Upravil doktor Davide Sganzerla
Program pozostáva z celkom 32 tréningov rozdelených do 6 týždňov, ktoré sa majú vykonať pred začiatkom šampionátu.
Použité tréningové prostriedky:
Pevnosť: (izometrická - koncentrická - plyometrická - elastická);
Odpor: (frekvenčný zdvih, zdvih s kolísaním rýchlosti - prerušovaný);
Rýchlosť: (šprint v rade - šprint so zmenami smeru);
Prevencia: (stabilita jadra - strečing - proprioceptivita).
Použitý materiál:
Sila: podložky, lopty, gumičky, prekážky 50 cm, cez 8 cm, obruče, činky a činky;
Odpor: stopky, metrický akord, stereo, cd test, monitory srdcového tepu;
Rýchlosť: značky, tyče, kužele, kruhy;
Prevencia: podložky, proprioceptívne tablety, fitball.
Prvý týždeň atletického tréningu Futbal, Propagačná kategória
1. cvičebný PONDELOK:
10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);
Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - cvičenia s loptou vykonávané so stredne vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aeróbna kapacita:
Séria CCVV 2 s 12-palcovým- 2 "pomalým behom a 30" predĺžením na zotavenie 4 "s naťahovaním a driblovaním;
10 min - lýtka, kvadricepsy, hamstringy, adduktory a strečing chrbta (1 x 20 palcov).
2. WORKOUT UTOROK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod izometrických síl;a) Izometrické teľa na palube (teľatá) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° izometrický drep na tablete 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s guľou 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrický monopodalický drep na palube 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemný most na Fitball (flexory) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
3. WORKOUT STREDA:
10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);
Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - cvičenia s loptou vykonávané so stredne vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aeróbna kapacita:Séria CCVV 2 s 12-palcovým- 2 "pomalým behom a 1" predĺžením obnovy 4 "s naťahovaním a driblovaním;
10 min - lýtka, kvadricepsy, hamstringy, adduktory a strečing chrbta (1 x 20 palcov).
4. TRÉNING ŠTVRTOK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod izometrických síl;a) Izometrické teľa na palube (teľatá) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° izometrický drep na tablete 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s guľou 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrický monopodalický drep na palube 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemný most na Fitball (flexory) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
5. TRÉNING TRÉNINGU:
10 min - suché zahrievanie s mobilitou kĺbov;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
40 min - Práca v 2 skupinách:20 "- test odolnosti (jo-jo test vytrvalosti) s monitormi srdcového tepu na výpočet Fc Max;
20 "- Blando technická práca s loptou;15 min - 11vs0 Taktická prax;
15 min - zmenšené pole zápasu 11vs11;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
6. CVIČENIE SOBOTA
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
NEDEĽA
Odpočívaj.
Druhý týždeň atletický tréning Futbal, kategória Propagácia
7. TRÉNING PONDELOK:
10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);
Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcov);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna silaBeh v FC - 4 série 4 "udržujúce HR na 90% stropu, s rec. 3";
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
8. TRÉNING UTOROK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod sústrednej sily;a) Koncentrické teľa (teľatá) 3 x 10 rec 45 " b) 90 ° drep na proprioceptívnych tabletách 3 x 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 10 rec 45 " d) Údery dopredu na proprioceptívnej doske 3 x 10 rec 45 " e) Pozemný most na fitlopte (flexory) 3 x 10 rec 45 " 05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
9. WORKOUT STREDA:
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
10. TRÉNING ŠTVRTOK:
10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);
Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Adduktory s izometrickou guľou.15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna silaBeh v FC - 4 série 4 "udržujúce HR na 90% stropu, s rec. 3";
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
11. TRÉNINGOVÝ PIATOK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod sústrednej sily;a) Koncentrické teľa (teľatá) 3 x 10 rec 45 " b) 90 ° drep na proprioceptívnych tabletách 3 x 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 10 rec 45 " d) Údery dopredu na proprioceptívnej doske 3 x 10 rec 45 " e) Pozemný most na fitlopte (flexory) 3 x 10 rec 45 " 05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
12. TRÉNINGOVÁ SOBOTA:
90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
NEDEĽA:
Odpočívaj.
Ďalšie články o „Futbalovej atletickej príprave - propagácia“
- Atletická príprava Futbal Propagácia 3. a 4. týždeň
- Atletická príprava Futbal Propagácia 6. a 7. týždeň
