Správny príjem železa s diétou umožňuje „adekvátnu prítomnosť hemoglobínu a erytrocytov (červených krviniek), teda adekvátny prísun kyslíka do svalov. Pri športe malé zníženie hemoglobínu v krvi (rádovo 10 %) môže viesť k výraznému zhoršeniu výkonu (až o 25%); v súťažných činnostiach by to bol ekvivalent rozdielu medzi prvou a poslednou pozíciou.
Takéto povedomie preto podnietilo rôznych trénerov a osobných trénerov k tomu, aby navrhli objektívne nadmerné množstvo potravinových doplnkov obsahujúcich železo. V tomto článku sa budeme podrobnejšie zaoberať témou prebytočného železa, najmä u vytrvalcov.
Napriek tomu, čo by sa dalo vyvodiť z toho, že prestanete čítať názov, to, čo vysvetlíme, môže byť veľkou pomocou aj pre tých, ktorí praktizujú zmiešané činnosti. Železo je v skutočnosti veľmi dôležité pre veľmi zaneprázdnených športovcov a niekedy môže byť nedostatočné aj u cvičencov kardio fitness s vysokým pracovným zaťažením.
Pozrime sa prečo.
V ktorých športoch je železo dôležité?
Fitness a šport sa zvyčajne rozlišujú na aeróbne a anaeróbne alebo, ešte viac spannometricky, na „silu“ a „vytrvalosť“ (vytrvalosť). Na druhej strane je táto klasifikácia častejšie než klamlivá a neumožňuje úplne porozumieť skutočným potrebám a nespočetným aspektom, ktoré sú vlastné každej činnosti.
Aby sme nezachádzali príliš ďaleko, obmedzíme sa na zdôraznenie, že vyjadrenie jednej schopnosti nevylučuje aktiváciu druhej; To znamená, že dôležitosť alebo prevalencia metabolizmu sa v konkrétnom prípade značne líši.
Je skutočne pravda, že svalová sila zostáva základom všetkého, ale jej maximálny prejav a metabolizmus anaeróbnych alaktacidov majú iný vplyv na výkonnosť maratónskeho bežca než judistu. To isté platí aj pre kapacitu a aeróbny prah.
Napokon, korelácia medzi železom a vytrvalosťou by sa mala týkať nielen puristických „cezpoľných“ (ako sú maratónci), ale aj mnohých ďalších; napríklad amatérski kulturisti, ktorí potrebujú obohatiť svoj tréning o kardio disciplíny (aeróbne aeróbne okruhy, silové aeróbne okruhy, tréningy kardio fit, krok, spinning, aeróbny tanec, tonizácia atď.) s cieľom zvýšiť spotrebu energie, oxidačný lipid a citlivosť na glukózu a inzulín, alebo praktici zmiešaných disciplín, ako je crossfit a funkčný tréning atď.
Začnime stručným prehľadom úlohy železa v ľudskom tele.
; potom sa pomaly zvyšuje v rastových fázach, kým u dospelého nedosiahne celkovú hodnotu asi 3,0-5,0 mg / kg.Tri štvrtiny sa používajú na vitálne funkcie, zatiaľ čo asi štvrtina slúži ako rezerva spojená so špecifickými proteínmi, ako je feritín a hemosiderín - 1,0 mcg / l sérového feritínu zodpovedá asi 10,0 mg zásobného železa.
Cestuje krvou predovšetkým vďaka „ďalšiemu proteínu nazývanému transferín - cirkulujúce hladiny transferínu sú označované ako siderémia (kvôli jeho korelácii s celkovým množstvom železa v tele)“.
Železo sa používa na syntézu hemoglobínu - proteínu transportujúceho kyslík v krvi - myoglobínu - bunkového rezervného proteínu kyslíka - a kolagénu; je tiež koenzýmovým faktorom zapojeným do bunkového dýchania a metabolizmu nukleových kyselín, je neoddeliteľnou súčasťou kontraktilné proteíny aktin a myozin, štruktúra nechtov a vlasov a je prítomný aj v bielych krvinkách.
Potreba, nedostatok a nadbytok železa
Potreba železa je úzko spojená s fyziologickým stavom subjektu. Muži potrebujú 10 mg / deň železa, plodné ženy - pri menštruačných stratách - až 18 mg / deň a tehotné ženy ešte viac (> 20 mg / deň).
Ľudské telo sa o železo veľmi stará, dokonca ho získava aj zo starých a degradovaných erytrocytov zo sleziny; z tohto dôvodu, hoci v strave môže byť potenciálne nedostatok železa, organizmus je schopný odolávať skôr, ako sa dostane do špecifickej nedostatočnosti.
Nedostatok železa sa prejavuje rôzne v závislosti od závažnosti. Bežne určuje zníženie siderémie, červených krviniek alebo erytrocytov (tvoriacich súčasť corpusculate), feritínu a / alebo hemosiderínu s následnou anémiou z nedostatku železa.
Ten posledný spôsobuje únavu, „dýchavičnosť“, neustály pocit chladu a bledosti, ale aj hluk v ušiach, bolesti hlavy a ďalšie nešpecifické príznaky. Príznaky sa zhoršujú v prípade nízkeho krvného tlaku a sklonu k hypoglykémii - ktoré sú spojené predovšetkým s podvýživa. Anémia z nedostatku železa môže byť komplikovaná nedostatkom kyseliny listovej a kobalamínu (vitamín B12), primárnej príčiny megaloblastickej anémie.
Potenciálne toxický nadbytok železa je na druhej strane spojený s primárnymi patológiami, ktoré sa majú liečiť farmakologicky; samotná diéta nemôže byť považovaná za zodpovednú.
Potravinové zdroje železa
Železo je nevyhnutné prijímať spolu s diétou; predstavuje živinu minerálneho typu, ktorú je možné zaradiť medzi stopové prvky mikroelementov. V potravinách sa nachádza v rôznych chemických formách, ktoré stanovujú jeho skutočnú biologickú dostupnosť pre organizmus (potenciálna absorpcia a používať metabolické).
Najbiodostupnejšie je emické železo, ktoré je bohaté na mäso, ryby, droby a vaječný žĺtok. Neemické, absorbované v nižších množstvách, sa objavuje v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu a podľa štátnej oxidácie sa delí na: železité ( 2+), tiež typický pre potraviny živočíšneho pôvodu, a železitý (3+), namiesto toho charakteristický pre zeleninu - najmenej vstrebateľný zo všetkých, ktorý vyžaduje premenu na Fe2+. Niektoré antinutričné faktory, ako je kyselina fytová a šťaveľová, bránia absorpcii železa, zatiaľ čo vitamínu C sa pripisuje schopnosť optimalizovať absorpciu v čreve.
Poznámka: tráviaci systém má schopnosť prispôsobiť absorpciu železa podľa potrieb tela, v prípade potreby ho zvýšiť až 20 -krát alebo v prípade potreby drasticky znížiť.
Ďalšími spôsobmi príjmu železa sú obohatené alebo pridané potraviny (napríklad raňajkové cereálie) a potravinové doplnky.
Vedeli ste, že ...
Vegánky (obzvlášť plodné ženy), ktoré očividne nejedia potraviny živočíšneho pôvodu, musia vziať do úvahy možnosť vzniku nedostatku železa a často kontrolovať hladinu železa, feritínu a hemosiderínu krvnými testami.
mal by sa kŕmiť tak, aby adekvátne syntetizoval potrebný hemoglobín.
Červené krvinky tvoria asi 35-50% objemu krvi. Poznámka: pomer medzi tekutou a pevnou časťou krvi je definovaný ako "hematokrit" a hodnotí sa centrifugáciou. Všimnite si veľkého rozdielu v normálnych hodnotách. Dalo by sa vyvodiť, že športovec - najmä vytrvalostné športy - by sa mal držať o 50% bližšie ako 35. V skutočnosti je to len čiastočne pravda. Vzhľadom na to, že nie je možné zvýšiť celkový objem tela krv, značné percentuálne odchýlky častejšie súvisia s kolísaním kvapalnej zložky. Napríklad vykonaním tohto merania pred a po výkone so zložkou s vysokým potením sa červené krvinky určite zvýšia. To však nie je pravda. považovaný za pozitívny faktor, pretože:
- celkový počet erytrocytov je v skutočnosti nezmenený
- dehydratácia je limitujúcim faktorom výkonu.
Ako teda presnejšie stanoviť, či je nárast červených krviniek skutočný (absolútny) alebo fiktívny? V prvom rade ich meraním v pokoji - mimo tréningu - v stave eunutrície a vo vzťahu nielen k tekutej časti ale aj k tomu tuhému - biele krvinky, krvné doštičky, bielkoviny atď.
Ďalšie informácie: Požiadavka na železo vo vytrvalostiZvýšte hemoglobín
Ak sa zvyšuje hematokrit, dochádza aj k absolútnemu zvýšeniu počtu erytrocytov, a teda v hemoglobíne by malo byť tiež väčšie množstvo kyslíka transportovaného do svalov s výhodou pre športový výkon. Preto sa každý agonista vytrvalosti snaží udržať si hladiny hematokritu sú optimálne.
„Udržiavanie“ a „zvyšovanie“ však určite nie je to isté. Na ich udržanie na optimálnej úrovni stačí správne sa kŕmiť, prijať správne množstvo železa (a ďalšie) a dostatočne sa zotaviť. Vlastné zvýšenie počtu erytrocytov na druhej strane nie je také jednoduché; povolené systémy, ktoré nie sú zákonom zakázané, sú výcvik vo vysokých nadmorských výškach (s nižším percentom kyslíka) a dýchanie vzduchu (vo valci) s vyšším percentom kyslíka. Je zvláštne, že aj keď sú založené na diametrálne odlišnom koncepte, oba systémy spôsobujú zvýšenie fyziologického erytropoetínu (EPO) a následné zvýšenie cirkulujúceho hemoglobínu. Poznámka: Účinky akéhokoľvek systému zameraného na zvýšenie EPO by mali byť považované len za prechodné. Na druhej strane je zakázaná krvná transfúzia (zastaraná) a používanie syntetického EPO.
Vedľajšie účinky vysokého hematokritu
Je však potrebné poznamenať, že nadmerný hematokrit znamená príliš hustý prietok krvi s následnými ťažkosťami pre kardiovaskulárny systém - najmä pre centrálnu pumpu nazývanú „srdce“.
V najextrémnejších prípadoch to môže viesť aj k zástave srdca.Neopatrní užívatelia syntetického EPO preto riskujú nielen diskvalifikáciu za doping, ale aj vážne dôsledky pre zdravie.
Prečo je možné znížiť hemoglobín vo výdrži?
Vzhľadom na endogénnu regeneračnú kapacitu železa sa mnoho čitateľov bude čudovať, prečo je také dôležité riadiť výživu. Je ľahké povedať. Pretože tento proces je očividne účinný iba v percentách a prečo kompresie tkaniva - ako napríklad plantárne bežec - spôsobuje lézie červených krviniek, drasticky skracuje ich polčas. V športe je navyše nadmerne využívaný hemoglobín a červené krvinky, čo ešte viac znižuje ich životnosť.
Najmä u športovcov nie je nedostatok železa vždy správne diagnostikovaný. Je to spôsobené tým, že sa prejavuje predovšetkým poklesom výkonnosti, na druhej strane sa častejšie pripisuje rôznym faktorom (výživovým a iným). Okrem toho je stav pohody a „východiskové“ zdravie športovca zvyčajne vyšší. ako sedavý človek, ktorý má tendenciu znižovať rozsah menej závažných symptómov.
Odporúča sa preto všetkým športovcom, obzvlášť vytrvalostným, vykonať príslušné hematologické testy, aby sa ubezpečil, že majú v strave dostatok železa. Krvný test by sa však nemal obmedzovať na vyhodnotenie hematokritu, ale aj množstva feritínu - najlepšie tiež hemosiderínu.
Nie je málo prípadov športovcov, ktorí ohrozili svoj športový výkon kvôli nediagnostikovaným nedostatkom železa, pretože pri laboratórnych analýzach skúmali iba železo, a nie jeho zásoby. Meranie samotného sérového železa nemusí byť užitočné pri určovaní jeho skutočného nedostatku.
Ďalšie informácie: Doplnky železa pre vytrvalosť vo vytrvalostných športoch to bolo skutočne neprimerané; dávky do 100-200 mg / deň neboli neobvyklé. To sa robilo predovšetkým kvôli zabráneniu nedostatku, ale aj v snahe ďalej tlačiť krvotvorbu s cieľom zvýšiť výkonnosť. Verilo sa, že zvýšením železa v potrave je možné dosiahnuť zlepšenie aeróbnych atletických vlastností.V skutočnosti to tak nie je. Integrácia železa a ďalších živín súvisiacich s produkciou zrelých červených krviniek je užitočná a plodná iba v prípade už existujúceho nedostatku alebo okamžitého zvýšenia potrieb - napríklad po darovaní krvi. Našťastie vo väčšine prípadov Schopnosť nadmerného dopĺňania železa v potrave bola neškodná, ale nesmieme zabúdať, že telo ho nedokáže aktívne efektívne vylučovať.
Aj keď sa prebytok iných minerálov zvyčajne vylučuje močom, schopnosť vylučovať železo znamená rôzne spôsoby (pot, výkaly a epitel), ale je rozhodne neúčinná; športovec samozrejme nie je výnimkou. To evidentne vylučuje straty. Menštruačné a hemoragické - napr. ako análne krvácanie atď. Základnou obranou pred toxickou akumuláciou tohto minerálu je väčšinou obmedzenie jeho intestinálnej absorpcie. V lepšom prípade veľká časť doplnku zostáva v stolici - ktorá nadobúda tmavú, takmer čiernu farbu, často príliš pevnú alebo príliš tekutú konzistenciu.
Riziko intoxikácie alebo otravy železom by ste však nemali podceňovať. V medicíne, hlavne kvôli vážnym patológiám, sa s nadmernou akumuláciou železa bojuje farmakologicky alebo v najhoršom prípade s krviprelievaním.
Prvé príznaky sú zrejme všeobecné, pozostávajú z nevoľnosti, vracania a bolesti brucha. K závažným vedľajším účinkom siderózy (chronická akumulácia v tkanivách) patria kŕče, kolaps a - z dlhodobého hľadiska - cirhóza pečene so zlyhaním orgánov a smrťou.
Existuje však ešte jeden dôležitý, aj keď veľmi ťažko rozpoznateľný, klinický príznak, a to zvýšená citlivosť na bakteriálne infekcie; tieto mikroorganizmy nachádzajú vo zvýšenej dostupnosti železa zdroj rastu - nie je náhoda, že materské mlieko obsahuje málo železa. potreby novorodenca, ktorý na druhej strane vychádza na svetlo so značnými endogénnymi rezervami (75 mg / kg).
Suplementácia nadmerným množstvom železa (v niektorých prípadoch až do 300 mg / deň) nezlepšuje výkonnosť a naopak môže viesť k postupnému hromadeniu v tele až k dlhodobým vedľajším účinkom, ako je sideróza a cirhóza Je nepravdepodobné, že sa dosiahne taká akútna toxicita, ktorá by spôsobila kŕče, kolaps a teda smrť, a preto by sa mala masívna suplementácia železom okamžite zastaviť v prípade nevoľnosti a vracania.
