- šošovka (typ I);
- medziprodukt (typ IIa);
- rýchly (typ IIb).
Každý má iné fyzické vlastnosti a iný prístup k námahe. Najužitočnejšie pre kulturistu sú IIb alebo prinajmenšom IIa; sú to vlákna s najväčšou hypertrofickou schopnosťou.
Je potrebné predpokladať, že žiadny sval neobsahuje iba jeden druh vlákna, ale má skôr dedičstvo všetkých troch typov, ale s väčšinou jedným v porovnaní s ostatnými; presne to je rozdiel pri zostavovaní tréningového programu. Presne tomu sa budeme venovať v tejto sérii článkov - na stránkach uvedených v indexe vyššie.
Predtým, ako pôjdeme ďalej, je potrebné poznamenať, že školenie rôznych typov vlákien vyžaduje rôzne metodologické aspekty. To znamená, že:
- vlákna rýchleho škubnutia (typ IIa) by mali byť trénované s výbušnými rytmickými kadenciami, vysokým zaťažením, krátkymi časmi napätia a vysokými prestávkami na zotavenie - 4/6 sérií pre 1/5 opakovania.
- vlákna pomalého škubnutia (typ I) by mali byť trénované s pomalými rytmickými kadenciami, stredne nízkym zaťažením, dlhými časmi napätia a krátkymi prestávkami na zotavenie -> 12 sérií pre mnoho opakovaní.
- medziprodukty (typ IIa) musia byť vyškolené zmiešanou metodikou medzi dvoma práve exponovanými - sady 9/12 pre 6/12 opakovaní.
Existujú rôzne metódy hodnotenia, ale jedinou 100% spoľahlivou je svalová biopsia - takmer vždy nepraktická, pretože je invazívna a deaktivujúca. Preto bolo vytvorených niekoľko viac alebo menej spoľahlivých testov, z ktorých najpresnejšie analyzujú každý príslušný okres. všetky hlavné okresy môžu v skutočnosti vytvoriť program, ktorý je čo najpresnejší.
Medzi najpoužívanejšie patrí ten, v ktorom sa 80% 1RM (maximálne jedno opakovanie) používa na cvičenie, zvyčajne monoartikulárne, s vykonávaním čo najväčšieho počtu opakovaní (opakovanie). Vysoký počet (> 12-15 ) je možné, že červené vlákna - väčšia schopnosť odporu - prevažujú nad bielymi alebo zmiešanými vláknami.
Nie je to však také jednoduché a existujú určité ťažkosti.
a percentá.Preto sa nižšie pokúsime popísať najjednoduchšie testy s výsledkami získanými empiricky, a preto ich možno kedykoľvek v telocvični znova navrhnúť aj na „sebahodnotenie“.
- ktoré majú anaeróbny metabolizmus.
Poznámka: pamätajte, že v prvých sekundách kontrakcie sa používa metabolizmus kyseliny mliečnej.
Tieto vlákna po glykolytickej dráhe čerpajú - po konzumácii fosfágov - z rezerv intramuskulárneho glykogénu a v dôsledku toho produkujú kyselinu mliečnu. To isté sa nestane s metabolizmom červených vlákien, ktoré namiesto toho sledujú aeróbnu metabolickú cestu a neuvoľňujú kyselinu mliečnu.
Preto pri dvoch rôznych svaloch, ktoré vykonávajú sériu (sériu) pri stredne vysokom zaťažení (70-80% 1RM) a pri zlyhaní, môžu cítiť rôzne pocity.
Stručne povedané, svaly, ktoré nevyvolávajú pocit pálenia a necitlivosti, alebo v každom prípade len minimálne v porovnaní s ostatnými, sú svaly, ktoré majú väčšiu odolnosť proti únave, ale menšiu hypertrofickú kapacitu v porovnaní so svalmi, ktoré poskytujú väčší pocit.
. V skutočnosti je test pocitu pálenia skreslený ktorýmkoľvek z týchto faktorov.Zjednodušene povedané, ak vykonáme test prostredníctvom viackĺbového spoja, je možné, že subjekt má „schopnosť použiť“ viac ako obvykle “jeden z necieľových svalov, pričom výhodou je, takpovediac, hlavný jeden. Na dosiahnutie záverov, ktoré nie sú vôbec zrejmé, je však potrebné pochopiť, od čoho tento jav závisí.
Na anatomickej subjektivite je „málo práce; c“ je v skutočnosti niekto, kto je „navrhnutý“ tak, aby používal jeden sval viac ako druhý (nehovoríme o zvyku, ale o štruktúre).To je obzvlášť zrejmé v mŕtvom ťahu a v drepe, ale môže sa to tiež jasne prejaviť v tlaku na lavičke na plochej lavici a v príťahu / sťahovaní.
Na druhej strane, pokiaľ ide o techniku, je tu veľký priestor na zlepšovanie. Aj po niekoľkých týždňoch, v ktorých sa výcvik zameriava na techniku, je možné pocity náboru obrátiť.
To je dôvod, prečo, skôr ako vyhlásime, že tento problém závisí od zloženia vlákien konkrétneho okresu, je lepšie venovať sa analyzovanej téme.
Vyriešil by problém jediný kĺb?
Z vyššie uvedených dôvodov niektorí technici uprednostňujú testovanie typu vlákien pomocou jednokĺbových izolačných cvičení, ešte lepšie, ak používajú izotonické stroje alebo káble, než pomocou voľných závaží.
Avšak aj tento prístup má zásadné obmedzenie, tj. Najmenej vyjadruje silu. Z anatomicko-funkčného a neuromuskulárneho hľadiska je ťažšie masívne aktivovať veľké svaly tým, že sa ich pokúsite izolovať, a nie verbovať do komplexných a prirodzených pohybov.
Vzhľadom na to, že multiartikulárne sú „nevyhnutnosťou“ hypertrofického vývoja, testovanie svalov pomocou monoartikulárnej izolácie na nápravu nesprávnej techniky dáva veľmi malý zmysel. Rovnako by sme mohli napredovať a zlepšovať sa v pohybe, a až potom vykonať test.
zvyčajne sa vykonáva s bench pressom na plochej lavici s činkou.Existuje však riziko, že v dôsledku diskutabilnej techniky dochádza k nadmernej aktivácii predného deltoidu a najmä brachiálneho tricepsu.
Preto je potrebné zaobchádzať so základnými premennými, ako sú: úchop, aktivácia (depresia a addukcia) škapuliar, zakrivenie chrbta a jadra, ROM a dotyk hrudníka atď.
Pull-Down / Pull-UP
Sťahovanie a / alebo sťahovanie sú referenčné cvičenia na hodnotenie vlákien hlavných svalov chrbta - ako sú chrbtové, teres major, trapézový, kosoštvorcový, zadný deltoid - ohýbačov predlaktia - ako napr. brachiálny biceps, coracobrachialis a brachialis - ako aj svaly úchopu ruky - umiestnené v predlaktí.
Ako už bolo spomenuté pri plochej lavičke, pokiaľ ide o tricepsy, to isté sa môže stať aj pri bicepsoch s cvičením ťahu nadol a príťahu; mnohí tvrdia, že kvôli nadmernému páleniu v ruke a predlaktí nemôžu pokračovať v zostave.
Vysvetlenie je rovnaké ako predtým; budete preto musieť opraviť: úchop, lopatkovú depresiu, zakrivenie chrbta a jadra, ROM a výšku tyče pod bradou atď.
Drep
To isté platí pre drep, ktorý zahŕňa predovšetkým svaly kvadricepsu a gluteus maximus (tieto sú za rovnobežkou), ale aj hamstringy a lýtka, ako aj časť chrbta, ako napríklad štvorec bedier a extenzory chrbtica.
V prípade drepu je technický aspekt skutočne príliš komplexný a podrobnosti odkazujeme na vyhradenú stránku. Pamätáme si len, že medzi najbežnejšie technické chyby, ktoré môžu ovplyvniť nábor štvorhlavého svalu, uvádzame nadmerné používanie chrbta ; medzi tými, ktoré namiesto toho kompromitujú používanie zadku, uvádzame príliš krátku ROM.
a triceps - budú akumulovať kyselinu mliečnu takým spôsobom, že už nebude schopná byť metabolizovaná v takom krátkom čase na zotavenie; tak sa dostaneme k celkovému výťažku.Stručne povedané, svaly, v ktorých počas testovacích sérií nedávajú pocit pálenia, alebo v každom prípade v malej miere v porovnaní s ostatnými, sú tí, ktorí majú väčšia odolnosť voči únave, takže vedľajšia hypertrofická kapacita, v porovnaní s tými, ktoré vyvolávajú väčší pocit.
, príťahov alebo drepov je tak veľa.
Pozornosť nepriamo pripadá na prácu povrchnejších svalov, aj preto, že na to, aby sa venovala väčšia pozornosť hlbokým a vnútorným oblastiam, by bolo nevyhnutné vykonať funkčné stabilizačné cvičenie.
Aby sme uľahčili pochopenie toho, čo budeme prezentovať, uvádzame názvy typov svalových štruktúr, ktoré odkazujú na ich metabolické schopnosti počas námahy:
- svaly, ktoré počas testovacích cvičení prinášajú najväčší pocit pálenia, by mali byť zaradené do kategórie bielych svalov (ide zrejme o väčšie množstvo jedného druhu vlákna v porovnaní s iným);
- svaly, ktoré namiesto toho poskytujú pocity práce väčšie ako červené, ale určite nižšie ako biele, zaradíme ich do kategórie medziľahlých svalov;
- svaly, ktoré na konci testu nevykazujú žiadne známky nadmernej práce alebo pálenia, by mali byť zaradené do kategórie červených svalov.
Poznámka: táto klasifikácia má zjavne „zjednodušujúci“ charakter a jej cieľom je nasmerovať tému na program, ktorý je pre neho vhodný skôr ako štandard, ktorý neberie do úvahy rôzne faktory. Týmto spôsobom, aj keď sa nedosiahne absolútna presnosť, logika programovania podľa kritéria spaľovania svalov a relatívneho metabolizmu vlákien nachádza v programovaní dostatok priestoru na budovanie svalov.
Preto v tomto mieste, aby sme uľahčili zostavenie programu, ktorý využíva výhody testov spaľovania svalov, zostavíme tabuľku pre každý výsledok testov vykonaných na benchpresse, drepe a ťahu nadol.
Možných kombinácií je očividne mnoho a na druhej strane sa subjekty navzájom líšia, takže nie je isté, či môžu všetky mať pri testovacích cvičeniach rovnaké pocity.
C “treba poznamenať, že:
- pokiaľ ide o biele svaly, sady budú v počte 5 alebo 6 v závislosti od úrovne únavy;
- pre stredne pokročilých postupujte podľa logiky medzi bielymi a červenými.
- pre červené svaly budú sady 9 alebo 10;
Dôležité: treba vziať do úvahy, že pri dvoch viackĺbových cvičeniach, ako sú 3 série horizontálneho benchpressu a 2 série pomalého pohybu vpred, tricepsové svaly pracovali už na 5 sérií, takže v prípade bielych svalov ich tréning by sa uzavrelo - prinajmenšom pokiaľ ide o zložku bielych a stredných vlákien -, ale ak by ste skutočne chceli dosiahnuť maximálny rast a zdôrazniť červené vlákna, mohli by ste vykonávať „izolačné“ cvičenia na tricepsy s 2-3 dlhými sériami s malým zaťažením a kontrolovanými pomalými kadenciami, ktoré sa medzi jednou sadou a druhou obnovia za menej ako 60 sekúnd, takým spôsobom, aby sa zdôraznila aj ich zložka z červených vlákien.
