Programovanie pre vlákna (druhá časť)

Ako štruktúrovať program budovania svalov pre rôzne okresy na základe subjektívneho rozloženia rôznych typov vlákien.

Upravil doktor Antonio Parolisi

Aby sme sa dostali k jadru návrhu programu, uvedieme prípad, že subjekt cez drep 15 Rmax pocíti pocity pálenia svalov typické pre prípad č. 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural), program by mal mať poradie viac alebo menej takto;

3 sady drepov so 7 až 10 opakovaniami (približne 15 až 20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie
2 sady zadných výpadov so záťažou 10-16 opakovaní na jednu nohu (35-45 sekúnd) s 1 minútovou regeneráciou medzi jednou nohou a druhou
2 sady zdvíhania panvy s podpornou hmotnosťou 12-15 opakovaní (35-45 sekúnd) s 1,5 minútou regenerácie
3 sady zvlnenia nohy s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami zotavenia

V prípade č. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:

3 sady drepov so 7 až 10 opakovaniami (približne 15 až 20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie
3 sady poloohnutých ťahov na nohy s 10-15 opakovaniami (30-45 sekúnd) s 1,5 minútou regenerácie
2 sady zvlnenia nohy s 12 až 15 opakovaniami (35 až 45 sekúnd) s 1,5-minútovým zotavením
2 sady zdvíhania panvy alebo stroj na glutes s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami na zotavenie

V prípade č. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:

3 sady výpadov v priebehu 10-12 opakovaní (asi 20-25 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia
3 sady drepov 10-15 opakovaní (30-45 sekúnd) s 1,5 minútou regenerácie
2 série drepov s jednou nohou, pričom druhá odpočíva v krokoch po 10 až 15 opakovaní na jednu nohu (asi 20 až 25 sekúnd) s 1 minútou regenerácie na jednu nohu a 1 minútou regenerácie medzi sériami
3 sady zvlnenia nohy s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami zotavenia

V prípade 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:

3 sady výpadov v priebehu 10-12 opakovaní (asi 20-25 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia
3 sady poloohnutých ťahov na nohy s 10 až 15 opakovaniami (30 až 45 sekúnd) s 1,5 minútou regenerácie
2 série drepov s jednou nohou, pričom druhá odpočíva v krokoch po 10 až 15 opakovaní na jednu nohu (asi 20 až 25 sekúnd) s 1 minútou regenerácie na jednu nohu a 1 minútou regenerácie medzi sériami
3 sady lex rozšírenia 20-25 opakovaní (> 60 sekúnd) so 45 sekundami obnovy

V prípade č. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:

3 sady mŕtveho ťahu poloohnutých nôh 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie
3-4 sady drepov s 10-15 opakovaniami (30-45 sekúnd) s 1,5 minútou regenerácie
4 sady výpadov v priebehu približne 30 krokov (> 60 sekúnd) so 45 sekundami na zotavenie

V prípade 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:

3 sady mŕtveho ťahu poloohnutých nôh 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie
3 série výpadov s progresiou 20-25 opakovaní (30-45 sekúnd) s 1,5-minútovým zotavením
2 sady drepov s 10-15 opakovaniami (30-45 sekúnd) s 1,5 minútou regenerácie
3 sady predĺžení nohy 20-25 opakovaní (> 60 sekúnd) so 45 sekundami zotavenia

Vždy majte na pamäti, že vyššie navrhnuté cvičenia je potrebné považovať za „orientačné“, ale vec, ktorá by mala byť jasná, je postupnosť cvičení, ktoré by ste mali vždy rešpektovať. Očividne, ak by ste v prípade rôznych problémov (...) museli nahradiť drep, mohli ste sa rozhodnúť pre leg press, za predpokladu, že to dokážete. Pripomíname, že pri legpresse začína uhol bedra od polohy čiastočného uzatvorenia, preto umožňuje čiastočný exkurz bedra; v skutočnosti tvrdiť, že lis je „sestrou“ drepu, nie je úplne správne. Naopak, napätie v stabilite je úplne odlišné a stroj vždy vyžaduje cestu, ktorá nie vždy vyhovuje individuálnej biomechanike subjektu. Ak je všetko v poriadku, môžete si vybrať leg press, ale úplne voľný drep je v okamihu myšlienka Smithovho stroja nie preto, že to nie je dobrý stroj, ale jednoducho preto, že opäť, pokiaľ ide o mechaniku kĺbov, pocity, ktoré sa cítia, sú úplne odlišné od voľného drepu; nechajme si to na ďalšie cvičenia, ak to skutočne potrebujeme. Malo by sa však pamätať na to, že výber cvičenia so strojmi alebo voľnými váhami závisí od stability subjektu a voľnosti kĺbov, ale spravidla je vždy vhodnejšie zvoliť cvičenia, ktoré zahŕňajú stabilizačné svaly; preto by mali mať voľnú váhu prednosť.
Počas testu na drepe môžu niektorí jedinci pociťovať bolesť krížov viac ako iné postihnuté svaly. V tomto prípade je dobré uistiť sa prostredníctvom konzultácie s odborníkom (ortopéd, osteopat, chiropraktik atď.), Aby zhodnotil štrukturálny a posturálny stav a mal oprávnenie na cvičenie „komplexných“ cvičení. Tí, ktorí majú veľmi dlhý trup, často pociťujú odpor, ale ako všetky veci, toto nie je pevné pravidlo. Svalstvo spodnej časti chrbta pozostáva hlavne z tonicko-posturálnych svalov, a preto ho matka príroda navrhla tak, aby dlho znášalo záťaž. (aspoň telesná hmotnosť). Udržujú nás vzpriamené. Obvykle by ste nemali cítiť veľa práce v krížoch alebo príbuzných svaloch, ako napríklad pocit, ktorý získate v kvadricepsoch alebo v oblasti gluteu alebo hamstringu. a už nie pálenie Pocit, človek by mal zistiť, prečo je pri tomto cviku postihnutý chrbát. Nepružnosť panvových svalov často ťahá panvu dozadu a vytvára napätie v lumbo-sakrálnom trakte, ktoré je zosilnené záťažou drepu.
Zdá sa teda zrejmé, že na precvičovanie dôležitých nárazových cvičení, ako sú drepy alebo iné viackĺbové kĺby, je dobré si to pred začatím dobrého tréningového programu, ktorý používa ťažké bremená, preskúmať.