Pri tréningu spodnej časti tela sú drepy takmer vždy prvou voľbou.
Tento veľmi bežný cvik je úplne funkčný na tonizáciu zadku a svalov nôh, ale nie je jediný.
V skutočnosti túto úlohu veľmi dobre zvládajú aj výpady, ktoré vyrysujú nohy ešte lepšie ako drepy.
Práca na jednej nohe naraz, v skutočnosti výpady ponúkajú sériu ďalších výhod, ako je zlepšenie rovnováhy a posilnenie jadra.
Oba cvičenia sú perfektné, ak po období nečinnosti začnete znova cvičiť.
a väzy.
Ale ako všetky cvičenia, aj keď sú vynikajúce, neznamená to, že musíte s reláciami preháňať, aby ste predišli nadmernému rozvoju svalov prednej časti stehien.
Správne trénovať svoje kvadricepsy je dôležité, ale príliš veľa sily sústredenej v tomto bode môže spôsobiť svalovú nerovnováhu, ak nevenujete pozornosť aj gluteu a hamstringu. To môže viesť k zvýšeniu sklonu k bolestiam krížov, bedier alebo kolien.
Drepy sú tiež veľmi užitočné pre a posilnenie bedra.
Buďte opatrní, ak chcete zintenzívniť tréning, existujú cvičenia na zvýšenie pohyblivosti, aby ste drepy prehĺbili.
Drepy sú považované za izotonické cvičenia, ktoré sa líšia od izometrických.
Dôležitosť techniky
Aj ich nesprávne prevedenie môže byť kontraproduktívne a viesť k rovnakému výsledku.
Robiť drepy napríklad držaním kolien v uhle väčšom ako 90 stupňov alebo zdvíhaním príliš ťažkej váhy môže spôsobiť neprimeraný stres v krížoch a z dlhodobého hľadiska tiež viesť k zraneniu, uvádza American College of Sports Medicine. .
maximum a medium) a hamstringy účinnejšie ako drepy s telesnou hmotnosťou. To pomáha vyrovnať svalový pás pozdĺž prednej a zadnej časti nôh.
Výpady sú tiež funkčnejšie než mnohé iné cvičenia na dolnú časť tela, pretože zahŕňajú pohyb vpred. Napodobňovaním vzoru ľudskej chôdze môžu podporovať správnu chôdzu a držanie tela.
Pracujte na rovnováhe
Nemalo by sa zabúdať ani na to, že na rozdiel od drepov sú výpady jednostranným cvičením, čo je funkcia, ktorá pomáha riešiť svalové nerovnováhy na ľavej a pravej strane tela. Aj keď takáto nerovnováha priamo nespôsobuje zranenie, stále môže viesť k nesprávnemu pohybu počas tréningu a zlému držaniu tela.
Pretože zamestnávajú jednu nohu naraz, typické výpadové pohyby vám umožňujú zamerať sa na každú stranu tela špecifickým spôsobom bez toho, aby ste nechali prevládať dominantnú polovicu každého z nich, ako sa to môže stať pri cvičeniach, ktoré cvičia obe súčasne. čas. Táto funkcia časom pomáha napraviť všetky už existujúce nerovnováhy a zároveň zabraňuje budúcim asymetriám.
Výpady sú tiež skvelým cvičením na udržanie rovnováhy. Stojan na jednej strane pri presune váhy dopredu a dozadu aktivuje malé stabilizačné svaly tela, ktoré sú nevyhnutné pre celkovú rovnováhu a koordináciu.
, v každej ruke drží činku. Ruky je možné po stranách predĺžiť alebo zdvihnúť do výšky ramien.
Reverzné výpady s činkami
Predchádzajúce cvičenie, ktoré tlačí telo dopredu, môže byť únavné pre ľudí s citlivými alebo boľavými kolenami. Pre tých, ktorí majú tieto problémy, sú reverzné výpady bezpečnejšou alternatívou, ktorá stále ponúka mnoho výhod.
- Začnite zo stojacej polohy a v každej ruke držte činku. Ruky je možné po stranách predĺžiť alebo zdvihnúť do výšky ramien.
- Vráťte ľavú nohu o niekoľko metrov dozadu a pravú nohu držte pevne na zemi.
- Spustite sa do výpadu, kým nebudú obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Ľavé koleno by sa malo zastaviť tesne pred zemou, zatiaľ čo pravé koleno by malo byť kolmo na členok.
- Držte pozíciu na sekundu a potom sa pretlačte pravou nohou, aby ste sa vrátili do stoja.
- Pohyb zopakujte na druhej strane.
Na precvičenie nôh je stabilizačná lopta užitočná aj na kompletné cvičenie.
Alternatívne je možné vykonávať drepy s krevetami.
.jpg)
