Treba poznamenať, že záťaž spočívajúca na ramenách vytvára určitý tlak pozdĺž pozdĺžnej osi chrbtice. Na rozdiel od cvikov s zaťažením nad hlavou a v sede sa problémy s chrbticou stretávajú len zriedka (ako pri výpadoch nad krk ako napr. Skôr poukážeme na potrebu vykonať široký rozsah pohybov, potom dobre predĺžiť nohu, natiahnuť Achillovu šľachu, než budeme pokračovať v koncentrickej fáze. Práca triceps sural v širokom rozsahu pohybu robí tento sval funkčnejším dokonca pri každodenných činnostiach.Je potrebné poznamenať, že pri chôdzi a behu táto svalová skupina pracuje v podstate pri skracovaní, v poslednej časti oblúka. To bráni zapojeniu všetkých motorických jednotiek, preto harmonický vývoj. harmonicky vyvinutý triceps sural sa vyhýba spustenie neprirodzených a potenciálne škodlivých kompenzačných mechanizmov.
Sedenie pri konkrétnom stroji
To isté platí pre vzpriamenie lýtka v stoji. Okrem toho upozorňujeme, že pri tomto cvičení existuje riziko pomliaždenia, ak je záťaž veľmi ťažká a vypchávky, ktoré spočívajú na kolenách, nie sú dostatočne mäkké, to znamená schopné dobre a úplne tlmiť stresor. Výsledkom je tvorba modrín, ktoré sú bolestivé na dotyk, nočná mora v predsúťažnej súťaži alebo v predstrele. Aby ste to napravili, je potrebné prejsť na iný ekvivalentný cvik a sedenie lýtka v sede používať iba vo fáze odporu, tj. Keď použijete niekoľko tanierov.
Pri zdvíhaní lýtka stroja je však nízke riziko poranenia.
Osol - dorsey lýtko vychovávať s partnerom
Toto cvičenie sa datuje od počiatkov vzpierania; partner sediaci obkročmo na chrbte však mení karty na stole.
Toto cvičenie:
- Neumožňuje progresiu alebo regresiu záťaže, pokiaľ donútite pozorovateľa pribrať alebo schudnúť podľa vašich tréningových potrieb;
- Riziko akútnych zranení je evidentné: keď partner vyskočí na „koňa“, môže stratiť rovnováhu, a to ako pri nešťastných pádoch, tak aj pri skĺznutí chodidiel.
Na druhej strane riziko opotrebovania chrbtice je zvýšené, ak je partner usadený na hrudných stavcoch, nie nad poslednými sakrálnymi bedrami / kostrou.
, rameno páky sa zvýši a vytvorí sa stresor, ktorý má tendenciu vykĺbiť tibiálnu plošinu vzhľadom na stehennú kosť so silným namáhaním predného skríženého väzu. To platí, čím väčšie je zaťaženie. Tomuto stavu sa musí evidentne vyhnúť každý, kto mu operoval predný krížny väz. Ostatné subjekty musia dávať dobrý pozor, aby rozdelili rameno páky k svojej sile a cvičili cvik koncentrovane, pomaly, kontrolovane, a to ešte viac v sériách s nízkym počtom opakovaní.
je to ďalšie jednokĺbové cvičenie vedené strojom, preto s nízkym rizikom poranenia.
Stabilita kolenného kĺbu je daná adekvátnym tónom všetkých síl v poli. Pre stabilitu patela je dôležité, aby sa tón svalov hamstringov (flexorov nôh) zhodoval s tónom kvadricepsov.Pretože krátka hlava podkolennej šľachy nefunguje pri cvičeniach na predĺženie bedra, ako je mŕtvy ťah, hyperextenzie, dobré ráno, je prítomnosť tohto cvičenia v protokole školenia žiaka dôležitá.
riziko traumy je dokonca akútnej povahy.
Shutterstock
Skupina adduktorov (pectineus, krátky adduktor, veľký adduktor a gracilis) pochádza z ischio-pubickej oblasti a vyznačuje sa predovšetkým jemnými proximálnymi šľachami, citlivými na predĺženie. Riziko poranenia preto vzniká, keď si sadnete na stroj a začneme prvými dvoma opakovaniami. Toto je fáza, v ktorej je možnosť roztrhnutia značná. Pozorný inštruktor sa postará o to, aby študenta naučil dobre sa zahriať v tomto stroji, než začne s efektívnou sériou, aby ho mal. sprevádzajte prvé dve addukcie rukami, aby ste začali koncentrickú fázu príliš pomaly.Existuje mnoho ľudí, ktorí riskujú zranenie pri tomto cvičení aj kvôli zdanlivej neškodnosti. Každý pristupuje k drepovej klietke opatrne a s úctou, málokto robí to isté pred strojom s mierne zženštilým aspektom, ktorý je však naivný tak zákerný.
pripravíme sa na rozcvičku a „jemné“ strečingové cvičenia na gluteus maximus a hamstring.
V skutočnosti je dobré mať veľmi flexibilné extenzory bedier, ak chcete správne vykonať negatívnu fázu tohto cvičenia. V skutočnosti, v prípade zostupnej fázy, ak sú vyššie uvedené svaly príliš tuhé, bude spontánne pokrčiť chrbticu. flexia. je nútená, ako pri prítomnosti záťaže, dochádza k spätnému a nútenému posunu jadra pulposus s kompresiou nervov, etiologická situácia pre lumbago a ischias. Je zrejmé, že ak je nútenie prehnané, dôjde k hernii. pri tomto pohybe je preto dôležité udržiavať chrbát čo najrovnejší: nie je dôležité, aby bedrová oblasť zostala dokonca lordotická, ale je dôležité, aby sa neohýbala za sploštením. Mŕtvy ťah je veľmi dôležitým cvičením najmä pre mužov, ktorí majú v úmysle budovať hmotu. Ektomorfovi, ktorý má problémy s priberaním na váhe, by na stavbu celého tela stačili mŕtve ťahy, drepy a benchpress. Keďže mŕtvy ťah je dôležitý, nemali by ste sa ho vzdať (okrem skutočne prekážajúcich patológií), musíte sa ho naopak dobre naučiť fázu kondicionovania, bez toho, aby ste v prípade potreby robili problémy s jej predĺžením. Preto určite naťahujte a ohýbajte extenzory bedier konkrétnymi naťahovacími cvičeniami.Nevykonávajte negatívnu fázu s bedrovými stavcami viac ako sploštením. Ďalšie indikácie týkajúce sa traumatického potenciálu mŕtveho ťahu:
- Priľnavosť musí byť účinná, aby sa minimalizovalo riziko pošmyknutia činky, ktoré by mohlo spôsobiť pád na chodidlá; môže byť užitočné použiť pásy alebo háky;
- Činku alebo činky je potrebné skĺznuť počas koncentrickej a excentrickej fázy spôsobom, ktorý vždy priľne k nohám a stehnám, aby sa znížilo rameno páky, a teda napätie na stabilizačné svaly trupu: krútiaci moment ktorá sa vytvorí, ak nerešpektovanie tejto podmienky môže potenciálne poškodiť chrbát.
Predstavuje nasledujúce riziká akútnej traumy:
Ovplyvnené väzivom členka: keď sa noha vo fáze výpadu nenakláňa rovno, kolmo na prednú rovinu tela. Krivý zostup vedie k neprirodzenému namáhaniu členka s výrazným rizikom vyvrtnutia (na mediálnej alebo laterálnej strane podľa toho, či je noha podoprená konkávne alebo konvexne);
Ovplyvnenie mediálnych a laterálnych kolaterálnych väzov kolenného kĺbu: keď v zostupnej fáze nie je stehenná kosť držaná v jednej línii s chodidlom (a povedali sme, že je rovná aj kolmá na prednú rovinu tela). Neprirodzené a potenciálne nebezpečné kĺzanie sily aj pre krížové väzy.
Cvičenie čelných výpadov predstavuje aj riziko traumy z opotrebovania. Okrem vyššie uvedených (pretože môžu byť dôsledkom opotrebovania, ak intenzita nie je nadmerná a nesprávne vykonanie sa predlžuje) existuje riziko zápalu patelárnej šľachy v prípade pri ktorom nie je trup pri poprave držaný vzpriamene, kolmo na zem. V skutočnosti je prirodzené počas zostupu ohnúť trup dopredu. To je nesprávne, pretože to preťažuje koleno a tlačí patela na šľachu. Platí to viac vtedy, ak je výpad urobený úplný, pričom uhol medzi stehennou kosťou a holennou kosťou je menší ako 90 ° a ak nie je podopretá celá podrážka chodidla, pričom sa obmedzuje na špičku. Tanečníci majú vo zvyku zostúpiť na špičky. Preto: zostup skôr na prsty na nohách než na celú podrážku chodidla a / alebo úplný výpad a / alebo trup ohnutý dopredu = väčšie riziko zápalu patelárnej šľachy.
platí to isté, čo je uvedené pre prednú stranu, s tým rozdielom, že tu sú šance na zranenie vyššie. V skutočnosti je to neprirodzenejšie cvičenie ako jeho frontálny náprotivok. Jeho bočný pohyb vedie k tomu, že uľahčuje chyby podpory nohy a zarovnania so stehennou kosťou uvedenou vyššie. Aj v tomto prípade je dôležité, aby bol trup vzpriamený a nie naklonený nabok v smere podpernej nohy. Preto: Bočné výpady = rovnaká trauma ako predné, ale oveľa pravdepodobnejšie. pri práci silou / hmotou je potrebné dávať pozor, aby neklesla pod 90 ° uhol medzi stehennou kosťou a holennou kosťou.
Pri týchto cvičeniach musíte dávať pozor, aby ste pri práci v sile / hmotnosti neklesli pod 90 ° uhol medzi stehennou kosťou a holennou kosťou. Je to spôsobené tým, že ostré uhly spôsobujú stresový tlak patela na šľachu, tlak, ktorý sa stáva zraniteľným, keď je zaťaženie vysoké, ako v rutinách sily a hmotnosti. Platí to skôr pre cvičenie Hack Squat, vzhľadom na jeho konštruktívnu povahu. Z tohto dôvodu niektorí profesionálni kulturisti používajú tento nástroj hlavne vo fáze definície, aby poskytli kvadricepsom príjemný efekt poklesu v blízkosti kolien. Ďalšie riziká patria k variantom uvedeným v staré texty od BB. Bolo zvykom meniť uhol opory chodidiel tak, aby sa menil podnet: chodidlá odpočívali dostatočne od seba a boli navzájom vypuklé (smerovali von), aby viac pracovali na vnútornom stehne, chodidlá boli blízko a ostré u každého. iné (ukazuje smerom dovnútra), aby pracovali širšie bočné a stredné. Ak prvý variant umožňuje celkom prirodzenú prácu (vždy dávajte pozor na chodidlá v línii so stehennými kosťami a netlačte končekmi sami, ale celou podrážkou.) nohy), druhá je smrteľná. Všimnete si to okamžite, keď to vyskúšate. Pohyb je neprirodzený a klzné sily na kolenách znášajú najmä kráľ krížových väzov a bočného zaistenia. Riziko traumy nie je len z opotrebovania, ale v tomto prípade aj akútne. Pre mnohých sa to neoplatí robiť.
Ďalšou chybou, ktorú robíte s lisom, či už horizontálnym alebo pod uhlom 45 °, je tlačiť iba prstami na nohách, možno dokonca zdvihnúť päty počas fázy tlačenia. Zverový výkon je rovnaký, ako je uvedené pri výpadoch: koleno je príliš namáhané tvorbou nudného zápalu z dlhodobého hľadiska.
, okrem predbežných opatrení v opierkach uvedených vyššie je potrebné poznamenať, že je dôležité dobre umiestniť chrbát proti vypchávkam a sploštiť ho.
V skutočnosti majú niektorí tiež tendenciu ohýbať bedrové stavce v zostupnej fáze, vyklenúť chrbát a mierne ho zdvihnúť.To vedie k tomu, že medzistavcové platničky stláčajú nervy a v prípade nadmerného úsilia dôjde k následnej bolestivej fenomenológii. Vo vzťahu k tomuto cvičeniu je potrebné urobiť aj celkom bežnú hrubú chybu: prevedenie s nadmerným zaťažením, ktoré sa pokúša kompenzovať tlačením s rukami na kolenách. Nemáme na mysli podvádzanie na konci série, ale z prvého opakovania. Kĺby sú tak namáhané ďaleko za hranice svojich možností, čo uľahčuje výskyt traumy z opotrebovania pri recidíve.
je to hlavné cvičenie pre hromadné cykly. Spolu s mŕtvym ťahom a benchpressom by tvorilo trio samo o sebe dostatočné na stavbu celého tela, a to platí najmä pre ektomorfné štruktúry, všeobecnejšie pre ľudí, ktorí ťažko získavajú. Aby sa predišlo traumám, je dobré vedieť, že toto cvičenie vyžaduje flexibilitu. Achillova šľacha, gluteus maximus, hamstring a vnútorné rotátory humeru. strečingu (flexibilné cvičenia) pre vyššie uvedené svalové skupiny a strečing aj pri dynamických cvičeniach je zásadný a uvidíme prečo. Traumatický potenciál drepu bol braný ako zámienka na jeho vyradenie zo zoznamu cvikov tými, ktorí sa obávajú neviem. Drep je samozrejme nenahraditeľný, ale je určite veľmi dôležitý a mal by byť vyradený iba pre tých, ktorí trpia patológiami postihujúcimi osteoartikulárny systém.
Pri „analýze drepu z pohľadu traumy začíname zdola. Na to, aby ste mali dobrý drep, je dôležité mať flexibilné achilovky. To sa dosahuje dlhými a častými špecifickými strečingovými cvičeniami a prácou s veľkými pohybmi. v dynamických cvičeniach. zvýraznenie negatívnej fázy, ako je vysvetlené pri zdvihu lýtka. Ak táto podmienka nie je splnená, noha má tendenciu zdvíhať sa dopredu so stratou rovnováhy a / alebo za predpokladu nesprávneho držania tela. Zostup sa dostane do stehennej kosti rovnobežne s podlahou v podlahe. silu a hmotnosť, ako aj lepšie oceniť prácu na zadku. Tento úplný drep je ľahšie dosiahnuteľný tými, ktorí majú určité funkčné vlastnosti coxo-femorálneho a pracovného uhla medzi stehennou a bedrovou kosťou. Pracujete v plnom drepe s ľahkým alebo stredným zaťažením, nie ťažkým, pretože môžu príliš namáhať kolenný kĺb s výskytom zápalu patelárnej šľachy v dlhodobom horizonte; c “treba povedať, že nie každý súhlasí toto vyhlásenie. Vyhýbanie sa balistickému odrazu, pre mnohých by „spustenie sa dierou“ zaťažilo šľachu pred kolenným kĺbom menej ako „neúplné prevedenie, ktoré zase strávi viac času v“ uhle s najväčšími kĺzavými silami. Kmeň môže byť podľa svojich morfologických charakteristík viac alebo menej naklonený dopredu, ale je dôležité, aby bol chrbát vzpriamený. Bedrová kúra nemusí byť veľmi zakrivená, ale nikdy by ste nemali ísť do flexie z dôvodov, ktoré sme si vysvetlili pri mŕtvom ťahu (posunutie jadra pulposus späť, stlačenie nervových koreňov a pod.). Preto je dôležité mať flexibilné svaly naťahovania bedrového kĺbu, inak by sa panva nemohla otáčať dopredu, čo by spôsobilo kompenzáciu nevhodným ohybom chrbtice (v extrémnych prípadoch dochádza k herniovaným kotúčom). Udržiavanie hlavy vyrovnanej alebo mierne prekríženej pomáha neohýbať chrbát. Činka by mala byť umiestnená na trapézach, o niečo vyššie ako zadné zväzky deltoidu. Táto poloha zahŕňa dobrú rotátorovú manžetu s tonickými vonkajšími rotátormi a flexibilnými vnútornými rotátormi. Na tento stav sa pripravíte krúživými cvičeniami s tyčami, cvičeniami. strečing pre vnútorné rotátory, dynamické cvičenia vonkajšej rotácie humeru ku káblom s addukovaným ramenom (to isté, čo sa robí pri rehabilitačnej terapii dislokácií). Dych bude zadržaný na celú dynamickú časť, vylúčenú až v poslednom úseku, pretože plné pľúca udržujú vnútrohrudný tlak užitočný nie na predklon (je súčasťou dobre funkčného jadra).
Drep teda vyžaduje dlhé obdobie kondičnej prípravy, aby sa ho bolo možné naučiť na začiatku, ako začiatočníka sa musí na začiatku učiť ako všetky hlavné viackĺbové cvičenia (nie naopak).
Tí, ktorí majú v minulosti dislokáciu ramien, môžu vyskúšať variant drepu s činkou. Očividne to neumožňuje použitie vysokého zaťaženia a pracujeme predovšetkým na kvalite.
v porovnaní s zadkom, hamstringmi a driekom. Je to ďalšie veľmi konštruktívne komplexné cvičenie. Jeho jemné slabosti sú rovnaké pri mŕtvom ťahu a drepoch.
