Chôdza a maratón sú dve disciplíny, ktoré fascinuje mix únavy a emócií, ktorým ťažko porozumejú tí, ktorí ich aspoň raz v živote nemali možnosť cvičiť.
Ako treba kŕmiť chodca a maratónca?
Denná strava by sa mala v prvom rade zamerať na konzumáciu najrozmanitejších potravín. V skutočnosti vieme, že neexistujú žiadne kompletné potraviny a že každá z nich poskytuje rôzne percentá jednotlivých živín.
Stredomorská strava je referenčným modelom pre každého vytrvalca. Napriek tomu, že tento štýl stravovania pripisuje sacharidom veľký význam, nesmieme zabúdať na zásadnú úlohu tukov a bielkovín, ktoré treba vždy a v každom prípade prijímať v správnom pomere. Očividne je dôležité získavať tieto živiny z najlepších potravinových zdrojov, ako je olivový a semenný olej, na tuky a biele mäso, strukoviny a ryby na bielkoviny.
Pravidlo 5 môže byť obzvlášť užitočné pre chodcov a maratónskych bežcov:
nenechajte uplynúť viac ako päť hodín medzi jedným jedlom a druhým;
jesť najmenej päť jedál denne (raňajky, obed, večera + dve občerstvenie)
Sacharidy a doplnky maltodextrínu
Sacharidy sú hlavným energetickým substrátom nášho tela. Z tohto dôvodu by mali sami poskytnúť približne 50-60% denných kalórií.
Nie všetky uhľohydráty sú rovnaké, niektoré sú rýchlo stráviteľné a absorbované (s vysokým glykemickým indexom); ostatné sa asimilujú pomaly, čím zaisťujú mierny, ale konštantný tok energie v priebehu času (nízky glykemický index).
Každý gram uhľohydrátov poskytuje v priemere 4 kalórie. V pečeni a svaloch športovca je vo forme glykogénu od 250 do 450 gramov glukózy (v závislosti od stavu výživy, tréningu a veľkosti tela).Tieto usadeniny zaručujú rezervu 1 000-1 800 kalórií, dostatočnú na prejdenie vzdialenosti od 20 do 35 km. Akonáhle je tento prah prekročený, obzvlášť ak telo nie je dostatočne vyškolené na získavanie energie z tukov a šetrenie glykogénu, existuje neúprosný proti poklesu. výkon, ktorý sa u niektorých premieta do skutočnej krízy.
Potravinové doplnky na báze sacharidov sú určené na dodanie energie v krátkom, strednom a dlhom časovom období. Môžu byť použité tieto výrobky:
pred námahou zvýšiť zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni v dňoch pred súťažou;
počas úsilia doplniť oxidovanú glukózu a zabrániť celkovému vyčerpaniu zásob glykogénu;
po námahe urýchliť zotavenie obnovením zásob uhľohydrátov.
Bielkoviny a aminokyseliny
Požiadavky na aminokyseliny a bielkoviny sú tiež výrazne vyššie. Bežci a chodci musia počas tréningu a súťaží čeliť strate, aj keď skromnej, aminokyselín používaných na energetické účely. Fyzická námaha tiež zvyšuje obrat bielkovín, tj. Náhradu bielkovín, predovšetkým tých, ktoré sú kontraktilné, opotrebované a už nie sú účinné.
Správna distribúcia jedla v piatich denných jedlách zaručuje stály prísun bielkovín, čím prináša mnoho výhod:
ak sa naraz odoberie príliš veľa bielkovín (nad 30-35 g), účinnosť absorpčných procesov klesá;
stimul syntézy bielkovín zostáva vysoký niekoľko desiatok hodín; „konštantný“ prísun bielkovín počas tohto obdobia zaručuje maximálnu dostupnosť aminokyselín pre procesy regenerácie buniek.
Bielkovinové doplnky?
Denná potreba bielkovín pre tých, ktorí pravidelne cvičia bežecké disciplíny, ako je chôdza a maratón, sa pohybuje medzi 1,4 a 2 gramami bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ak strava obsahuje pri každom jedle malý zdroj bielkovín (sušené ovocie, strukoviny, mäso, ryby, syry alebo vajíčka), za normálnych okolností sa nevyžaduje žiadne osobitné doplnenie.
Na druhej strane, samostatnú diskusiu si zaslúži integrácia s jednotlivými aminokyselinami, ako sú rozvetvené aminokyseliny (BCAA) alebo glutamín, sú to práve produkty obsahujúce tieto živiny, ktoré predstavujú jadro doplnkov stravy pre vytrvalostných športovcov.
Pri intenzívnej a dlhotrvajúcej fyzickej aktivite telo tieto aminokyseliny používa predovšetkým ako zdroj glukózy a dodatočnú alebo „núdzovú“ energiu. Glutamín je tiež dôležitý pre posilnenie imunitného systému a zvýšenie odolnosti voči infekciám, pričom primeraný prísun BCAA pôsobí proti vnímaniu únavy na konci dlhých aktivít.
Com “je logické si myslieť, že ak spotreba aminokyselín prekročí príjem v strave, sval ochabne a postupne stráca svoju účinnosť. Práve z tohto dôvodu, napriek tomu, že je obsiahnutý v mäse alebo rybách v rozsahu asi 2%, môže suplementácia BCAA pomôcť zlepšiť športový výkon alebo aspoň urýchliť regeneráciu, čím sa odstráni riziko pretrénovania (obzvlášť keď je spojené s glutamínom).
Obvykle navrhnuté schémy náboru sú tieto:
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom 4-6 g / deň
denný príjem: bezprostredne po aktivite - anabolická fáza -
alebo na konci námahy a pred spaním
alebo 2-3 gramy 30-60 minút pred fyzickou aktivitou + 2-3 gramy na jej konci.
V dlhých skúškach je možné užívať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom aj počas súťaže (1 gram za hodinu)Glutamín: 1-3 gramy
60 minút pred začiatkom námahy spolu so sacharidmi, pretože okrem lepšieho vstrebávania v podmienkach vysokej hladiny cukru v krvi, uspokojuje zvýšené metabolické nároky počas telesného cvičenia.
Ihneď po tréningu alebo v každom prípade do tridsiatich minút od ukončenia cvičenia. V tomto prípade sa odporúča integrácia spolu s veľkým počtom tekutín a rozvetvených aminokyselín, aby sa podporila regenerácia a bunkové anabolické procesy.
Na prázdny žalúdok, možno pred spaním, na stimuláciu vylučovania gh.
Druhá časť "
