Ovplyvnenými svalmi budú predovšetkým štvoruholníky, gluteálne svaly a hamstringy (alebo hamstringy).
Tréning lýtkových svalov bude mať vyhradenú časť špeciálne pre ich špecifickosť a navyše bude otvorený aj držiak na spodnú časť chrbta, ktorý má v drepe často veľkú nevôľu.
Voľba jedného cvičenia pred druhým sa vždy riadi rovnakou logikou ako pri bench-presse. To znamená, že pri cvičeniach, ako sú progresívne výpady s činkami, budú postihnutými svalmi predovšetkým gluteálne a štvorhlavé svaly, ale tiež svaly hamstringov a stabilizátory trupu, okrem svalov nôh atď., Takže je vždy dobré držať sa v Myslite na biomechaniku a „funkčnú anatómiu svalov, zostavte program a pochopte, keď skupina už dostatočne pracovala alebo neprešla správnym stresom podľa programu.
Čo sa týka bench-pressu, aj v drepe je 6 možných prípadov, od najviac namáhanej skupiny po najmenej:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-hamstringy;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstringy-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Majte na pamäti, že v drepe, pred začatím cvičebného testu so záťažami na činke, je dobré sa uistiť, že tento pohyb môžete cvičiť úplne bezpečne a pohodlne. Preto bude potrebná celá séria testov pružnosti členky, spodná časť chrbta, správna poloha panvy; obzvlášť je dobré vyhodnotiť symetriu dolných končatín, aby nedošlo k nerovnováhe v preťažení, ktoré môže viesť k dlhým problémom; preto, ak máte zelenú, precvičenie drepu, vyhodnotí sa, v takom prípade spadá do predmetu skúšky.
Opäť pre štatistický diskurz, v tomto teste dobré percento subjektov cíti väčšiu prácu v oblasti kvadricepsov, v menšej miere v zadku a málo v hamstringoch (prípad č. 1), pravdepodobne diktované genetickým diskurzom na základe funkcie. tonických svalov posturálne a fázicko-fázické (téma bude riešená osobitne).
Malo by sa vždy pamätať na to, že uvedený počet opakovaní a relatívny pracovný čas pre túto sériu musia byť maximálne, takže keď je to uvedené, napríklad počet 15 opakovaní a asi 45 sekúnd práce znamená, že táto záťaž musí viesť k „neschopnosť pokračovať.
Použiť by sa dali aj percentá školenia, ale pre tých, ktorí nie sú technikmi ani odborníkmi v danej oblasti, by sa výpočet príliš skomplikoval. V prípade, že sa chcete touto záležitosťou zaoberať, je dobré pamätať na to, že na biele vlákna by sa malo používať vysoké zaťaženie, približne 85-90% 1RM, na červené vlákna, zaťaženia okolo 60-65% 1RM a na stredné zaťaženia okolo 75% z 1 RM.
typický pre prípad č. 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings), program by mal mať poradie viac-menej takto:- 3 sady drepov 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 2 sady zadných výpadov so záťažou 10-16 opakovaní na jednu nohu (35-45 sekúnd) s 1 minútou zotavenia medzi jednou nohou a druhou;
- 2 sady zdvíhania bedrového kĺbu s váhou opory 12-15 opakovaní (35-45 sekúnd) s regeneráciou 1 minútu a 30 sekúnd;
- 3 sady zvlnenia nohy s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami zotavenia.
V prípade č. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:
- 3 sady drepov 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 3 sady mŕtveho ťahu poloohnutých nôh s 10 až 15 opakovaniami (30 až 45 sekúnd) s regeneráciou 1 minútu a 30 sekúnd;
- 2 sady zvinutia nohy s 12–15 opakovaniami (35–45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 2 sady prístrojov na zdvíhanie panvy alebo sedacieho svalstva s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami na zotavenie.
V prípade č. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:
- 3 sady výpadov v priebehu 10-12 opakovaní (asi 20-25 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 3 sady drepov 10-15 opakovaní (30-45 sekúnd) s regeneráciou 1 minúta a 30 sekúnd;
- 2 série drepov na 1 nohe, pričom ostatné spočívajú v krokoch po 10-15 opakovaní na jednu nohu (približne 20-25 sekúnd) s 1 minútou regenerácie na jednu nohu a 1 minútou regenerácie medzi sériami;
- 3 sady zvlnenia nohy s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami zotavenia.
V prípade 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:
- 3 sady výpadov v priebehu 10-12 opakovaní (asi 20-25 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 3 sady mŕtveho ťahu poloohnutých nôh s 10-15 opakovaniami (30-45 sekúnd) s regeneráciou 1 minúta a 30 sekúnd;
- 2 série drepov s jednou nohou, pričom druhá odpočíva v krokoch po 10 až 15 opakovaní na jednu nohu (asi 20 až 25 sekúnd) s 1 minútou regenerácie na jednu nohu a 1 minútou regenerácie medzi sériami
- 3 sady lex rozšírenia 20-25 opakovaní (> 60 sekúnd) so 45 sekundami obnovy.
V prípade č. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:
- 3 sady mŕtveho ťahu poloohnutých nôh 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie;
- 3-4 sady drepov po 10-15 opakovaní (30-45 sekúnd) s regeneráciou 1 minútu a 30 sekúnd;
- 4 sady výpadov v priebehu približne 30 krokov (> 60 sekúnd) so 45 sekundami zotavenia.
V prípade 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) by sme mali mať rutinu viac-menej takto:
- 3 sady mŕtveho ťahu poloohnutých nôh 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie;
- 3 sady výpadov v priebehu 20-25 opakovaní (30-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 2 sady drepov s 10-15 opakovaniami (30-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 3 sady predĺžení nohy 20-25 opakovaní (> 60 sekúnd) so 45 sekundami zotavenia.
Vždy majte na pamäti, že vyššie navrhnuté cvičenia je potrebné považovať za „orientačné“, ale vec, ktorá by mala byť jasná, je postupnosť cvičení, ktoré by ste mali vždy rešpektovať.
Očividne, ak by ste museli nahradiť drep, mohli by ste sa rozhodnúť pre leg press, za predpokladu, že to dokážete. Pripomíname, že pri legpresse začína uhol bedra od polohy čiastočného uzatvorenia, preto umožňuje čiastočný exkurz bedra. Napätie v stabilite medzi týmito dvoma cvičeniami je rôzne a stroj vždy vyžaduje dráhu, nie vždy vhodné pre biomechaniku Ak je všetko v poriadku, môžete si vybrať leg press, ale úplne uprednostniť je voľný drep.
Na chvíľu zanechajme myšlienku kováčskeho stroja (multypower) nie preto, že by to nebol dobrý stroj, ale jednoducho preto, že opäť, pokiaľ ide o mechaniku kĺbov, pocity, ktoré sa cítia, sa líšia od voľného drepu.
Malo by sa však pamätať na to, že výber cvičenia so strojmi alebo voľnými váhami závisí od stability subjektu a voľnosti kĺbov, ale ako všeobecná línia je vždy vhodnejšie zvoliť cvičenia, ktoré zahŕňajú stabilizačné svaly; preto by mali mať voľnú váhu prednosť.
Počas testu na drepe môžu niektorí jedinci pociťovať bolesť krížov viac ako iné postihnuté svaly. V tomto prípade je dobré zhodnotiť, prípadne prostredníctvom konzultácie s odborníkom, štrukturálny a posturálny stav.
U zdravých ľudí sa to stáva častejšie u ľudí s veľmi dlhým poprsím, ale ako všetky veci, toto nie je pevné pravidlo. Svalstvo spodnej časti chrbta sa skladá hlavne z tonicko-posturálnych svalov, a preto je navrhnuté tak, aby dlho nieslo hmotnosť tela. Udržujú nás vzpriamených.
Obvykle by ste nemali cítiť veľa práce v krížoch alebo príbuzných svaloch, alebo aspoň nie toľko ako v oblasti kvadricepsov alebo glutes alebo hamstringov. Ak sa objaví bolesť a nepociťuje sa pálenie, malo by sa zistiť, prečo. Nepružnosť panvových svalov často ťahá panvu dozadu a vytvára napätie v lumbo-sakrálnom trakte, ktoré je zosilnené záťažou drepu. Zdá sa teda zrejmé, že na precvičovanie nárazových cvičení, ako sú drepy alebo iné viackĺbové cvičenia, je dobré si to pred začatím dobrého tréningového programu, ktorý používa ťažké bremená, preskúmať.
vždy ich treba brať do úvahy v perspektíve sledu cvičení popísaných vyššie.
Praktickým príkladom je, že napríklad v prípade č. 6, na vytvorenie super sérií drepov a predĺženia nôh, vzhľadom na to, že v tomto prípade by mali byť svaly štvorhlavého svalu maximálne „unavené“, pričom by to nebolo také vhodné ( vždy v prípade 6) urobte super sadu mŕtveho ťahu a zvinutia nôh, pretože hamstringy majú v tomto prípade prevahu biele vlákna a musia byť trénované s vysokým zaťažením a nízkym počtom opakovaní s dlhým zotavovaním. V druhom prípade by stálo za to vyskúšať pyramídovú techniku pre mŕtvy ťah, ako je 5 sád 10-8-6-6-4. Stručne povedané, série, ktoré nie sú dlhé, ale obsahujú 30-45 sekúnd.
Programovanie môže byť veľmi rozsiahle a stále musí rešpektovať subjektivitu. Ak by dotyčná osoba nemala konkrétne ambície a začala by od nízkej kondície, bolo by zbytočné uchýliť sa k podobnej stratégii. Kadencia max. 2 -krát týždenne, výber cvikov, ktorých cieľom je poskytnúť jej maximálnu pohyblivosť, teda maximálny výkon a minimálnym rizikom.
V kulturistovi je cieľom rast, ak je to kulturista, alebo zlepšiť výkon, ak je to športovec, takže výber cvikov bude cielenejší.
Interné plánovanie školenia musí teda rešpektovať charakteristiku väčšiny vlákien v danej svalovej oblasti, ale ročné plánovanie je celkom iná vec a vždy má prioritu.
Ak sa napríklad atletický tréner rozhodne podstúpiť mezocyklus zameraný na rozvoj maximálnej sily, športovec - bez ohľadu na vlákna, z ktorých sa skladajú jeho svaly - bude musieť dodržiavať silové programy. Vytrvalosť, ktorú je potrebné trénovať na odolnosť a možno zanedbávať hypertrofickú zložku svalov, uprednostňujúcu vaskularizačnú a aeróbnu zložku.
.jpg)
