Drepy patria k najrozšírenejším cvičeniam na precvičovanie sedacích svalov a nôh.
Základná verzia môže poskytnúť vynikajúce výsledky, ale ak po dosiahnutí dobrej úrovne výcviku chcete zintenzívniť úsilie, existuje niekoľko pohybových cvičení, ktoré môžu drepy prehĺbiť.
Drepy sú považované za izotonické cvičenia, ktoré sa líšia od izometrických.
s nohami zarovnanými so šírkou ramien a končekmi chodidiel smerujúcimi mierne von. Odtiaľ sa musíte spustiť a pokrčiť kolená, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
Po niekoľkých sekundách držania polohy sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Aby ste ich urobili správne:
- počas všetkých fáz drepu držte chrbát vystretý,
- nosiť váhu na podpätkoch,
- uistite sa, že kolená nikdy neprekračujú prsty na nohách.
Výhody a frekvencia vykonávania
Okrem posilnenia sedacieho svalu a svalov dolných končatín pravidelné drepy zlepšujú vytrvalosť, koordináciu a rovnováhu, zvyšujú hustotu kostí a zároveň znižujú riziko osteoporózy.
Jednou z výhod drepov je fakt, že sa dajú vykonávať kedykoľvek a na akomkoľvek mieste a že na to nepotrebujete nástroje ani činky. Tieto, rovnako ako činku, je možné pridať na zvýšenie intenzity alebo na variácie, nie sú však v žiadnom prípade nevyhnutné.
Pred začatím drepov je nevyhnutné urobiť malú rozcvičku, natiahnuť a zahriať postihnuté svaly vzhľadom na vyššie úsilie. Tým sa znižuje riziko poranenia.
Pre začiatočníkov je lepšie to nepreháňať, ale obmedziť sa na 2–3 série po 10–12 drepov, asi 2–3 × týždenne. Ako čas plynie a úroveň tréningu sa zlepšuje, je možné zvýšiť intenzitu aj frekvenciu tréningu.
Dávajte pozor, aby ste na kolená príliš netlačili. Tu je návod, ako ich chrániť pri drepoch.
.Ak robíte bulharské delené drepy, dajte si pozor na tieto chyby.
Prying Squat
- Stojte vzpriamene a s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov a oboma rukami držte pred sebou závažie.
- Zatlačte boky dozadu a nižšie do drepu, pričom pokrčte kolená.
- Pokrčte panvu a drepujte čo najnižšie, chodidlá držte zakorenené v zemi.
- Ruky dajte do modlitebnej polohy pred hrudníkom a lakte tlačte do stehien, aby sa vám otvorili boky.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd.
- Keď sa spustíte, vystrčte kolená a chrbticu majte vystretú. Nebojte sa zdvihnúť a potriasť nohami podľa potreby, pričom v poslednej časti drepu postupne predlžujte čas strávený drepmi.
Drep s rotáciou hrudnej chrbtice
- Kľaknite si na zem.
- S pokrčenými nohami opierajte zadok o päty.
- Natiahnite ruky dopredu po podlahe.
- Pravú ruku dajte za hlavu a pokrčte lakeť.
- Zvyšok tela držte v pokoji, zdvihnite lakeť smerom k stropu a mierne sa otáčajte.
- V tejto polohe sa na chvíľu zastavte a potom spustite lakeť do výšky hlavy.
- Keď dokončíte všetky opakovania na jednej strane, prepnite na druhú stranu a zopakujte postupnosť pohybov.
Napoly kľačiaci bedrový flexor
- Kľaknite si na zem s kolenami na šírku bokov a chrbtom rovno.
- Prineste pravú pätu pred telo asi 30 centimetrov a s predným kolenom zvierajte 90 stupňový uhol.
- Pomaly sa predkloňte a spustite panvu, až kým nepocítite natiahnutie prednej časti ľavého bedra.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd, potom vymeňte strany a zopakujte postupnosť pohybov.
Pri presúvaní hmotnosti dopredu sa vyhýbajte predkláňaniu trupu. Namiesto toho použite sklon panvy na zvýšenie natiahnutia bedra.
Streč bokov 90/90
- Sadnite si na zem s dlaňami položenými na podlahe, jedno koleno ohnuté pred vami o 90 stupňov a druhé ohnuté za vami o 90 stupňov.
- Zdvihnite obe kolená a otočte sa smerom k nohe pokrčenej dozadu, päty držte položené na zemi.
- Pohyby smerom k dvom nohám striedajte 10 -krát.
Strečový členok
Toto cvičenie pozostáva z vykonania výpadu pred stenou, pričom sa jej dotýkajú prsty na nohách.
- Postavte sa na zem, jednu nohu pred druhou a koleno zdvihnite.
- Predkloňte sa k prednej nohe, pričom predné koleno tlačte dopredu, kým sa nedotkne steny a nepocítite natiahnutie členka.
- Zastavte v tejto polohe na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Po vykonaní 10 opakovaní na jednej strane vymeňte nohy a zopakujte postupnosť pohybov.
