Úvod
Doplnok stravy v športe je koncept, ktorý v mnohých nováčikoch vyvoláva nesprávne nápady a dojmy.
Aby sa predišlo pochybnostiam, je dobré najskôr objasniť, že neexistujú žiadne športové výživové doplnky, ktoré by mohli spôsobiť rýchle chudnutie alebo podporiť dramatické zvýšenie hmotnosti. výkon Atletika. Existuje len málo látok, ktoré sú schopné splniť tieto sľuby, patria do kategórie liekov a ako také majú vedľajšie účinky, ktoré sú obzvlášť škodlivé pre zdravie tých, ktorí ich používajú.
Iba používanie adekvátneho tréningového programu spojeného so správnou diétou, prípadne doplnené zodpovedným používaním športových doplnkov stravy, umožní v priebehu času dosiahnuť citeľné a stabilné výsledky.
Tento článok je venovaný popisu najpoužívanejších látok v oblasti doplnkov stravy pre šport.
Kofeín
Čo to je a účinky
Kofeín vyniká rýchlosťou absorpcie v čreve a rýchlosťou metabolizmu; po jeho prijatí ho preto ľudské telo absorbuje a metabolizuje mimoriadne rýchlo.
Táto molekula je schopná bez problémov prejsť hematoencefalickou bariérou a u tehotných žien placentou; navyše u tehotných žien sa mieša s materským mliekom.
Práve z uvedených dôvodov musí žena počas tehotenstva a dojčenia obmedziť príjem kávy a iných potravín, ktoré ju obsahujú.
Kofeín pozitívne ovplyvňuje výkon atletika, pretože stimuluje uvoľňovanie katecholamínov a podporuje nasledujúce účinky:
- Zvýšenie frekvencie dýchania a tým aj okysličenia krvi;
- Zvýšený prietok krvi, srdcový výdaj a prekrvenie svalov;
- Stimul lipolýzy, ktorý uprednostňuje využitie tukov ako energetického paliva.
Kofeín má na centrálny nervový systém analgetické účinky, zlepšuje reflexy a schopnosť koncentrácie, čím spomaľuje vnímanie únavy.
Kofeín stimuluje metabolizmus a vďaka svojim lipolytickým vlastnostiam sa často používa ako doplnková zložka pri chudnutí alebo proti celulitíde.
Nevýhody kofeínu
Je potrebné poznamenať, že pravidelný príjem tejto látky spôsobuje závislosť s následným poklesom požadovaných účinkov.Nadmerné dávky kofeínu majú navyše negatívne účinky na celý organizmus a sú spojené s výskytom symptómov ako je hyperexcitácia, bolesť hlavy , chvenie, nespavosť, nervozita a tachykardia. Aj keď v tomto ohľade existujú významné individuálne rozdiely, vo všeobecnosti sa prvé dôležité vedľajšie účinky prejavujú pri dávkach 500-1 000 mg / deň.
Koľko kofeínu obsahuje:
- šálka kávy → 50-100 mg;
- plechovka Coca Coly → 40 mg;
- šálka čaju → 50 mg;
- hektogram kakaa → 100 mg;
Pretože kofeín je dopingová látka, ak je prítomný v moči v koncentráciách nad 12 mcg / ml (prah je dosiahnuteľný spotrebovaním viac ako 350-400 mg kofeínu v priebehu 60 minút pred súťažou), jeho príjem športovcom NIE JE zadarmo.
Karnitín
Čo to je a účinky
Karnitín je derivát aminokyseliny, ktorého syntéza v ľudskom tele prebieha v pečeni a obličkách, pričom vychádza z aminokyselín metionínu a lyzínu. Nezanedbateľné množstvo karnitínu je prítomné aj v potravinách živočíšneho pôvodu, akými sú mäso a mliečne výrobky.
Metabolickou úlohou karnitínu je podporovať beta-oxidáciu mastných kyselín na energetické účely a ich transport do mitochondrií. Vďaka tejto funkcii sa karnitín používa ako doplnok stravy spaľujúci tuky.
Použitie športového karnitínu
Najmä vo svete športu sa používanie karnitínu uskutočňuje s cieľom:
- Spaľujte tuky na energiu a šetrite glykogén;
- Obmedzte akumuláciu laktátu, pretože podporuje premenu kyseliny mliečnej na acetyl-CoA.
Oba efekty by viedli k zlepšeniu výkonu, pretože by oddialili. nástup únavy; účinnosť karnitínu je však diskutabilná, pretože rôzne štúdie vykonané na vyhodnotenie jeho energetického potenciálu poskytli protichodné výsledky.
Karnozín
Čo to je a účinky
Karnozín je dipeptid, tvorený alanínom a histidínom, prirodzene prítomný vo svaloch.
Karnosín sa už niekoľko rokov používa ako športový doplnok, pretože tlmí laktát, znižuje únavu, zlepšuje výkon a skracuje dobu zotavenia.
Vedci ho navyše nedávno navrhli ako doplnok proti starnutiu, pretože má antioxidačné a preventívne účinky na tvorbu AGE (pokročilé produkty glykozylácie, vynikajúce ukazovatele rizika celkovej a kardiovaskulárnej úmrtnosti).
Nevýhody karnosínu
Karnozín určený ako doplnok stravy pre šport má obzvlášť vysoké výrobné náklady, čo z neho robí produkt, ktorý nie je medzi športovcami príliš obľúbený.
Rozvetvené aminokyseliny
Čo sú zač a ich biologická úloha pri fyzickej aktivite
Výraz „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“ (alebo BCAA) označuje skupinu 3 esenciálnych aminokyselín, nazývaných leucín, izoleucín a valín.
Počas vytrvalostných cvičení hrajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom prominentnú úlohu: ľudské telo v skutočnosti zbúrava časť svalových bielkovín bohatých na tieto aminokyseliny na energetické účely.
Integrácia rozvetvených aminokyselín
Integrácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom môže okrem podpory cvičenia šetriaceho štrukturálne proteíny slúžiť aj na stimuláciu rastu svalovej hmoty.
Užívatelia týchto doplnkov na báze BCAA, oklamaní zavádzajúcimi správami, často zabúdajú, že pokiaľ športová aktivita nie je obzvlášť intenzívna a dlhá, používanie týchto proteínových doplnkov nie je potrebné.
Treba tiež poznamenať, že nárast svalovej hmoty vyvolaný konzumáciou bielkovín alebo aminokyselín má svoj limit a že nadmerný príjem týchto látok spôsobuje preťaženie pečene a obličiek.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú užitočné vo vytrvalostných športoch, pretože znižujú vnímanie pocitu únavy. K tomu dochádza, pretože použitím rovnakých nosičov aminokyseliny tryptofánu na prechod hematoencefalickou bariérou zabraňujú samotnému tryptofánu dostať sa do mozgu a transformovať sa na serotonín, neurotransmiter, ktorý sa podieľa na vzniku únavy.
Integrácia s rozvetvenými aminokyselinami preto znižuje syntézu serotonínu a s ním aj vnímanie únavy pri vytrvalostných cvičeniach.
Kreatín
Čo je to a aká je jeho biologická úloha
Kreatín je derivát aminokyseliny prirodzene prítomný v ľudskom tele, ktorého endogénna syntéza prebieha v pečeni a obličkách, pričom vychádza z aminokyselín arginínu, metionínu a glycínu.
Endogénny kreatín, prítomný hlavne vo svaloch, je zodpovedný predovšetkým za dodávku energie do svalov vo forme ATP; takto:
- Vo svaloch je kreatín naviazaný na fosfátovú skupinu prostredníctvom prerušiteľnej vysokoenergetickej väzby; výsledná molekula sa nazýva fosfokreatín (PCr).
- Počas intenzívneho krátkodobého úsilia (ktoré zahŕňa konzumáciu ATP) fosfokreatín prenáša svoju fosfátovú skupinu na ADP (produkt fyzickej námahy) a generuje nový ATP podľa reverzibilnej reakcie katalyzovanej enzýmom kreatínkinázy.
Reakcia katalyzovaná kreatínkinázou je nasledovná:
PCr + ADPV kostrových svaloch je kreatínu poskytnutá fosfátová skupina, ktorú telo v prípade potreby používa na opätovnú syntézu ATP.
Katabolizmus kreatínu vedie k tvorbe kreatinínu, ktorého vylučovanie prebieha močom.
Ľudská bytosť získava späť množstvo strateného kreatínu procesom endogénnej syntézy a jedla pripraveného na konzumáciu, najmä príjmom mäsa. Proces endogénnej syntézy a príjem v strave dodajú telu asi 1 gram kreatínu denne.
Je potrebné poznamenať, že nadmerný príjem v strave ovplyvňuje endogénnu syntézu, znižuje ju, trochu ako anabolické steroidy s testosterónom.
Kreatín ako športový doplnok: klady a zápory
Kreatín určený ako športový doplnok spôsobuje určité rozpaky, pretože jeho účinnosť nenachádza jednomyseľnú podporu vo vedeckých štúdiách vykonaných v tejto súvislosti.
V každom prípade by podľa pro-kreatínových štúdií (tj. Tých, ktoré podporujú účinnosť kreatínu ako účinného športového doplnku) tento derivát aminokyselín zvýšil svaly, pretože:
- Zlepšilo by to hydratáciu (teda aj zdravotný stav) svalových buniek, opuch. Tento dôsledok je objektívny fakt, potvrdený všetkými vedeckými štúdiami vykonanými o kreatíne; je to však dôvod na obavy, pretože zlepšená bunková hydratácia neznamená nárast svalovej hmoty;
- Uprednostnilo by to expresiu génu nazývaného MRF4, ktorý je spojený s rastom a posilňovaním svalov;
- Inhibovala by expresiu génu nazývaného myostatín, o ktorom je známe, že obmedzuje rast svalov v živých bytostiach;
- Zlepšilo by to kontraktilnú kapacitu svalov a znížilo by sa pocit únavy a zaistilo by sa efektívnejšie cvičenie.
Perorálna suplementácia kreatínu má niektoré nežiaduce účinky, vrátane:
- Pribrať
- Poruchy gastrointestinálneho traktu;
- Po dlhodobom užívaní vysokých dávok je narušená funkcia obličiek.
Vedeli ste, že ...
Aj keď je v tomto ohľade veľa zmätkov, kreatín nie je na zozname dopingových látok.
.jpg)
