Nácvik kapacity mliečnych kyselín: výcvikové prostriedky
Dlhé opakované testy odolnosti voči rýchlosti
Môžu sa použiť dve metódy:
- Opakované testy s neustálymi prestávkami
- Séria opakovaní, v ktorých sa vykonávajú páry, triplety, kvadriplety s použitím rovnakých alebo rôznych vzdialeností, s mikro pauzami medzi opakovaniami a makro pauzami medzi sériami.
Je potrebné vykonať testy dlhotrvajúcej opakovanej rýchlosti na predĺžený tréning na stredné vzdialenosti: na vzdialenosti 200-500 m pre juniorov a 200-600 m pre seniorov, celkovo 2-4 km a 5-6 km, s regeneráciou 2 "30" "- 1 "30" "a 2" -1 "a intenzita medzi 115-110% osobného maxima na 5 000 m pre juniorov a medzi 120-110% osobného maxima na 10 000 m pre seniorov.
Závodné rytmy
Vykonávajú sa na vzdialenosti 800-3 000 m a predchádzajú im preteky zahrievacieho typu; rýchlosť je vždy rovnaká ako u konkurencie a výťažky sú pasívne a úplné (max. 5 „–6“); majú funkciu úplného a vyváženého rozloženia úsilia a zdokonaľovania pretekov v rytme pretekov. Začína sa vzdialenosťami 1 / 3-1 / 5 vzdialenosti pretekov, aby sa dosiahlo maximálne 50%.
Súťažné rytmy pre predĺžený tréning na stredné vzdialenosti sa musia vykonávať: na vzdialenosti 1 000-2 000 m pre juniorov a 1 000-3 000 m pre seniorov, celkom 4-5 km a 6-8 km s regeneráciou do 8 "a viac do 5 “a rýchlosťou rovnajúcou sa osobnému maximu príslušných pretekov.
Silový tréning: tréning znamená
Prostriedky na rozvoj sily v predĺženom tréningu na stredné vzdialenosti sú rozdelené do 2 kategórií:
- Prostriedky na posilnenie svalov všeobecnej povahy: postihujú všetky svaly tela, vykonávajú sa analyticky aj globálne, s prirodzeným zaťažením alebo s preťažením, so systémom sérií opakovaní alebo kruhového tréningu.
- Analytické cvičenia: vykonávajú sa pri prirodzenom zaťažení alebo s miernym preťažením v dynamickej forme; spočiatku sa dajú vykonávať so sériou opakovaní (postupne sa zvyšuje počet sérií a opakovaní), aby sa v kruhovom tréningu vyvíjali takto:
- Rozsiahly okruh: 8-12 staníc po 30 palcoch s dostatočnou prestávkou na prechod na nasledujúcu stanicu, pomalá rýchlosť a srdcová frekvencia medzi 120-140 bm; opakuje sa 3-5 krát pre 30 „-45“ práca
- Intenzívny okruh: organizácia ako predchádzajúca, ale uprednostňujúca maximálnu rýchlosť vykonávania na každej stanici a pulzácie 160-180 bm; okruh opakujte 3-4 krát s prestávkami 4 "-6" medzi samotnými obvodmi
- Upravený okruh: je to kombinácia jedného z predchádzajúcich dvoch a pretekov; medzi stanicami je 100-200m rýchleho behu a prestávky 3 „-5“ medzi samotnými obvodmi. Opakujte 3-4 úplné okruhy
- Globálne cvičenia: vykonávajú sa s činkami alebo izokinetickými svalovými strojmi; cvičenia sú tieto:
- Úlovok: až 50% telesnej hmotnosti, 2-3 série po 6 opakovaní s odpočinkom 2 „-3“
- Hybnosť: Až 60% telesnej hmotnosti, 2-3 série po 10-20 opakovaní s odpočinkom 2 „-3“
- 1/2 drepu s protiprúdom: až 100% telesnej hmotnosti, 2-3 série po 10-20 opakovaní s odpočinkom 2 „-3“
- ½ skoku do drepu: až 50% telesnej hmotnosti, 2-3 série po 30 “-45“ s 2 „-3“-odpočinok
- Chody v sagitálnom rozdelení: až 50% telesnej hmotnosti, 2-3 sady po 10-12 krokoch s 2 „-3“-odpočinok
- Prostriedky na posilnenie svalov špeciálneho a špecifického charakteru: obsahujú nežné gestá alebo ich časť
- Chôdza:
- Run forefoot - päta - predkolenie
- Beh so zvýrazneným odrazom
- Krok a mŕtvy ťah
- Krátke a dlhé preskočenie
- Šprint, preteky
- Krok preskočenia
- Kruhový zdvih
- Striedavé skoky
- Skáčete medzi prekážkami
- Beh do kopca: opakované testy alebo série opakovaní 60-150 m (tiež 400-600 m pre odolnosť voči špecifickej rýchlej sile); sklon je 10% pre krátke a 6-8% pre dlhé. Celkovo sa koná 10-20 skúšok s prestávkami od 1 "do 3". Je dôležité oceniť ťah nohy a rozvoj voľného kolena, vzdialenosť na dlhšie vzdialenosti nesmie byť taká, aby produkovala veľké množstvo kyseliny mliečnej, pretože by to bránilo špecifickému rozvoju odolnosti voči sile.
- Beh s váženým pásom: zlepšuje svalovú reakciu a ešte viac korešponduje s konkrétnym gestom, preto je do tréningového plánu vložený neskôr ako predchádzajúci pri použití rovnakých vzdialeností a prestávok; hmotnosť pásu sa pohybuje od 4 do 5 kg .
Školenie o flexibilite a spoločnej mobilite: prostriedky odbornej prípravy
Používajú sa na zlepšenie svalovej roztiahnuteľnosti, pohyblivosti kĺbov a schopnosti relaxovať antagonistické svaly, môžu byť vykonávané v statickej alebo dynamickej forme (impulzy, pružiny, oscilácie) s maximálnou ľahkosťou; je potrebné, aby nedošlo k nepohodliu alebo bolesti sú prítomné po celý rok a sú umiestnené počas zahrievania alebo na konci kvôli únave.
Technický výcvik: školenie znamená
Zlepšujú účinnosť a hospodárnosť prebiehajúcej akcie zvýšením proprioceptívnej kapacity a všeobecného vnímania, v dôsledku čoho prispôsobujú motorickú reakciu; možno ich rozdeliť na:
- Cvičenia, ktoré zlepšujú ekonomiku gesta zvýšením jeho mechanického výkonu
- Cvičenia, ktoré zlepšujú silu bežeckej akcie a schopnosť vyjadrovať rýchlosť
V oboch prípadoch je možné vykonávať cvičenia globálnej alebo analytickej povahy, ako už bolo popísané pre rýchlu strednú vzdialenosť.
Preto je potrebné venovať pozornosť niektorým konkrétnym charakteristikám:
- Odozva chodidiel
- Koordinovaná a uvoľnená akcia medzi hornými a dolnými končatinami
- Energeticky úsporná koordinácia medzi svalovými skupinami agonistu a antagonistu
- Riadenie hrudného a bránicového dýchania.
Všetky musia byť získané a potom rozsiahle vykonávané aj prostredníctvom obvodového systému; technické cvičenia, okrem rozcvičky a únavy, sa musia používať aj na konkrétnych školeniach.
Tréning taktiky pretekov
Behy sa vykonávajú na rôzne vzdialenosti, pri intenzite preteku, pričom sa priebežne menia výkonné parametre pri nepretržitej simulácii podmienok pretekov, aby sa poznali všetky ťažkosti.
Napr.: 8-10 x 400 m s regeneráciou 1 „30“ “, vykonávané s 3 100 m zlomkami v závodnom tempe a jednou rýchlejšie ako 2„ “, ALE vždy umiestnené v inej polohe: na prvom, druhom, treťom alebo vo štvrtej etape ... alebo ... zabehnite 10 000 m a každý km majte tempo.
Pozn. Posilnenie vôle je nevyhnutné pre zvýšenie osobnej konkurencieschopnosti.
Súhrnná tabuľka tréningu dlhšej strednej vzdialenosti v atletike
Bibliografia:
Príručka trénera atletiky - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a chôdza - Študijné a výskumné centrum - str. 69-84.Ďalšie články na tému „Predĺžené školenie z polovice fondu - 5 000 a 10 000 m“
- Rozšírený polovičný fond - 5 000 a 10 000 m - všeobecné a školenie
- Rýchla stredná vzdialenosť v atletike - 800 a 1500 m
- Atletika na stredné vzdialenosti - dôležitosť sily a vytrvalosti
- Školenie pre fond Fast Half
