Upravil Dr. Antonino Bianco
Poznať srdcový tep (HR), ktorý sa dosahuje pri cvičení aeróbneho tréningu, je niečo ako vedieť variť. Vedieť, akú teplotu musí mať rúra, aby ste dosiahli najlepšie varenie, je rovnako dôležité ako poznať srdcovú frekvenciu, v ktorom sa nachádzajú srdci a pľúcach. viac efektívny.
Nech už je váš cieľ akýkoľvek (schudnúť, zabehnúť maratón alebo zlepšiť výkonnosť v športe), na jeho úspešné dosiahnutie je nevyhnutné, aby ste vedeli, v akých medziach práce (optimálna aeróbna zóna). Budete tak môcť ovládať organickú reakciu na rôzne úrovne úsilia a optimalizovať účinnosť tréningov.
Na to, aby kardiorespiračný systém fungoval s maximálnou účinnosťou a aby telo používalo väčšie množstvo tuku, je potrebné zapracovať 65 až 85 percent teoretického maximálneho srdcového tepu (HR Max *): toto je optimálna aeróbna zóna .
Napríklad podľa Cooperových vzorcov je optimálny výpočet aeróbnej zóny pre 35-ročného muža: 220-vek = 185 úderov za minútu (Bpm). 65% zo 185 (0,65 x 185) je 120 úderov za minútu a 85% zo 185 (0,85 x 185) je 157 úderov za minútu. 120 úderov za minútu a 157 úderov za minútu.
Ak si chcete počas tréningu skontrolovať svoj srdcový tep, použite monitor srdcového tepu alebo ho zmerajte ručne. Pri ručnom meraní sa srdcová frekvencia meria na zápästí alebo na krku. Pulzácie by sa mali zisťovať dvoma prstami a nie palcom. Počítajte ich 15 sekúnd, vynásobte 4 a získajte počet úderov za minútu.
Monitor srdcového tepu je najjednoduchší a najpresnejší nástroj na meranie srdcového tepu počas tréningu. Ak nemáte monitor srdcového tepu a nechcete prerušiť tréning na ručné meranie srdcového tepu atď., Niekoľko rád pre vás:
Typické pokojové srdcové frekvencie pre 35-ročného muža (60-90 úderov za minútu)
35-ročný muž kráča svižne a nejaví žiadne známky únavy (50-55% HR Max; 92-102 úderov za minútu)
35-ročný kráča do kopca rýchlym tempom alebo beží na rovinách pomalým tempom a prejavuje známky mierneho potenia a začervenania pokožky (60-65% HR Max; 110-120 úderov za minútu)
35-ročný beží stredným tempom, zhlboka dýcha a konverzuje s miernou čistotou (65-75% HR Max; 120-140 úderov za minútu)
35-ročný beží vysokým tempom, ťažko dýcha a ťažko konverzuje (80% HR Max; 150 úderov za minútu)
35-ročný beží veľmi vysokým tempom, plytkými a častými dýchacími činmi, zlou mentálnou jasnosťou a výrazným potením tváre (87-92% HR Max; 160-170 úderov za minútu)
Maximálne úsilie, dlhodobo neudržateľné (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Aeróbny tréning je nevyhnutný v každom dobrom kondičnom programe: nielen, že kardiorespiračný systém funguje optimálne a zlepšuje fyzickú kondíciu, ale má aj mnoho ďalších výhod, ako napríklad zlepšenie koncentrácie a zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb.
* Pokyny ACSM pre aeróbny tréning
° The Cooper Institute, Dallas, Texas; Pokyny pre monitorovanie srdcového tepu (1976-2006)
.jpg)
