POZOR! Tento článok slúži len na informačné účely. Autor článku, ktorý sa obmedzuje na podávanie správ o tom, čo je potrebné pre príslušný výživový systém, sa zdrží akéhokoľvek komentára a nemieni radiť ani neodporúčať jeho dodržiavanie.
Nezabudnite, že glykemický index (GI) zjednodušene zodpovedá rýchlosti, ktorou sa uhľohydráty po trávení a vstrebaní uvoľňujú do krvi. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým vyšší bude skok v krvnom cukre a následná inzulínová odpoveď.
V tomto ohľade zóna rozdeľuje uhľohydráty na:
- Priaznivé, ktoré majú nízky glykemický index a zlý stimulačný účinok na sekréciu inzulínu;
- Nepriaznivé, ktoré majú vysoký glykemický index a indukujú rovnako vysoký vrchol inzulínu.
Sú to prospešné sacharidy: všetka zelenina, okrem mrkvy a všetkého ovocia, okrem banánov a hrozienok.
Sú to nepriaznivé uhľohydráty: škroby a obilniny. Preto sa im treba vyhnúť: chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža.
bohatý na nasýtené tuky a kyselinu arachidónovú, polynenasýtenú mastnú kyselinu, ktorá vedie k tvorbe zlých eikosanoidov.
Najlepšie zdroje bielkovín sú: ryby, biele mäso, najmä kuracie a morčacie prsia, pštrosie mäso, vaječné bielka a nízkotučné syry.
Prijateľnými zdrojmi bielkovín sú napríklad chudé bravčové mäso (ako napríklad chrbát, filé a stehno), kúsky bieleho mäsa (napríklad králik), chudé mäso, ako napríklad bresaola, a odtučnená surová šunka.
Najhoršími možnosťami sú, naopak, klobása, droby, vaječný žĺtok, červené mäso atď.
Proteíny na rastlinnej báze sú tiež dobrou voľbou, ale ich absorpcia je kvôli vláknu znížená.
ostatné tuky musíme prijímať zo stravy.
Prvým zodpovedným za zvýšenie tukového tkaniva by v skutočnosti bol nadbytok uhľohydrátov a kolísanie inzulínu, nie lipidy v strave.
Logicky musíte vedieť, ako si vybrať, pretože niektoré lipidy - ak sú v nadbytku - sú potenciálne škodlivé, zatiaľ čo iné vám umožňujú zlepšiť zdravie a dostať sa do tejto oblasti. Tuky navyše spomaľujú vstrebávanie uhľohydrátov, čo spôsobuje oveľa pomalšiu reakciu na inzulín.
Priaznivé tuky sú obsiahnuté (kvantitatívne) hlavne v rastlinných potravinách:
- mononenasýtená kyselina olejová omega 9, ktorá sa nachádza hlavne v olivách a extra panenskom olivovom oleji;
- polynenasýtená kyselina omega 3 alfa linolénová, nachádzajúca sa v niektorých olejnatých semenách (napríklad v ľane) - takmer vždy v kombinácii s dobrými dávkami kyseliny omega 6 linolovej.
Tiež vynikajúcou voľbou sú tuky obsiahnuté v rybách a riasach, bohaté na cenné omega 3 (kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová)
Nepriaznivými tukmi sú predovšetkým kyselina arachidónová obsiahnutá v červenom mäse, žĺtku, droboch a všetkých nasýtených tukoch, ako je plnotučné mlieko, maslo, masť, masť, palmový olej a palmové jadro atď.
Dokonca aj hydrogenované a frakcionované tuky, zastúpené v margarínoch a olejoch na vyprážanie, obsiahnuté vo vyprážaných potravinách a takmer vo všetkých sladkých a slaných pochutinách, sú potenciálne škodlivé.
