Príklad stravy pre hmotnosť endomorfov

Predpoklad

Nasledujúce indikácie slúžia EXKLUZÍVNE na informačné účely a nie sú určené na to, aby nahradili názor profesionálov, akými sú lekár, odborník na výživu alebo dietológ, ktorých intervencia je potrebná pri predpisovaní a skladbe PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Diéta na naberanie svalovej hmoty

Diéta na zvýšenie hmotnosti je diéta zameraná na „zvýšenie“ svalovej hypertrofie; diéta pre hmotnosť predstavuje spolu s tréningom a regeneráciou jediný spôsob, ako zvýšiť hmotnosť a udržať tukovú hmotu konštantnú - Fat Mass.
Diéta na zvýšenie hmotnosti (a nielen túto ...) by však NEMALA BYŤ JEDNOTNÁ, kvôli vysokému množstvu špecifických a subjektívnych premenných. Pri tej istej diéte často existujú úplne odlišné metabolické reakcie; preto s rovnaké výdavky a podobné stravovacie návyky, niektoré subjekty reagujú na stimul veľmi dobre, zatiaľ čo iné takmer vôbec! Vzhľadom na túto individuálnu variabilitu sa mnohí domnievajú, že najlepšia interpretácia je ÚSTAVNÁ, pretože pri pozorovaní rôznych prípadov existujú niektoré antropometrické detaily. Zdá sa, že sa opakujú so značnou frekvenciou a súvisia s pozitívnou alebo negatívnou reakciou na diétu.

Klasifikácia somatotypu: endomorf

V roku 1940, Sheldon zoskupené a rozlíšené 3 somatotypy so špecifickými antropometrickými a behaviorálnymi charakteristikami; ako už bolo uvedené pre diétu ektomorfov, pokiaľ ide o emocionálne a / alebo sociologické aspekty, úplne sa vylučujem z vyjadrovania akéhokoľvek úsudku, ale pokiaľ ide o vzťah medzi tvarmi tela (svalové vložky, tvary rovnakých svalov a proporcie kostných segmentov) a reakciou na skladbu stravy (nárast beztukovej hmoty alebo zníženie tukovej hmoty) ... Priznám sa, poznamenávam, že tam je určitá štatistická korelácia.
Ďalej uvádzame prípad diéty na zvýšenie svalovej hmoty vhodnej pre somatotyp endomorfToto je predmet, ktorý charakterizujú: úzke ramená a široké boky, nízkohustotné telo (vysoká hmotnosť tuku - tendencia hromadiť tuk), normálny morfologický typ, ťažko hodnotiteľné svaly a zvyčajne stredne hypertrofické, viscerotonické (na prehĺbenie si prečítajte článok: Somatotyp).
Poznámka: Čo bude vysvetlené nižšie, nie je nič iné ako ovocie OSOBNÝCH skúseností a v žiadnom prípade sa netýka výskumu alebo experimentálnej práce; okrem toho si pamätám, že pri zdôrazňovaní niektorých korelácií medzi somatotypom a reakciou na diétny režim je kľúčový nevyhnutné na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa spočíva v ŠPECIFICKOSTI “(subjektivita)„ výživy a v oblasti “školenia; preto vyzývam čitateľov, ktorí sa stotožňujú s príkladom, NEBOLI by brať doslova a do písmena váhy alebo nutričné ​​hodnoty nasledujúceho príkladu.

Zásady doplnkovej stravy pre endomorfné druhy

Kulturistický endomorf v hmotnostnej fáze spravidla prejavuje „iba veľké ťažkosti“, to znamená „čisté“ zvýšenie svalovej hmoty. Udržanie tukovej hmoty na konštantnej úrovni a zvýšenie svalovej hmoty v prípade ektomorfov znamená prijatie potravinovej stratégie STEP; začnite s NORMÁLNE kalorickú a vyváženú schému (v ktorej sa hodnotí súlad a metabolické reakcie) a potom ju opravte na základe antropometrických dôkazov (zvýšenie alebo zníženie obvodov, hmotnosť a tukový paniculus). Osobne ošetrenie „nárastu“ hmotnosti pre endomorf verím, že je mimoriadne dôležité postarať sa o rozvrh výcviku; viac ako výživa urobí rozdiel v čistom raste svalovej hmoty. Pokiaľ ide o diétu, treba však pripomenúť, že „pravdepodobne“ hormonálny stres na inzulín je už autonómne účinný a nevyžaduje použitie vysokých dávok uhľohydrátov na následnú anabolickú aktiváciu; Dietológ sa postará o čiastočnú disociáciu jedál, aby sa znížila liposyntéza a následné ukladanie tukov, a zároveň sa zachoval dobrý príjem aminokyselín vo svaloch.
Hlavné zásady diéty pre svalovú hmotu pre endomorfy sú:

1. Nárast CELKOVEJ energie maximálne o 10% v porovnaní s normokalorickou diétou so sklonom rešpektovať nižšie limity kalorického výdaja
2. Proteínový koeficient * kg fyziologickej a NIE skutočnej hmotnosti 1,5 g (na podporu hypertrofie by nemalo byť potrebné zvyšovať príjem bielkovín v porovnaní s vyváženou stravou)
3. Energetický podiel lipidov je 25%
4. Dostatočný príjem uhľohydrátov na podporu tréningu a dobre rozložený v počiatočnej fáze dňa
5. V prípade potreby oddeľte uhľohydráty od bielkovín v popoludňajších a večerných jedlách
6. Rozdelenie jedál, ktoré vylepšuje raňajky a popoludňajšie občerstvenie, a klesá až do večere

Pozn. Môže byť užitočné, dokonca aj v objemovej fáze, vykonať malý protokol o aeróbnej fyzickej aktivite, ktorý je prípravou na fázu definície svalov.
POZOR! Aby sa predišlo akémukoľvek nedorozumeniu, rád by som objasnil, že: ak pri použití uvedených zmien NIE sú konkrétne požadované výsledky v počiatočnom programovaní, je nevyhnutné identifikovať prekážajúci prvok rast ALE v žiadnom prípade neuvážene nezvyšujte (alebo, ako sa často stáva, pokusom a omylom) príjem bielkovín v strave!
Okrem toho, keď odhalím niektoré klišé, pripomínam vám, že „CELKOVÝ príjem bielkovín v strave sa vždy počíta ako súčet VŠETKÝCH bielkovín v strave ... a nielen tých, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu (živočíšny pôvod), ale aj rastlinné ( najmä obilnín a strukovín (ale aj ovocia a zeleniny) sa trávia a vstrebávajú. Jediným obmedzujúcim činiteľom „môže“ byť: „nadbytok vlákniny v potrave, porucha sekrécie žalúdka nazývaná hypochlorhydria, nedostatok (vždy patologický) tráviaceho systému. enzýmy.
Verím, že v strave neexistujú žiadne užitočné doplnky pre hmotnosť endomorfov, aj keď by bolo možné povoliť používanie (odôvodnené organizačnými dôvodmi) náhradných jedál.

Príklad

• Stredoškolák - 5. ročník; trénuje 4 -krát týždenne so zmiešaným stolom, aeróbnym (20 "na začiatku a 20" na konci) a anaeróbnym na zvýšenie hypertrofie.
  

Sex M. Vek 18 Výška cm 168 Obvod zápästia cm 18,1 ústava Robustný Výška / zápästie 9,3 Morfologický typ Brevilineo Hmotnosť kg 80 Index telesnej hmotnosti 28,4 Žiadúci je fyziologický index telesnej hmotnosti 24,9 Požadovaná fyziologická hmotnosť kg 70,3 Bazálny metabolizmus kcal 1754,3 Koeficient úrovne fyzickej aktivity Ľahký, áno 1,55 Energetický výdaj kcal 2719,1 Diéta NORMOCALORICA 2720 ​​kcal Lipidy 25% 680 kcal 75,6 g Bielkoviny 1,5 g / kg * skutočná hmotnosť 421,8 kcal 105,5 g Sacharidy 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Raňajky 25% 680 kcal Občerstvenie 5% 136 kcal Obed 35% 952 kcal Občerstvenie 10% 272 kcal Večera 25% 680 kcal

Príklad hromadnej diéty pre endomorfy - 1. deň

Raňajky, asi 25% kcal TOT Varená ryža Biela ryža, krátke zrno 90 g, 322,2 kcal Tvaroh krémovej konzistencie 100 g, 98,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Jablko, bez šupky 500 g, 240,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z fazule (bez šupiek) s cestovinami Sušená fazuľa 90 g, 279,9 kcal Suché cestoviny 90 g, 320,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Ovocný džús 250 ml, 132,5 kcal Sucháre 35 g, 149,1 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Grilovaná bravčová kotleta Bravčová kotleta, chudé mäso 200 g, 254,0 kcal Šalát 200 g, 18,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 90 g, 239,4 kcal

Príklad hromadnej diéty pre endomorfy - 2. deň

Raňajky, asi 25% kcal TOT Varené cestoviny Krupicové cestoviny 90 g, 320,4 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Hrušky 500 g, 290,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z cíceru (bez šupiek) s ryžou Sušený cícer 90 g, 300,6 kcal Biela ryža, krátke zrno 90 g, 322,2 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Ovocný džús 250 ml, 132,5 kcal Sucháre 35 g, 149,1 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Steak z tuniaka Čerstvý tuniak, žlté plutvy 200 g, 216,0 kcal Reďkovka 200 g, 23,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 90 g, 239,4 kcal

Príklad hromadnej diéty pre endomorfy - 3. deň

Raňajky, asi 25% kcal TOT Varená ryža Biela ryža, krátke zrno 90 g, 322,2 kcal Prírodný tuniak, scedený 50 g, 64,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Kiwi 400 g, 244,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z hrachu (bez šupiek) s pastou Sušený hrášok 100 g, 306,0 kcal Suché cestoviny 90 g, 320,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Ovocný džús 250 ml, 132,5 kcal Sucháre 35 g, 149,1 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Čerstvá ricotta Polotučné ricotta z mlieka 200 g, 276,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90,0 kcal Pšeničný chlieb 90 g, 239,4 kcal

Príklad hromadnej diéty pre endomorfy - 4. deň

Raňajky, asi 25% kcal TOT Varené cestoviny Krupicové cestoviny 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Pomaranče 500 g, 252,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré zo šošovice (bez šupiek) s ryžou Sušená šošovica 90 g, 292,0 kcal Biela ryža, krátke zrno 90 g, 322,2 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Ovocný džús 250 ml, 132,5 kcal Sucháre 35 g, 149,1 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Omeleta z vaječných bielkov Kuracie bielka 450 g, 216,0 kcal Valeriána 200 g, 21,0 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180,0 kcal Pšeničný chlieb 90 g, 239,4 kcal

Príklad hromadnej diéty pre endomorfy - 5. deň

Raňajky, asi 25% kcal TOT Varená ryža Biela ryža, krátke zrno 90 g, 322,2 kcal Tvaroh krémovej konzistencie 100 g, 98,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Jablko, bez šupky 500 g, 240,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z fazule (bez šupiek) s cestovinami Sušená fazuľa 90 g, 279,9 kcal Suché cestoviny 90 g, 320,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Ovocný džús 250 ml, 132,5 kcal Sucháre 35 g, 149,1 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Teľací steak Telecí chrbát 200 g, 232,0 kcal Šalát 200 g, 18,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 90 g, 239,4 kcal

Príklad hromadnej diéty pre endomorfy - 6. deň

Raňajky, asi 25% kcal TOT Varené cestoviny Krupicové cestoviny 90 g, 320,4 kcal Pečená šunka 50 g, 107,5 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Hrušky 500 g, 290,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z cíceru (bez šupiek) s ryžou Sušený cícer 90 g, 300,6 kcal Biela ryža, krátke zrno 90 g, 322,2 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Ovocný džús 250 ml, 132,5 kcal Sucháre 35 g, 149,1 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Pečený morský vlk Morský vlk, rôzne druhy 200 g, 194,0 kcal Reďkovka 200 g, 23,0 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180,0 kcal Pšeničný chlieb 90 g, 239,4 kcal

Príklad hromadnej diéty pre endomorfy - 7. deň

Raňajky, asi 25% kcal TOT Varená ryža Biela ryža, krátke zrno 90 g, 322,2 kcal Prírodný tuniak, scedený 50 g, 64,0 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Kiwi 400 g, 244,0 kcal Obed, asi 35% kcal TOT „Husté“ pyré z hrachu (bez šupiek) s pastou Sušený hrášok 100 g, 306,0 kcal Suché cestoviny 90 g, 320,4 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 135,0 kcal Pšeničný chlieb 30 g, 79,8 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Ovocný džús 250 ml, 132,5 kcal Sucháre 35 g, 149,1 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Tvaroh Tvaroh krémovej konzistencie 200 g, 196,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180,0 kcal Pšeničný chlieb 90 g, 239,4 kcal