Optimálna diéta
Existuje optimálna diéta? Možno nie, alebo prinajmenšom-na rozdiel od toho, čo sa bežne navrhuje v mnohých telocvičniach a centrách na chudnutie-neexistuje štandardizovaná, predtlačená a univerzálna diéta.
Existujú však optimálne diéty, ktoré zohľadňujú individuálne potreby, pohlavie, vek a typ cvičenej aktivity.
Tabuľky FAO môžeme považovať za užitočné indície, ale nie za absolútne pravdy, pretože sú zostavené na priemer populácie a nezohľadňujú konkrétne individuálne potreby. Ak teda máme konkrétne potreby, ako v prípade tých, ktorí cvičia a obzvlášť kulturistiku, určite „improvizovaná diéta nestačí na dosiahnutie dobrých výsledkov!“
Správna výživa preto musí byť vyvážená, so správnou zložkou bielkovín, sacharidov a tukov; Vo všeobecnosti však pri diéte budeme musieť vždy vypočítať dennú energetickú potrebu a výdaj s prihliadnutím na nasledujúce skutočnosti:
- výpočet energetického výdaja je úplne orientačný, preto sa pokúste niekoľkokrát, kým nenájdete optimálnu kalorickú kvótu;
- výdaj kalórií je podmienený mnohými environmentálnymi a genetickými faktormi, medzi ktorými si pamätám predovšetkým pôsobenie určitých hormónov, ako sú štítna žľaza, testosterón a gh, ktorých hladiny sa v organizme neustále menia;
- faktor 2% za desaťročie, ktorý sa má použiť na diétu, aby sa zvážil pokles bazálneho metabolizmu so starnutím (parameter, ktorý je vždy indikatívny, pretože 40-ročný kulturista bude mať vyšší metabolizmus ako sedavý tridsať- ročný).
Zhrňme si, aby sme vytvorili správnu diétu, vyššie uvedené koncepty:
- jesť niekoľko malých jedál denne vyvážených s rôznymi makroživinami. Je vedecky dokázané, že 5 jedál vytvára optimálne podmienky pre syntézu bielkovín.
- konzumujte komplexné uhľohydráty a možno použite rýchle cukry v hypoglykemických situáciách (po tréningu alebo ráno na prázdny žalúdok).
- Dbajte na to, aby bola konzumácia tukov nízka a uprednostňujte nenasýtené.
- konzumovať bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou
- ak existujú problémy s hypercholesterolémiou, vyhnite sa nadmernej konzumácii vajec, pravdepodobne používajte iba vaječné bielky a niektoré doplnky, ako je rybí olej (omega-3) alebo sója.
- vajíčka vždy uvarte, pretože vaječný bielok obsahuje „avidín“, ktorý ničí vitamín B8, ktorý sa varením deaktivuje.
- vylúčiť alkohol alebo obmedziť jeho príjem
- zaistite, aby boli v strave prítomné vitamíny, minerály a konzumujte primerané množstvo čerstvého ovocia a zeleniny.
- udržujte svoje telo hydratované a počas cvičenia pite.
- robiť pravidelné krvné testy, najmenej dvakrát ročne, pretože jeho zloženie je ako „fotografia“ zdravotného stavu tela. Testy očividne konzultujte so svojim lekárom.
Nepostrádateľné nástroje
Na to, aby sme si stravovací plán nastavili čo najlepšie, sa nezaobídeme bez nasledujúcich nástrojov:
- kuchynské váhy na potraviny
- stôl so zložením potravín
- mierka
- kožný priečinok
Odporúča sa vážiť vždy na rovnakej váhe a v rovnaký čas, najlepšie ráno nalačno, pretože počas dňa môže hmotnosť prejsť značnými zmenami (vo vzťahu k hladinám vody v tele). Nezabudnite, že je to vždy lepšie vyhodnotiť tukovú hmotu, aby bolo možné naplánovať vedeckú prácu a skontrolovať zloženie tela v priebehu času, s vypršaním platnosti každých 4-6 týždňov a spoliehaním sa na rovnakého operátora.
Sú všetky kalórie rovnaké?
Podľa toho, čo už bolo povedané, na základe bilancie kalórií, ak jeme príliš veľa, priberáme, zatiaľ čo keď jeme málo, chudneme. V skutočnosti to nie je také jednoduché a je legitímne sa pýtať: „Sú všetky kalórie rovnaké?“.
Väčšina lekárov alebo dietológov zo starej školy vám povie áno a dodá, že na zníženie hmotnosti stačí aj zníženie kalórií; V posledných rokoch sme sa však dozvedeli, že potraviny sa nechovajú vždy rovnako a závisí to od toho, ako sú kombinované:
- kalórie z tuku z vás robia tuk rýchlejšie, pretože prebytok sa ukladá rýchlejšie a s menším odpadom na trávenie a metabolizmus;
- kalórie alkoholu, ktoré sú prázdne, sa ľahko premenia na tuk.
- akýkoľvek prebytok sa transformuje na tuk, ale bielkoviny vyžadujú väčší výdaj energie a ich „prebytok“ zvyšuje metabolizmus;
- jedlo iba z bielkovín alebo komplexných uhľohydrátov a vlákniny spôsobuje, že vďaka sekrécii inzulínu budete tučnejšie než bežné zmiešané jedlo; z rovnakého dôvodu sú jedlá s „rýchlymi“ cukrami, „tukmi“ a „alkoholom“ najbezpečnejšou cestou k obezite a zdravotným problémom;
- rovnaké kalorické množstvo získa menšiu váhu, ak je rozdelené na 4-5 malých jedál denne;
- rovnaké jedlo môže spôsobiť zvýšenie lipidu alebo nie, v závislosti od dennej doby, v ktorej sa užíva.
Praktické príklady
Mnoho ľudí kŕmi takto:
- raňajky: káva s 2-3 lyžičkami cukru
- obed: cestoviny, chlieb, mäso, šalát, olej alebo maslo, ovocie, káva s cukrom
- večera: cestoviny, chlieb, ryby, dezert
Kaloricky povedané, táto diéta môže byť v poriadku, ale rozdelenie rôznych potravín je trochu nesprávne (majte na pamäti, že väčšina ľudí prijíma podobné stravovacie návyky). Ráno klasická káva v bare, možno s dezertom, bez občerstvenia, rýchly obed a večer konečne veľký záchvat a potom si sadnite do kresla pred televíziu: hrozný scenár !!! Pretože ???
- potraviny sú koncentrované iba v 2 príjmoch, s nadbytkom kalórií a bielkovín pri jedle.
- neexistujú „prvé“ raňajky a medzi jedlami je nadmerné množstvo času, čo vedie k katabolizmu proteínových štruktúr, najmä ráno.
- súčasná prítomnosť rýchlych a komplexných sacharidov, tukov, bielkovín, s následným výrazným uvoľňovaním inzulínu a zvýšením lipidových depozitov.
- večer vysoký príjem uhľohydrátov, preto inhibícia uvoľňovania GH v noci.
- nízky príjem bielkovín do svalov, pretože bielkoviny sú koncentrované iba v 2 jedlách, telo je schopné syntetizovať iba časť a zvyšok sa premení na tuk!
PRÍKLAD „ÚPRAVY“:
- raňajky: 1 pohár mlieka, 3-4 sucháre alebo sušienky, káva s fruktózou.
- desiata: 1 jogurt, 1 ovocie
- obed: stredná časť cestovín (80-100 g), grilované mäso, šalát so surovým olejom, 1 malý sendvič.
- desiata: 1 jogurt, 1 ovocie
- večera: grilované ryby alebo kura, veľa zeleniny so surovým olejom, 1 sendvič
V tomto prípade sme zachovali takmer rovnaký kalorický príjem, ale rozdelili sme potraviny počas celého dňa inak. Nepredstavujte si, koľko ľudí schudne len znížením uhľohydrátov vo večernom jedle.
Má ešte zmysel hovoriť o kalóriách?
Zhrňme si, čo sme doteraz povedali:
- prírastok a úbytok hmotnosti závisí od vysoko individuálnych faktorov, a to až do nadbytku, pri ktorom u rovnakého pohlavia, telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity s rovnakou stravovacou diétou jeden jedinec priberá a druhý chudne.
- vyššie uvedené faktory závisia od „bazálneho metabolizmu a produkcie hormónov“; v rôznych fázach rastu a života sa preto menia z jedného jedinca na druhého.
- môžeme mať ľudí v strednom veku s MB vyšším ako sedavý 20-ročný
- MB je „modifikovateľný“: má tendenciu sa spomaľovať s vekom, nedostatkom pohybu, pri diétach, ktoré sú príliš prísne alebo príliš bohaté na jednoduché uhľohydráty, a naopak, zrýchľuje sa pri fyzickej aktivite, pričom diéty sú rozdelené do niekoľkých denných občerstvenie a s vysokým obsahom bielkovín.
- nárast tuku je ovplyvnený produkciou inzulínu, teda glykemickým indexom potravín a zložením jedál.
- rovnaká denná diéta spôsobuje v organizme rôzne reakcie, jednoducho posunutím času príjmu potravy.
Základom je obmedziť pojem „kalórie“, preto mu nepripisujte absolútnu hodnotu, ako v prípade tradičnej stupnice, ktorá nám nehovorí, či sme tuční alebo chudí.
Je preto nevyhnutné pokúsiť sa lepšie spoznať seba alebo svojich študentov, aby sme mohli fungovať najlepšie.
