Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
Občerstvenie nikdy nebolo tak módne ako v poslednej dobe. Každý ich trochu odporúča, od lekárov po dietológov, od novín po obchodné časopisy.
Sú však skutočne také užitočné?
Tí, ktorí pravidelne sledujú naše články, už budú mať v mysli odpoveď: „To závisí“.
Funkciou občerstvenia je regulovať príjem potravy.
Každý z nás sa stane, že sa po dlhom pôste ocitne v zajatí neukojiteľného hladu. V takýchto podmienkach máme tendenciu prijímať oveľa vyššie množstvo jedla, než je potrebné, pretože mozgu trvá najmenej 20 minút, kým dostane prvé signály sýtosti.
Útok hladu nevyhnutne nastane, ak medzi jedným jedlom a druhým uplynie príliš veľa hodín. V týchto prípadoch je jediným spôsobom, ako sa brániť, občerstvenie po celý deň. Byť schopný ovládať svoju chuť do jedla znamená držať pokušenia pod kontrolou.
Občerstvenie by malo mať predovšetkým tieto vlastnosti:
byť odôvodnené a naplánované
byť vyvážené a kontrolované kaloricky
Občerstvenie je odôvodnené, ak existuje skutočná potreba. Podľa nasledujúcej tabuľky je zrejmé, že strávenie kompletného jedla trvá v priemere tri až štyri hodiny.
Doba trávenia jedla
Zápisnica
Potraviny
Až 30 "
Glukóza, fruktóza, med, alkohol, izotonické nápoje z elektrolytu
30' ‑ 60'
Čaj, káva, nízkotučné mlieko, limonáda
60' ‑ 120'
Mlieko, nízkotučný syr, biely chlieb, varené ryby, zemiaková kaša
120' ‑ 180'
Chudé mäso, varené cestoviny, omelety
180' ‑ 240'
Syr, zelený šalát, šunka, grilované filé
240' ‑ 300'
Grilovaný steak, koláče, pečienky, šošovica
360'
Tuniak v oleji, uhorky, vyprážané jedlo, huby
480'
Kyslá kapusta, sardinková kapusta na oleji
(od Pitzalis G., Lucibello M., Food: návod na použitie, Milan, Franco Angeli, 2002
Preto je dobré jesť desiatu, keď uplynú najmenej 2 hodiny od predchádzajúceho jedla a najmenej 2 hodiny od nasledujúceho. Toto časové obdobie bude samozrejme závisieť od toho, čo a koľko ste predtým jedli. Ak po svadobnom obede môžeme nechať ujsť 6-8 hodín, kým si znova vezmeme jedlo, keď sme nútení vynechať jedlo, môžeme v krátkom čase (90-120 minút) skonzumovať viac občerstvenia.
Plánovanie občerstvenia je úzko späté s vašou dennou potrebou kalórií. Ak si športovec môže dopriať konzistentné a časté občerstvenie, to sa nedá povedať o sedavom človeku, ktorému môže stačiť malé ovocie v popoludňajších hodinách.
Potravinársky priemysel nám ponúka celú sériu chutných riešení na premenu občerstvenia na schôdzku s chuťou. Je škoda, že ich dobré, ale ľahké občerstvenie v skutočnosti prináša najmenej 150 kalórií na porciu a je tak príjemné a nie príliš sýte, aby vyvolalo spotrebúvame viac, ako je nevyhnutné Udržať hlad a obžerstvo na uzde v týchto prípadoch začína byť skutočne ťažké, preto je dobré ustúpiť od lepších rozhodnutí.
Dobrý kompromis medzi chuťou a sýtiacou silou poskytujú diétne tyčinky. Avšak ani táto možnosť nie je bez kontraindikácií. V prvom rade by mala voľba padnúť na tyčinky so správnym rozložením medzi sacharidy, tuky a bielkoviny. Zóny alebo zóny s pridaným proteínom spravidla fungujú dobre.
Potom je potrebné vyhodnotiť druh prísad, príliš často nedostatočných a dokonca škodlivých (pozri hydrogenované tuky). Spotrebiteľ je často konfrontovaný s jednoduchým kúskom čokolády s prídavkom vitamínov a bielkovín. A ani v týchto prípadoch nemusí chuť na sladké odolať pokušeniu odhodiť iného.
Aké by teda mohli byť príklady vyváženého občerstvenia? Pozrime sa na ne spoločne:
- polotučný prírodný jogurt (nie ovocný, bez mliečnej smotany)
- pohár mlieka
- ovocie a niekoľko plátkov nakrájaných na plátky, ktoré nie sú príliš tučné (bresaola, surová šunka, morčacie prsia, varená šunka)
- ovocie a plátok nízkotučného alebo polotučného syra (obsah lipidov nižší ako 35%)
- ovocie a nejaké sušené ovocie (2-3 vlašské orechy, 5 alebo 6 mandlí atď.).
Vo všetkých piatich prípadoch existuje primeraná rovnováha medzi množstvom tukových a bielkovinových uhľohydrátov. Konzumácia ovocia je odôvodnená skutočnosťou, že vláknina v ňom obsiahnutá pomáha spomaliť trávenie a určiť vzhľad pocitu sýtosti.
Vlašské orechy a mandle, hoci majú vysoký obsah kalórií a nie okamžite zasýtia, ak sú konzumované v malom množstve, prinášajú telu veľmi užitočné prvky (napríklad nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny) bez toho, aby ich zaťažovali.
Množstvá zrejme súvisia s energetickými potrebami organizmu a musíme dávať pozor, aby sme neprekročili hranice denného kalorického príjmu. Väčšie ovocie a orechy navyše nás môžu ľahko prekročiť 100-150 kalórií.
Nie je potrebné konzumovať obidve občerstvenie počas celého dňa a veľa závisí od vašich stravovacích návykov. Napríklad, ak máte výdatné raňajky o 7.30 a obed o 12.30, je pre sedavého človeka stredne ranné občerstvenie úplne nadbytočné.
Dôležitejšie je stredné alebo neskoré popoludňajšie občerstvenie. Na večeru je v skutočnosti vhodné obmedziť príjem sacharidov, obzvlášť jednoduchých (alebo tých s vysokým glykemickým indexom).
Zelenina podľa chuti a trocha mäsa alebo rýb v kombinácii s malou porciou chleba sú spravidla viac než dosť. Ak sa večera konzumuje ďaleko od nočného odpočinku, zvážte možnosť malého občerstvenia 30-60 minút pred spaním. Ideálnym v týchto prípadoch je vypiť pohár mlieka, pretože tryptofán v ňom obsiahnutý po premene na serotonín podporí relaxáciu a nočný odpočinok.
Navrhnuté príklady boli vybrané aj pre ich praktickosť a rýchlosť prípravy. Príliš často v skutočnosti nemáte veľa času na prípravu jedál, ktoré si môžete vziať so sebou počas dňa.
Ak sme však z jedného alebo iného dôvodu nútení občerstviť sa v bare, je veľmi ťažké nájsť zdravú alternatívu k vopred zabalenému občerstveniu. Ak chcete obmedziť poškodenie lišty, môžete si objednať napríklad:
čerstvo vylisovaný pomarančový džús a malý toast s údeným šunkovým syrom
alebo pohár čerstvého mlieka
alebo malý sendvič s listami šalátu a trochou nakrájaných na chudo
SÚVISIACE VÝROBKY: Diéta a jedáleň
Diéta a raňajky
Diéta a jedáleň
