalým tempom trvali dlhšie ako tie s vysokým tempom).
- Po dosiahnutí cieľa predchádzajúceho bodu sa musíte pokúsiť postupne znižovať čas a počet úderov pomalším tempom.
- V tomto mieste sa musíte pokúsiť predĺžiť, vždy postupne, dobu pretekov, kým nedosiahnete čas aspoň 1 hodiny nepretržitého behu.
- Keď dokážete behať aspoň hodinu bez zastavenia, aby ste sa nadýchli, mali by ste sa pokúsiť postupne zvyšovať rýchlosť pretekov.
- Keď si myslíte, že sa nemôžete zlepšiť, znamená to, že je načase zaviesť špeciálne vytrvalostné cvičenia.
Prevzaté z: odporový tréning pre bojové umenia
Pozri tiež: Beh, ako zvýšiť vytrvalosť (s tréningovým programom pre začiatočníkov)
Tréning nepretržitého behu položí základy biologických adaptácií; v závislosti od intenzity, s ktorou sa vykonáva, sa používanie substrátov a účely, na ktoré sa cvičí, menia:
- kapilárizácia, regenerácia a obnova sú charakteristiky pomalého behu;
- stredný beh je naopak ideálny pre efektívnejší metabolizmus mastných kyselín a na zvýšenie odolnosti;
- prebiehajúce práce fungujú na špeciálnej aeróbnej vytrvalosti aktiváciou anaeróbneho mechanizmu bez toho, aby sa produkovalo príliš veľa kyseliny mliečnej;
- dlhý a veľmi dlhý zdvih slúži na úsporu gest a na používanie a mobilizáciu mastných kyselín.
Priebeh kontinuálneho zotavovania by sa mal vykonávať okolo 80% rýchlosti vychyľovania (Vd alebo anaeróbny prah), pomalý beh pri 85% Vd, priemerný beh okolo 90% Vd a postup od 90% Vd k anaeróbnemu prahu.
Opakované testy na druhej strane majú hlavnú funkciu trénovať rytmy pretekov (už to predpokladá získanie kondície) tým, že výrazne aktivujú nábor stredných a rýchlych vlákien, často obmedzených dlhými sedeniami súvislého behu ( zvýšenie odolnosti). zásadným aspektom je, že tento typ opakovania má tendenciu vyhýbať sa bradykardii vyvolanej nepretržitým behom s nízkou intenzitou. Tieto intervalové testy sa zvyčajne vykonávajú okolo + alebo - 3% rýchlosti vychýlenia (u vyškolených subjektov) v závislosti od trvanie.
Pozri tiež: príprava na maratón, beh na lyžiach, beh a kalórie, vytrvalostný tréning
.jpg)
