Jedná sa o „presný a často namáhavý návrh podrobných výživových programov s presne definovanými percentami makroživín, ktoré je potrebné dodržiavať každý deň. To znamená, že nie je samozrejmé, že každý systém rešpektuje identické metodické kritériá pre výpočet a hodnotenie.
Naopak, s výnimkou tých, ktorí sa riadia „akademickou“ líniou - ktorá „by mala“ nejakým spôsobom štandardizovať modus operandi - každý má svoj vlastný spôsob.
V nasledujúcom článku budeme hovoriť o takzvanej „cyklickej diéte“, nutričnom systéme navrhnutom tak, aby maximalizoval fyziologický vývoj čistej hmoty a súčasne znížil množstvo telesného tuku.
Očividne budeme diskutovať o princípoch, ktoré to regulujú, a predovšetkým o skutočnej účinnosti alebo použiteľnosti, ktorú môže predviesť v oblasti fitness a kulturistiky.
Ďalšie informácie: Lov ošípaných: Z čoho pozostáva? konštantný-charakterizovaný príjmom uhľohydrátov približne 50-60% z celkových denných kilokalórií (kcal) (die), pričom tuky by mali byť 25-30% a zvyšnú časť zaberajú bielkoviny.
U športovcov by sa mala odporúčaná bielkovinová kvóta zvýšiť, a to najmä dodržiavaním nízkokalorickej diéty - potrebnej na zníženie hmotnosti - dosahujúcej počet ešte vyšší ako 2,2 g bielkovín na kilogram (kg) telesného kg.
Ide o to, že podiel energie prijatej s jedlom a distribúcia makroživín z väčšej časti zostanú v priebehu času nezmenené - logicky uvažujúce o jedle alebo dňoch „podvádzania“.
„Nikdy nebola možnosť prednastaviť a spravovať to - nezabúdajme, že v 20. rokoch minulého storočia Taliansko trávilo väčšinu času ako krajina tretieho sveta; pre mnohých bolo problémom nájsť niečo na jedenie, rozhodne nie„ vyberať “.
„Súčasná“ potravinová matematika “ - ktorú používame necelé polstoročie - sa v podstate zrodila na ochranu populácie pred obezitou a metabolickými patológiami (diabetes mellitus 2. typu, primárna arteriálna hypertenzia, hypercholesterolémia, hypertriglyceridémia, hyperurikémia atď.). ); dnes však tento prístup podporujú aj dôležité „estetické potreby“.
Preto sa stanovenie presnej kvóty jedla a nápojov stalo potrebou viac ako kedykoľvek predtým na prežitie. Pandemický prístup k obezite je bohužiaľ stále ťažké zastaviť.
a parasympatický autonómny pokoj;Práve na tejto teórii sa zrodil inovatívny koncept cyklickej výživy, ktorý by nemal ignorovať pevné priradenie kalórií a štandardizované rozdelenie makroživín (uhľohydrátov, bielkovín a tukov).
Mnohým cyklická reorganizácia života v potravinách umožňuje obnoviť prirodzenosť rytmov, ako je regulácia nervového systému, energetických systémov, hormonálnych tokov.
Mohli by sme prehodnotiť spôsob, akým jeme, rozšírením vzorcov na dennej báze na skutočné obdobia (niekoľko dní alebo dokonca týždňov).
To všetko je široko využívané v systéme Hunting Pig Out (H-PO), kde podiel energie odobratej v týždennom období zostáva rovnaký, ako je distribúcia energetických makier, vhodný aj pre športovcov, kulturistov a milovníkov fitness. ktorí chcú zlepšiť svoju telesnú stavbu.
), spotreba energie bez požadovaných aktivít asi 1950 kcal / deň a výdaj z fyzickej motorickej aktivity asi 350 kcal / deň počas 2 dní v týždni. Celková spotreba energie by bola 14350 kcal týždenne ( / týždeň) alebo 2 050 kcal / deň na úplnú údržbu.
Ak vezmeme do úvahy „klasický“ spôsob stravovania, pripisuje sa 50-60% uhľohydrátov, 25-30% tukov a zvyšku bielkovín. Alebo môžete začať od množstva bielkovín na ag / kg (nezadávame zásluhy koeficientu, ktorý závisí od rôznych faktorov), transformovať ho na kalórie, pridať tuky a nakoniec získať zostávajúcu energiu uhľohydráty, z ktorých sa získavajú gramy.
Očividne by sme mohli uvažovať o mierne odlišných percentách, ale v zásade sme na týchto parametroch.
Neskôr však budeme pre športovcov používať oveľa „drahšiu“ metódu, pričom výpočty budú založené na gramoch na kg (g / kg).
Príklad denného kŕmenia
Príklad, pamätajte si, je nastavený vzhľadom na celkovú hmotnosť (85 kg), nie na chudú. Koeficienty, ktoré je možné superponovať s vyššie uvedenými percentami, sú približne tieto:
- Bielkoviny (P): 1,5 g / kg;
- Tuky (D): 0,75 g / kg;
- Sacharidy (CHO): x g / kg (zostávajúci podiel na dosiahnutie 2050 kcal / deň alebo 14350 / týždeň).
V tomto bode, ak by sme chceli premýšľať týždenne a nie denne, mali by sme:
- P / týždeň: 127,5 g x 7 dní = 892,5 g (3570 kcal);
- L / týždeň: 63,8 g x 7 dní = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / týždeň: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energetický koeficient 1 g CHO) = 1803,6 g.
Príklad cyklického napájania
S odkazom na princíp cyklickej výživy zostavíme diétu vzťahujúcu sa na dni tréningu a odpočinku, a teda nie je identická medzi 1. dňom, 2. dňom, 3. dňom atď., Ale bude rešpektovať plánované cvičenia.
V tréningové dni (2 300 kcal) by obsah bielkovín a tukov zostal nízky, 1,0 g / kg (teda 85 g) a 0,5 g / kg (teda 42,5 g); pri výslednom výpočte budú teda prevažovať sacharidy (420,7 g) alebo takmer 5 g / kg.
Pri jedle bezprostredne po poslednom tréningu a počas celého nasledujúceho dňa by sa mohla výrazne zvýšiť kvóta bielkovín, v dôsledku čoho by sa znížili sacharidy (a pre niektorých dokonca aj niekoľko zostávajúcich tukov), aby sa maximalizoval účinok. Regenerácia a budovanie svalov.
Bielkoviny môžu dosiahnuť 2,2 g / kg (teda 187 g) a - pri zachovaní konštantných tukov - 3,7 g / kg uhľohydrátov.
Buďte však opatrní, pri výpočte je potrebné vziať do úvahy, že táto posledná variácia prelína kalorický príjem tréningových dní s rozpisom, namiesto ktorého sa odkazuje na zotavenie sa nasledujúceho dňa. Takže pre tých, ktorí sa nechcú zblázniť, môže skoncentrujte všetky proteíny cvičebného dňa na večeru a prepočítajte nasledujúci deň (nedeľu).
Od pondelka do štvrtka (dni odpočinku s 1950 kcal / deň) bolo možné zachovať normálnu kvótu bielkovín, t. J. 1,5 g / kg (teda 127,5 g / deň), vyššiu kvótu tukov ako predchádzajúce, rovnajúcu sa 1,0 g / kg (teda 86 g / deň) a zostávajúce sacharidy:
g CHO / deň = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
U nášho subjektu sa 177,6 g / deň uhľohydrátov rovná 2,1 g / kg.
Týždenné kalorické množstvo je rovnaké, ale distribúcia energie a energetických makroživín sa mení.
Ďalšími dôležitými bodmi, ktoré je potrebné pri cyklickej výžive dodržiavať, sú zdravá a správna strava; v prvom rade je dobré uprednostniť prírodné a nie priemyselne spracované potraviny a naučiť sa variť.
všetko a znova zostavte schému.
Navyše, ako ukazujú najnovšie štúdie, metabolizmus je múdrejší, ako si myslíme. Je pravda, že existujú rytmy a mechanizmy, ako „vyťažiť maximum“, ako napríklad známe anabolické okno po cvičení. Rovnako však platí, že stavebné a demolačné procesy sa zastavia, keď dokončia prácu; určite nemajú časovač.
Príjem menšieho množstva bielkovín po tréningu, aj keď to nemá logiku, by nepopieralo to, čo ste robili v posilňovni.Samozrejme, regenerácia by bola pomalšia, p takpovediac odložená, ale skôr alebo neskôr k tomu aj tak dôjde.
Iné je to, ak hovoríme o kalóriách. V skutočnosti je správne sústrediť viac energie s jedlom na cvičebné dni, ale iba vtedy, ak je medzeru nemožné efektívne zvládnuť.
Napríklad amatérsky cyklista, ktorý prejde 300 km medzi sobotou a nedeľou a ktorý pracuje ako zamestnanec z povolania, nepochybne nachádza výhodu v „zvýšení“ príjmu energie v tréningové dni, než by robil týždenný priemer.
Na druhej strane subjekt, ktorý cvičí s váhami 3-4 dni v týždni, môže bezpečne stabilizovať príjem v strave a dosiahnuť rovnaké výsledky, pokiaľ ide o pohodu a výsledky ako pri cyklickej diéte.
