Správna výživa futbalistu

Upravil doktor Davide Sganzerla

Kŕmenie po zápase

Účelom pozápasovej výživy je doplniť straty solným roztokom, podporiť resyntézu spotrebovaného svalového glykogénu, napraviť štrukturálne poškodenia vyplývajúce z vytrvalého úsilia a zabrániť ďalšiemu metabolickému preťaženiu.

Preto je vhodné piť a popíjať veľké množstvo tekutín, pričom nezabúdajte, že pocit smädu môže byť nedostatočný na uspokojenie skutočnej potreby tekutín stratených potením. Na to, čo bolo povedané, je lepšie piť nadmerne než piť. defekt; v skutočnosti, zatiaľ čo prebytok tekutín je ľahko eliminovaný potom a močom, nedostatok tekutín spôsobuje výrazné zníženie fyzickej účinnosti s predĺžením času na zotavenie. Myslite na to, že strata vody sa rovná 5% telesnej hmotnosti to môže viesť k zníženiu výnosu o 50%.
Vyčerpanie zásob svalového glykogénu musí byť zastavené a nahradené čo najskôr. V skutočnosti, aj keď na doplnenie týchto zásob bežne trvá asi 20 hodín, sú prvé dve hodiny po hre najdôležitejšie na zaplatenie tohto dlhu. Niektorí autori ( Ivy, Coyle) ukázali, že podávanie glukózy a sacharózy, zahájené do tridsiatich minút od konca pretekov a pokračujúce s pridaním škrobu v nasledujúcich dvoch hodinách, zaručuje zvýšenie resyntézy glykogénu z 2% za hodinu na 5-6% za hodinu.
Ďalším nezanedbateľným aspektom je opotrebovanie svalového tkaniva súvisiace so športovým výkonom, ktoré vyvoláva vysoký katabolizmus bielkovín, ktorý telo musí zaistiť bez dodatočného preťaženia pri likvidácii produkovaného odpadu. V „diéte po zápase“ je preto nevyhnutné dodať bielkoviny živočíšneho pôvodu, ktoré túto funkciu vykonávajú lepšie, pretože obsahujú všetky esenciálne a nepostrádateľné aminokyseliny. Na druhej strane je dobré vyhnúť sa „nadmernému príjmu bielkovín , s cieľom obmedziť v primeranom rozsahu produkciu dusíkatého odpadu.

Tipy na výživu po hre

Mnoho futbalistov má tendenciu robiť chyby, pokiaľ ide o pozápasovú výživu. Niektorí tvrdia, že niekoľko hodín od konca zápasu by sa nemalo piť ani jesť, pretože telo je unavené z námahy zápasu. - Nemôže nesú ešte jednu dôležitú úlohu, ako je tráviaca. Nič nemôže byť viac zlé! V prvom rade preto, že orgány, ktorých sa to týka, sú rôzne (orgány pohybového systému na jednej strane a orgány tráviaceho systému na strane druhej), takže súčet pôrodných síl; za druhé, pretože sa ukázalo, že ľudia sa rýchlejšie zotavujú pitím a jedlom. V každom prípade tiež platí, že akonáhle sa hra skončí (a niekedy aj niekoľko desiatok minút po jej skončení), niektorí hráči nie sú vôbec hladní; záväzok 90 minút v skutočnosti určuje nárast krvi katecholamínov, endorfínov a ďalších hormónov, ktorých účinok je tiež anorektický (čo určuje vymiznutie chuti do jedla). chce, nie je potrebné sa do jedla nútiť.
Bezprostredne po súťaži je najdôležitejšie piť. Nápoj môže byť ľubovoľný, pokiaľ je nealkoholický a pije sa po malých dúškoch, aby sa minimalizoval čas vyprázdňovania žalúdka a podporila sa črevná absorpcia. Nápoj musí byť čerstvý, najlepšie s cukrami a minerálnymi soľami, zásaditý, a nie veľmi koncentrovaný.
Integrácia hydro-fyziologického roztoku musí pokračovať najmä po športovej únave, výbere adekvátnych menu, aby boli nedostatky uspokojené čo najprirodzenejšími. Po sprche a vo chvíli relaxácie je vhodné konzumovať čerstvé ovocie celé alebo vo forme smoothies, a to ako pre alkalizačný účinok, tak pre antioxidačný účinok vďaka príjmu vitamínu C.
Ak ste hladní, niekoľko desiatok minút po skončení hry si môžete dať občerstvenie na báze komplexných uhľohydrátov, ako je chlieb alebo sucháre s džemom alebo medom, sušienky, jablkový koláč alebo džemový koláč alebo iné sladkosti bez smotany alebo krémy. Následne by obed alebo večera mali pozostávať z jedál varených najjednoduchším možným spôsobom a ľahko stráviteľných. Ich zloženie musí obsahovať primerané množstvo komplexných uhľohydrátov, bielkovinovú časť s vysokou biologickou hodnotou a malé množstvo zeleninového ochucovadla vo forme olivového oleja. Prednosť budú mať potraviny s nízkou kyslosťou. Preto prvé z nich sú byť uprednostňované. jedlá, dokonca aj v hojnom množstve, na báze cestovín alebo ryže, pričom tieto môžu byť obmedzené na malé porcie mäsa so stranou surovej alebo varenej zeleniny. Nakoniec dezert ako ovocná zmrzlina alebo dezerty bez smotana alebo krémy.Alkoholické nápoje by mali byť obmedzené, pričom je veľmi dôležité uhasiť smäd vodou alebo pomarančovým džúsom.

Niekoľko praktických príkladov výživy po hre

ZÁPAS RÁNO

Hneď ako sa hra skončí, popíjajte nápoj sladený minerálnymi soľami a jedzte čerstvé ovocie alebo ovocné smoothie;
Obed s cestovinami, rybami alebo mäsom s čerstvou zeleninou a chlebom;
Dezert s ovocnou zmrzlinou alebo jablkovým koláčom;
Voda podľa ľubovôle a ovocná šťava.

ZÁPAS V odpoludňajších hodinách

Len čo sa hra skončí, popíjajte nápoj sladený minerálnymi soľami a jedzte čerstvé ovocie alebo ovocné smoothie;
Občerstvenie s jablkovým koláčom a pomarančovým džúsom;
Večera s cestovinami alebo ryžovým parmezánom, rybou alebo mäsom s čerstvou zeleninou a chlebom;
Ovocný zmrzlinový dezert;
Voda podľa ľubovôle a ovocná šťava.

POHRA JEDLO NA BARE

Hneď ako sa hra skončí, popíjajte nápoj sladený minerálnymi soľami a jedzte čerstvé ovocie alebo ovocné smoothie;
Sendvič s bresaolou alebo odtučnenou surovou šunkou;
Koláč s džemom (vyhnite sa smotane a krémom);
Voda podľa ľubovôle a ovocná šťava.

ZÁPAS VEČER

Hneď ako sa hra skončí, popíjajte nápoj sladený minerálnymi soľami a jedzte čerstvé ovocie alebo ovocné smoothie;
Večera so zeleninovou polievkou, rybou alebo mäsom s čerstvou zeleninou a chlebom;
Dezert s ovocnou zmrzlinou alebo jablkovým koláčom;
Voda podľa chuti a ovocná šťava.

BIBLIOGRAFIA

Enrico Arcelli - „Futbal: výživa a suplementácia - Ako jesť, piť a integrovať sa pred, počas a po tréningu a zápasoch“ - Edizioni Corre.
Jurgen Weineck - „„ Optimálny tréning “ - Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - „Športová výživa (praktická príručka)“. Vydavateľ Cam Sport.