Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
Všeobecnosť
Občerstvenie pred spaním je sekundárne jedlo, ktoré môže mať v závislosti od prípadu rôzne nutričné hodnoty; môže napríklad znížiť chuť do jedla niekoľko hodín po poslednom jedle (večeri), zaručiť obnovu svalov po tréningu (super kompenzácia) alebo dokonca odľahčiť hlavné jedlá, aby sa zaistilo lepšie trávenie a lepšie vstrebávanie.
Snack Pre Nanna: Kedy a prečo?
Občerstvenie pred spaním je celkom užitočné pri organizácii jedla v rôznych situáciách:
- Pre športovca: Možno mnohí nevedia, že črevná absorpčná kapacita a kapacita metabolického spracovania sú najmenej dva rôzne aspekty. Závisia od subjektivity, stavu výživy, svalovej únavy atď. Isté však je, že telo spracováva malé jedlá správnejšie než veľké chute! To platí pre všetkých ... a evidentne nie sú športovci výnimkou. Bežkári), ktorí dosiahnu energetický výdaj 3 000-4 000 kcal / deň; to znamená, že pri konzumácii obeda a večere, ktoré sa rovnajú 30-35% z celkového počtu, by tieto subjekty mali prijať 1 000 až 1 600 kcal naraz. v prípade, že by mal tráviaci systém problémy so správnym vykonávaním svojich funkcií; napríklad črevo by ťažko absorbovalo živiny obsiahnuté v potravinách (najmä aminokyseliny z bielkovín). Za predpokladu optimálneho príjmu črevnej sliznice by veľké časti jedla okrem iného nadmerne stimulovali inzulín, pričom by sa zdôraznilo tukové ložisko. . Pamätáme si tiež, že nadmerné „napchávanie“ žalúdka môže spôsobiť mnoho problémov slizniciam, zvieračom v kontajnmente atď. Z tohto dôvodu je pri vysokokalorických diétach vhodné ignorovať všeobecné odporúčania pre distribúciu jedál ( 15% raňajky, 5% dve občerstvenie, 40% obed a 35% večera) a zvoľte vhodnejšie riešenie; praktickým príkladom je: 20% raňajky, 10% každé z 3 občerstvenia (z toho 1 pred spaním), 30 % obed a 20 % večera.
- Pre kulturistu: Kulturisti spravidla nemajú také vysoké energetické nároky, že by potrebovali abnormálne rozdelenie jedál. V skutočnosti pre nich občerstvenie (vrátane pred spaním) zohráva úlohu podobnejšiu ako bežná diéta. Jediný rozdiel spočíva v potrebe neustáleho dodávania (viac či menej dôležitého) množstva bielkovín do organizmu. V skutočnosti je to trik prijatý viac zo škrupule než z nutnosti ... ale buďte opatrní! Nadbytok je vždy škodlivý pre zdravie.
- Subjekt s nadváhou: Ľudia s nadváhou spravidla konzumujú také bohaté jedlá (dokonca iba 2 denne!), Ktoré spôsobujú inzulínový stimul nad normálny prah; tento zvyk, okrem vážneho poškodenia zdravia, spôsobuje neúprosné ukladanie tukov (ktorých sprostredkovateľom je vyššie uvedený hormón). V tomto prípade je väčšia distribúcia jedál zameraná tak na odstránenie nesprávneho návyku, ako aj na zmiernenie vrcholov inzulínu na podporu chudnutia. Subjekt, ktorý je zvyknutý konzumovať 50% dennej energie na večeru, by jeho výrazné zníženie (teda nie viac ako 30-35%) spôsobilo predčasný pocit chuti do jedla; v tomto prípade občerstvenie pred spánkom nadobúda zásadnú úlohu v tolerancii terapie na chudnutie podporou riadenia fyziologických stimulov.
- Pre obéznych diabetikov: to, čo je uvedené v predchádzajúcom odseku, platí, ale s väčším významom z metabolického hľadiska. Diabetici často trpia poruchou svalovej tolerancie voči vylučovanému inzulínu. Hyperinzulinémia podporuje premenu uhľohydrátov a aminokyselín na mastné kyseliny, ktoré sa potom ukladajú v tukovom tkanive. Za týchto okolností občerstvenie (vrátane spánku) slúži ako výživové „dávkovače“. Poskytnutím malých porcií živín je možné VYHNÚŤ sa vrcholom cukru v krvi a tým aj inzulinémii. Na to sú obzvlášť užitočné: skromné porcie ovocia, skromné porcie bielkovinových pochutín a skromné porcie olejnatých semien (tie sú mimoriadne prospešné, ale veľmi kalorické a ťažko zvládnuteľné).
- Pre subjekt, ktorý trpí poruchami žalúdka a pažeráka: toto je kategória, ktorá zahŕňa mnoho typov porúch, a preto to, čo spomeniem, musí byť úplne podriadené odporúčaniu odborného lekára. Povedzme, že väčšina týchto nepríjemností závisí od: predispozície, zneužívania dráždivých alebo škodlivých molekúl (drogy, alkohol, kofeín atď.), Nesprávnej distribúcie jedál a nesprávnej distribúcie výživy.Spravidla tí, ktorí sa sťažujú na pálenie záhy, gastroezofageálny reflux, ťažkosť atď. môže nájsť veľkú výhodu v hyper-segmentácii dennej bielkovinovej dávky. Bielkoviny sú živiny, ktoré vyžadujú určité trávenie v žalúdku a samozrejme, ako sa množstvá zvyšujú, zvyšuje sa aj potreba tráviacich žalúdočných štiav. V tomto ohľade nie je vždy vhodné konzumovať príliš veľa jedla pred spaním, obzvlášť ak pozostávajú z bielkovín a tučných jedál.V konečnom dôsledku je možné výrazným znížením dôležitosti večere a vložením malého občerstvenia pred spaním výrazne zmierniť niektoré poruchy postihujúce žalúdok a pažerák.
Ktoré občerstvenie Pre Nanna?
Ako druhoví čitatelia už pochopili, výber občerstvenia pred spaním sa značne líši v závislosti od výživových potrieb, riadenia ostatných denných jedál a individuálneho zdravotného stavu.
Pri nízkokalorických diétach sú najťažšími výživovými zložkami v správnom množstve určite vláknina a určité minerálne soli. Pokiaľ ide o vlákninu, draslík a horčík, môže byť dobrou voľbou ovocie s kôrou a niektorými derivátmi celých zŕn. Naopak, ak nedostatok ovplyvňuje vápnik, je vhodnejšie uprednostniť občerstvenie z mlieka a derivátov; nakoniec, ak sa nedostatok týka železa, určite by boli dostatočné aj malé porcie mäsa alebo rýb.
Pre vytrvalostných športovcov má občerstvenie pred spaním zásadný energetický význam; v týchto prípadoch, bez prekročenia porcií, vyhýbania sa nezdravým jedlám a zaistenia toho, aby príjem bielkovín a tukov nebol nadmerný, je manažment potravín takmer úplne zadarmo.
Pokiaľ ide o tých, ktorí vyžadujú nízky energetický príjem, pokojný inzulín a príjem esenciálnych aminokyselín, chudé a bielkovinové občerstvenie pred spaním (nízkotučný zahustený alebo grécky jogurt, ľahký syr, vaječné bielky, pečené hovädzie mäso atď.) plne uspokojuje všetky potreby (sekundárne k dôležitosti porcií).
Nakoniec, pokiaľ ide o poruchy žalúdka a pažeráka, výber možného občerstvenia pred spaním v zásade závisí od TYPU konkrétneho nepohodlia. Napríklad pri pálení záhy vyvolanom hypersekréciou kyseliny je veľmi užitočné pokúsiť sa zmierniť „večerný proteín“ príjem (ktorý v noci pôsobí ako ďalší stimulant) uprednostňujúci jedlá, ktoré si nevyžadujú výraznú žalúdočnú námahu. Znovu opakujem, že keďže ide o veľmi odlišné poruchy, konkrétny výber je potrebné urobiť IBA po lekárskej konzultácii.
