a mŕtvy ťah. Ak sú bedrové flexory silné a pohyblivé, ľahšie sa behá, skáče a drepuje.
alebo svaly, ktoré sa pripájajú k bedrovému kĺbu, čo má za následok obmedzenú pohyblivosť a / alebo flexibilitu. Keď sú ohýbače bedier napnuté, môžu kvôli svojej polohe a úlohe nepriaznivo ovplyvniť vyrovnanie celého tela a funkciu svalov. Ostatné časti tela tak začínajú kompenzovať nedostatok pohyblivosti bokov a v dôsledku toho zvyšujú riziko poranenia, najmä bolesti chrbta a kolien.bedrový.
Práve uvedené sú najčastejším varovným znakom krátkych ohýbačov bedra. Ak trpíte jedným alebo viacerými z týchto príznakov, je dôležité navštíviť lekára. Existujú dva testy, ktoré vám pomôžu lepšie zhodnotiť situáciu.
Thomasov test
Toto je najbežnejšia a najefektívnejšia metóda na posúdenie flexibility a pohyblivosti bedrových ohýbačov. Je to manéver, ktorý odborníci používajú na posúdenie pružnosti anterolaterálneho svalstva. Test môžete vykonať aj doma: ľahnite si na chrbát posteľ alebo lavica. Priložte obe kolená k hrudníku. Pokračujte v držaní pravého kolena a narovnajte ľavú nohu, aby sa úplne uvoľnila. Opakujte s druhou nohou. Ak sa zadná časť stehna nedotýka lavice alebo postele alebo koleno zostáva dostatočne rovné (malo by byť ohnuté, keď je uvoľnené), ohýbače bedrového kĺbu budú pravdepodobne krátke.
Skúška v stoji
Stoja pred zrkadlom. Nakopnite jednu nohu za seba tak ďaleko, ako je to možné (koleno držte vystreté / natiahnuté) bez klenutia krížov. Potom zopakujte s opačnou nohou. V zrkadle si všimnite prípadné posuny alebo rozdiely medzi ľavou a pravou stranou. Je potrebné dávať pozor na akékoľvek napätie alebo nepohodlie v prednej (prednej) časti stehna. Neschopnosť predĺžiť nohu ďaleko za sebou je znakom obmedzenej pohyblivosti bedra.
- Pred lavičkou si dajte pravé koleno. Ľavá noha by mala byť pokrčená a ľavá noha zasadená na zem.
- Zdvihnite pravú nohu a členok položte na lavičku.
- Udržujte panvu v neutrálnej polohe (nie je naklonená dopredu ani dozadu) a stlačte zadok zadnej nohy (tým sa prehĺbi natiahnutie pozdĺž prednej strany pravej nohy v bedrových flexoroch).
- Keď sa otočíte na ľavú stranu, natiahnite pravú ruku.
- Tento úsek udržte až 5 sekúnd, kým sa vrátite do neutrálnej východiskovej polohy.
- Dokončite 2 sady po 5 opakovaní na každú stranu.
Zvýšená sila
Stuhnutosť bedra je často dôsledkom slabosti: ak sú bedrové flexory slabé, telu nie je príjemné dvíhať alebo vystupovať z flexie bedrového kĺbu. V dôsledku toho sú svaly chránené a stláčané, aby sa predišlo tejto nepríjemnej pokrčenej polohe, ktorá spôsobuje bolesť. . Posilnením slabých svalov dôjde k vnútornému uvoľneniu napätých svalov. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Skúste urobiť 3-4 série po 12 až 15 opakovaní 2 alebo 3 krát týždenne.
Pohyb 1
- Sadnite si vzpriamene k stene s nohami vystretými pred sebou.
- Medzi nohy umiestnite malý predmet, ako je činka alebo kettlebell.
- Pri zdvihnutí pravej nohy (držte ju vzpriamene) nad predmetom stiahnite jadro a stiahnite stehno.
- S ovládaním sklopte nohu na podlahu a krátko zaraďte pohyb.
- Vykonajte všetky opakovania a potom opakujte na druhej strane.
Pohyb 2
- Vstaňte, s mini pásikom omotaným okolo topánok tesne nad šnúrkami.
- Aktivujte svoje jadro a chrbát držte vystretý, pričom zdvíhajte jedno koleno k hrudníku (nešvihajte nohou).
- Držte pozíciu jednu sekundu hore, potom pomaly spustite nohu a pokračujte v určenom počte opakovaní.
- Opakujte na druhej strane.
Pohyb 3
- Ľahnite si na zem s vystretými nohami a rukami po stranách. Ruky môžu byť umiestnené pod chvostovú kosť pre väčšiu podporu.
- Aktivujte svoje jadro a zakoreňte spodnú časť chrbta v zemi.
- Zdvihnite nohy smerom k stropu.
- Spustite nohy na zem a spodnú časť chrbta držte v kontakte s podlahou.
- Pred ďalším opakovaním zdvihnite nohy tesne nad zem.
Viac pohybu
Snažte sa hýbať čo najviac po celý deň. Urobte si malú prestávku každých 60 minút, aj keď iba päť minút a kráčajte: to môže pomôcť dostať boky a boky do predĺženej polohy a rozpustiť držanie tela viac ako 8. hodiny denne v sede.
