je to potravinový protokol (vytvorený americkým biochemikom Berrym Searsom) viac podobný životnej filozofii než jednoduchej diétnej schéme; výskumník si prostredníctvom aplikácie tejto diéty sľubuje zníženie prebytočného tuku, odstránenie záchvatov hladu a zároveň zaručenie plnej fyzickej a duševnej výkonnosti (aj počas športového výkonu).Systém BLOCKS (už bol spomenutý): každá energetická makroživina predstavuje 1/3 bloku kvantitatívne odlišného od ostatných; bloky zodpovedajú rozloženiu energie 40:30:30 a VŽDY sa musia brať v pomere 1: 1: 1.
Sex Muž Vek 30 Výška cm 185 Hmotnosť kg 90 Index telesnej hmotnosti 26,3 Tuková tuková hmota 19% Hmota bez tuku 72,9 Podiel bielkovín vzhľadom na index fyzickej aktivity v EUR 1,6 Výpočet blokov Bielkoviny = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipidy = 3 g * 17 51 g Sacharidy = 9 g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g častí bloku Rozdelený na 17 blokových častí Rozdelený na 17 blokových častí Diéta NORMOCALORICA 1919 kalórií Lipidy 30% 575,8 kcal 64 g Bielkoviny 1,5 g / kg 240 kcal 60 g Sacharidy 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkohol 0 g Raňajky 25% 4 bloky 355 kcal Občerstvenie 10% 2 bloky 177,5 kcal Obed 30% 5 blokov 443,8 kcal Občerstvenie 10% 2 bloky 177,5 kcal Večera 25% 4 bloky 355 kcal TOT energia 1508,8 kcal
Raňajky 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, so šupkou 200 g, 104 kcal Biely jogurt 125 g, 76,3 kcal Morčacie prsia, nakrájané na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské orechy 15 g, 91,8 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Tuniak v slanom náleve, scedený 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Obed 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g treska 150 g, 123 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Špenát 300 g, 69 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hrozno 80 g, 55,2 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Kuracie prsia 100 g, 110 kcal Oranžové paradajky 300 g, 48 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Raňajky 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, so šupkou 200 g, 104 kcal Biely nízkotučný jogurt 125 g, 76,3 kcal morčacie prsia 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské orechy 15 g, 91,8 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 64 kcal Obed 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g Pražma 150 g, 135 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Čakanka 300 g, 49 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Svetlo Philadelphia 150 g, 72 kcal Hrozno 80 g, 55,2 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Kôň 100 g, 133 kcal Šalát 150 g, 27 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Raňajky 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, so šupkou 200 g, 104 kcal Biely jogurt 125 g, 76,3 kcal Morčacie prsia, nakrájané na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské orechy 15 g, 91,8 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Pečené hovädzie 50 g, 69,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Obed 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g treska 150 g, 123 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Špenát 300 g, 69 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hrozno 80 g, 55,2 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Kuracie prsia 100 g, 110 kcal Oranžové paradajky 300 g, 48 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Raňajky 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, so šupkou 200 g, 104 kcal Biely jogurt 125 g, 76,3 kcal Morčacie prsia, nakrájané na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské orechy 15 g, 91,8 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g tuniak v slanom náleve 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Obed 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g Chobotnica 200 g, 114 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Zeler 300 g, 60 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hrozno 80 g, 55,2 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Vaječný bielok varený 200 g, 96 kcal Miešaná paprika 300 g, 66 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Raňajky 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, so šupkou 200 g, 104 kcal Biely nízkotučný jogurt 125 g, 76,3 kcal morčacie prsia 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské orechy 15 g, 91,8 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 64 kcal Obed 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g Halibut 150 g, 165 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Reďkovka 150 g, 19,5 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Svetlo Philadelphia 150 g, 72 kcal Hrozno 80 g, 55,2 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Mladé hovädzie mäso 100 g, 113 kcal Mrkva 300 g, 99 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Raňajky 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, so šupkou 200 g, 104 kcal Biely jogurt 125 g, 76,3 kcal Morčacie prsia, nakrájané na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské orechy 15 g, 91,8 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Tuniak v slanom náleve 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Obed 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g Makrela 100 g, 168 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kapusta 300 g, 60 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hrozno 80 g, 55,2 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Kuracie prsia 100 g, 110 kcal Repa brokolica 300 g, 66 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Raňajky 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Jablko, so šupkou 200 g, 104 kcal Biely jogurt 125 g, 76,3 kcal Morčacie prsia, nakrájané na plátky 80 g, 88,8 kcal Sušené vlašské orechy 15 g, 91,8 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Tuniak v slanom náleve, scedený 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 kcal Obed 5 blokov: CHO 45g, P 35g, L15g Ančovičky 150 g, 144 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Špenát 300 g, 69 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Občerstvenie 2 bloky: CHO 18g, P 14g, L6g Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Hrozno 80 g, 55,2 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloky: CHO 36g, P 28g, L12g Sumec 150 g, 120 kcal Oranžové paradajky 300 g, 48 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Tagy:
traumatológia zdravie nadobličiek zdravie žalúdka
Podľa toho, čo uvádza Sears, samotné jedlo predstavuje, ak je dobre zvolené a konzumované, najsilnejšiu drogu, akú človek pozná.
Kľúčové princípy zónovej diéty sú:
- Ovládanie eikosanoidy (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény atď.); niektoré z nich vykonávajú pozitívne funkcie, ako je kontrast proti zápalovej reakcii, uprednostnenie vazodilatácie, zníženie „agregácie krvných doštičiek, imunitný rozvoj a podobne. Ostatné súvisiace s najrozšírenejšími súčasnými patológiami zohrávajú„ negatívnu “úlohu a správajú sa ako prozápalové , podporu agregácie krvných doštičiek, vazokonstrikciu a depresiu imunitného systému.
- Kontrola hormónu inzulín: anabolické a výkrm
- Kontrola hormónu glukagón: katabolický a zodpovedný za vyčerpanie energetických rezerv (cukrov a tukov)
V konečnom dôsledku musí byť zónová diéta vypočítaná pomocou distribúcie energie, ktorá rešpektuje rovnováhu eikosanoidov a hormónov inzulínu a glukagónu; percentá makroenergetiky sú:
- Sacharidy 40%
- Bielkoviny 30%
- Lipidy 30%
Zónová diéta obsahuje aj ďalšie ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ na dosiahnutie „psychofyzickej wellness zóny“, a to:
- Čas medzi jedlami je 5 hodín alebo menej (celkovo 5 jedál denne)
- Vylúčenie potravín, ktoré obsahujú rafinované uhľohydráty (jednoduché aj komplexné)
- Vyberanie uhľohydrátov z ovocia a zeleniny (iba fruktóza)
- Na podporu správnej hormonálnej reakcie musí byť každé jedlo alebo občerstvenie zložené zo všetkých 3 energetických makroživín
- Večera musí predchádzať spánku asi o 2 hodiny; ak je čas dlhší, je lepšie dať si pred spaním ďalšie občerstvenie.
Merná jednotka zónovej diéty označovanej ako jedlá sa nazýva BLOK, vhodne rozdelená na uhľohydráty, bielkoviny a lipidy (40-30-30 energie); pretože sa vyznačujú navzájom odlišnými energetickými hodnotami (CHO 3,75 kcal / g, proteíny 4 kcal / g a lipidy 9 kcal / g), musia byť pridané v rôznych hmotnostiach, aby poskytli 1/3 každého bloku: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
odporúčané sú tie, ktoré poskytujú dobré množstvo bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (chudé mäso, vaječné bielky, ryby, chudé čerstvé syry atď.), nenasýtené lipidy (ryby bohaté na omega 3, sušené ovocie bohaté na omega 6, extra panenský olivový olej bohaté na omega 9 atď.) a uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom (ovocie a zelenina bohaté na fruktózu a rozpustnú vlákninu).
Naopak, neodporúčajú sa potraviny, ktoré prinášajú veľké percento nasýtených lipidov a cholesterolu (tučné a hlavne červené mäso, párky, solené mäso, tučné syry, niektoré droby, vaječný žĺtok, maslo, masť, atď.) A rafinované uhľohydráty (cukrovinky obsahujúce sacharózu a všetky zdroje komplexných uhľohydrátov, ako sú cestoviny, chlieb, ryža, ostatné obilniny, strukoviny a zemiaky).
: pri každom jedle by ste mali konzumovať bielkovinové potraviny veľkosti dlane (bez prstov a povrchové aj hrubé), po ktorých nasleduje množstvo ovocia rovnajúce sa dvom uzavretým pästiam.Nakoniec, na odhad celkového energetického podielu je potrebné:
- Odhad hmotnosti bez tuku (FFM) nepriamymi metódami, ako je škálovanie pokožky alebo BIA
- Vypočítajte proteínovú kvótu na základe koeficientu fyzickej aktivity (pozri vyhradené tabuľky)
- Na ňom odhadnite množstvo proteínových blokov a potom proporcionálne aj množstvo uhľohydrátov a lipidov
- Rozklad energie pri jedle je približne
- Raňajky: 25%
- Občerstvenie: 10%
- Obed: 30%
- Občerstvenie: 10%
- Večera: 25%
- (Možné tretie občerstvenie: 10%, odpočítanie energie z obeda a / alebo večere)
Príklad zónovej diéty - 1. deň
Príklad zónovej diéty - 2. deň
Príklad zónovej diéty - 3. deň
Príklad zónovej diéty - 4. deň
Príklad zónovej diéty - 5. deň
Príklad zónovej diéty - 6. deň
Príklad zónovej diéty - 7. deň
