Upravil doktor Umberto Miletto
«iba ak tvrdo trénuješ, inak plytváš peniazmi!
Štúdie ukazujú, že odporové cvičenia jednu hodinu denne sú najúčinnejším spôsobom zvýšenia svalového kreatínu.
Viac ako 95% telesného kreatínu je vo svaloch. Aby ste určili, koľko kreatínu potrebujete, musíte poznať svoju chudú hmotu (telesná hmotnosť mínus tuková hmota).
Jedna z teórií príjmu kreatínu zahŕňa prvú fázu „super-zaťaženia“ svalov a následnú fázu údržby. Nízke dávky kreatínu nepreukázali veľký nárast kreatínu vo svaloch.
Colganov inštitút odporúča, ako užívať kreatín:
- 6-dňový režim na doplňovanie a následná 3-6 týždňová udržiavacia fáza
Informácie o dávkach nájdete v nasledujúcej tabuľke
Kreatín užívajte celý deň delením denného príjmu štyrmi.
Najlepšie časy na užitie dávok sú:
-30-60 minút pred cvičením
- bezprostredne po tréningu
- ďalšie dve dávky užívané v intervaloch na vyplnenie dňa (napr. ráno a popoludní)
Získanie kreatínu vo svaloch je možné zlepšiť užitím každej dávky nápojom obsahujúcim 30-40 gramov cukru. Prečo cukor? Pretože cukor stimuluje sekréciu inzulínu pankreasom, čo je nevyhnutné pre tlačenie kreatínu cez membrány svalových buniek.
Ďalšou dôležitou stratégiou, ktorá umožňuje najlepšiu asimiláciu kreatínu u subjektov, ktoré majú "neúčinnosť metabolizmu inzulínu", je pridať známe "zosilňovače" inzulínu, tj 400-800 mcg pikolinátu chrómu, 300-600 mg omega-3 mastných kyselín a 100 mg kyseliny alfa-lipoovej, do kreatínovej zmesi.
V neposlednom rade musíte kreatín užívať v cykloch. Ideálne sú 8-týždňové cykly kreatínu popretkávané 4 týždňami odpočinku.
a kyselina citrónová, by mali zvýšiť absorpciu kreatínu. Dávajte si pozor na podvádzanie a na to, ako míňate peniaze !!Kreatín monohydrát sa dobre vstrebáva, bez toho, aby bol taký drahý! Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by ktorýkoľvek iný kreatín fungoval lepšie ako čistý kreatín monohydrát užívaný s príslušnými sacharidmi. Takmer všetky vedecké štúdie boli vykonané s kreatín monohydrátom, čo je jediná forma kreatínu, o ktorej existujú vedecké dôkazy o účinnosti.
Na trhu je veľa nekvalitného kreatínu a ak ste mali nejaké problémy, bolo to pravdepodobne spôsobené lacnou značkou, ktorú používate. Bez zápachu a bez vedľajších účinkov.
Pri vypracovaní tohto článku bola konzultovaná kniha „Sprievodca športovou výživou“ od Michaela Colgana, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, ktorú vrelo odporúčam.
Bibliografia
1. Colgan M. Program napájania. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. Zmeny ATP a fosfreatínu v jednotlivých ľudských svalových vláknach po intenzívnej elektrickej stimulácii. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R a kol. Zvýšenie kreatínu v kľudových a cvičebných svaloch normálnych subjektov doplnením kreatínu. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatín a jeho aplikácia ako ergogénna pomoc. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD a kol. Metabolizmus kostrového svalstva počas krátkeho cvičenia, vysoká intenzita cvičenia: vplyv doplnenia kreatínu. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Kreatín u ľudí so špeciálnym odkazom na suplementáciu kreatínom. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan a kol. Vplyv požitia kreatín monohydrátu na indexy anaeróbnej sily, svalovú silu a stavbu tela. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Doplnenie kreatínu a dynamické prerušované cvičenie s vysokou intenzitou. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Vplyv orálnej suplementácie kreatínu na skákanie a bežecký výkon. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K a kol. Dlhodobý príjem kreatínu je prospešný pre výkon svalov pri silovom tréningu. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Suplementácia kreatínom zvyšuje prerušovaný pracovný výkon. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R a kol. Suplementácia kreatínu vo vytrvalostných športoch. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-mail na Colgan Institute 7. januára 1999
