Trénovať zadok a uistiť sa, že svaly zadku sú silné, nie je dôležité len pre estetiku, ale aj pre zdravie, pretože pomáha udržiavať rovnováhu bokov, správne držanie tela, predchádzať bolestiam v dolnej časti chrbta alebo ich zmierňovať. a kolena a ľahko vykonávať bežné denné činnosti.
Existuje mnoho cvičení na precvičenie tejto časti tela, niektoré sú však účinnejšie.
.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby bol zadok asi stopu od nôh a ruky po stranách.
- Ak používate činku, držte ju pozdĺž záhybu bedra.
- Zatlačte na päty, silou zatlačte na jadro a stlačte panvu smerom nahor stlačením zadku.
- Uistite sa, že sa vám pri tomto pohybe nezdvíha hrudník.
- Držte pozíciu 2 sekundy a dajte boky späť na zem.
Opakovania: 8 - 12 pre 2 - 3 série.
Nárazy bokov
Toto cvičenie zahŕňa použitie činky, ale ak ste začiatočník, je lepšie cvičiť niekoľkokrát bez neho.
- Posaďte sa na zem a lopatky položte na lavičku.
- Položte činku pozdĺž záhybu bokov a rúk okolo tyče.
- Pokrčte kolená a chodidlá držte na šírku bokov.
- Zatlačte päty na zem, silou zatlačte na jadro a stlačením panvy zatlačte panvu nahor.
- V hornej časti pohybu by mali byť vaše holene zvislé, trup rovnobežný so zemou a kolená ohnuté v 90 -stupňovom uhle.
- Vyhnite sa tlačeniu krížmi.
- Zľahka znížte hmotnosť.
- Uistite sa, že je váš hrudník počas cvičenia v rovnakej polohe a zamerajte sa na to, aby ste tento pohyb viedli panvou.
Opakovania: 8 - 12 pre 2 - 3 série.
Tu sú chyby bedrového nárazu alebo bedrového ťahu, ktoré sa nemajú robiť.
Návraty na nohách
Toto cvičenie s nízkou záťažou je skvelé na zlepšenie rozsahu pohybu spodnej časti tela, stabilizáciu jadra a spodnej časti chrbta a zameranie na glutety.
- Postavte sa na zem na všetky štyri, ruky zoraďte pod ramenami a kolená pod bedrami.
- Zapojte jadro a uistite sa, že je chrbtica v neutrálnej polohe.
- V snahe minimalizovať akékoľvek zmeny hmotnosti zdvihnite pravé koleno zo zeme. Zatlačte pravú pätu dozadu a mierne hore smerom k stropu, čím sa noha narovná. Vyhnite sa otáčaniu bokov alebo ramien - väčšinu práce by mali vykonávať vaše gluteálne svaly.
- Vráťte nohu do východiskovej polohy.
Opakovania: 8 - 12 pre 2 - 3 sady na každú nohu.
tvárou v tvár.Ak chcete cvičenie zintenzívniť, môžete členkami držať odporový pás.
Drep
Drep je najznámejším cvikom na posilnenie zadku. Kľúčom k úspechu je zdokonaliť tvar. Potom môžete vykonávať rôzne variácie alebo na zvýšenie obtiažnosti pridať bremená v podobe činiek, činiek alebo kettlebell.
Toto je základná verzia.
- Postavte sa s nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov, a rukami v bok alebo vystretými dopredu.
- Pokrčte kolená a pomaly tlačte boky nadol do sedu.
- Vyhnite sa tlačeniu kolien dopredu.
- Pokračujte v znižovaní, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou a kolená nie sú pokrčené v 90 -stupňovom uhle.
- Držte pozíciu 2-3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakovania: 8 - 12 opakovaní pre 2 - 3 série.
Reverzný výpad
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok.
- Presuňte váhu na ľavú nohu a pravou nohou urobte veľký krok vzad.
- Podrážkou pravej nohy sa dotýkajte zeme a päty hore, spustite pravú nohu, kým nebude stehno kolmé na zem a pravé koleno nebude zvierať 90 stupňový uhol.
- Ľavé koleno by malo byť tiež ohnuté pod uhlom 90 stupňov.
- Zatlačte na pätu a stlačte zadok, aby ste telo vrátili do východiskovej polohy.
Opakovania: 8 - 12 pre 2 - 3 série.
Na zvýšenie náročnosti cvičenia je možné v každej ruke držať činku.
Varianty výpadu sú tiež vynikajúce.
