K tomu je nevyhnutné, aby športový technik mal úplné znalosti o dôležitosti plánovania a plánovania tréningov.
V tomto článku si povieme hlavne o zlepšení prejavu sily.
(dané objemom, intenzitou a hustotou); v praxi: trvanie sedení alebo tonáž (t. j. počet kg použitých na jedno sedenie alebo školenie), percento nasadenia pri maximálnom opakovaní (1RM), počet sérií (sérií) a opakovaní (opakovanie), spôsob vykonávania (TUT a vzťah medzi fázami pohybu), vnútorná obnova série / hustota, výber a poradie cvičení;Prednosť pred konkrétnymi cieľmi.
alebo poranenia kĺbov.
Nakoniec aj celkový objem tréningového zaťaženia sa líši v závislosti od športu a úlohy sily v ňom.
Intenzitou teda myslíme dôležitosť neuro-svalových podnetov realizovaných počas tréningu; táto intenzita je daná svalovým úsilím a energetickým výdajom centrálneho nervového systému (CNS).
Veľkosť podnetov závisí od preťaženia, rýchlosti vykonávania a zotavenia medzi opakovaniami a medzi sériami.
Teraz je správne rozlišovať medzi cvičeniami, na ktoré bude tréner chcieť predložiť svojho športovca:
- Intenzita celkového zaťaženia, teda zvolené preťaženie, sa vzťahuje na zdvihnutú hmotnosť alebo hmotnosť.
- Pri izokinetickom výcviku sa toto zaťaženie premieta do sily použitej proti odporu, ktorému stroj čelí.
Supra-maximum je definované ako „intenzita, ktorá presahuje maximálnu silu športovca“. Ak sa použije excentrická metóda - ktorá je založená na neschopnosti skrátiť sval a udržať ho v izometrii - vo väčšine prípadov sa používajú záťaže medzi 100 a 125%. V týchto prípadoch by mali pomoc poskytovať dvaja polohovaní ľudia (pozorovatelia). na konci tyče (systém odporúčaný iba pre profesionálnych športovcov);
Ostatné záťaže sú naopak tie, ktoré sa bežne používajú v telocvični, pričom sa berie do úvahy typ sily, ktorú chcete vyvinúť, a predovšetkým konkrétna kombinácia rýchlosti, odporu atď.
primárne a vytvorte si motorickú pamäť, ktorá vám umožní tieto schopnosti upevniť.
Keď už hovoríme konkrétnejšie, keď hovoríme o športovcoch, môžeme uviesť príklad, aby ľudia pochopili „dôležitosť poradia“ cvičení - v prípade trénerov, ktorí chcú školiť zamestnancov alebo ženy v domácnosti, ktoré sa športu nevenujú, tento príklad neplatí a budeme sa správať podľa predtým ilustrovaných kritérií.
Volejbalista: technické gesto so záujmom o skok, prechod k stene a rozdrvenie. Cviky na prevedenie polovičných drepov so zdvihnutými podpätkami. Najprv sa nemusíte starať o precvičovanie veľkých alebo malých skupín, pretože postihnutý svalový reťazec (glutes, ischioperoneotibiali - IPT, lýtka) prebieha v rovnakom poradí ako skok. Športovci majú dve možnosti rešpektovať poradie cvičení predpísaných trénerom:
Vertikálne; zhora nadol, v prospech lepšieho zotavenia zapojených svalových skupín. Opakovaním prvého cvičenia sa svaly už zotavia. Toto sa odporúča viac športovcom, ktorí hľadajú silu a maximálnu silu, pretože zaisťujú dlhšie intervaly regenerácie medzi opakovaniami. lepšia regenerácia.
Horizontálne; športovec vykoná všetky série opakovaní prvého cvičenia, než prejde k druhému. V tomto konkrétnom prípade dôjde k takej miestnej únave, ktorá spôsobí hypertrofiu a postupne zníži kapacitu maximálneho výkonu alebo sily.
krátke trvanie 10/30 opakovaní s (60-80%). Stredne dlhý odpor dosiahne 30/60 opakovaní a dlhodobý pri 100/150 opakovaniach.Tieto údaje sa zrejme týkajú športovcov, ktorí gesto opakujú dlhšie, ako napríklad kanoistika, veslovanie, beh na lyžiach, korčuľovanie atď.
Rýchlosť vykonávania je kritickým bodom výcviku, pretože aby bola účinná, musí byť pri niektorých pohyboch vysoká a výbušná, zatiaľ čo pri iných musí byť nízka alebo stredná. Citlivosť športovca a jeho propriocepcia pri vykonávaní technického gesta budú preto zásadné.
Je dôležité mať na pamäti, že svalové vlákna s rýchlym zášklbom sú trénované a zapojené do akcie iba vtedy, ak je sila použitá rýchlo a energicky.
a dostatočný pracovný potenciál na vykonanie mnohých intenzívnych a dlhých opakovaní pre veľký počet sérií.
K ďalšej variácii dochádza v závislosti od toho, ktorá sila sa chce vyvinúť. V prípade dlhšieho opakovania gesta (kanoistika, veslovanie, beh na lyžiach) je potrebný veľký počet opakovaní na sériu.
Okrem toho ďalšie faktory, ktoré je potrebné zvážiť, sú schopnosti športovca, jeho tréningový potenciál, množstvo svalových skupín, ktoré treba posilniť, a tréningová fáza, v ktorej sa nachádzame (podľa periodizácie). V prípravnom období, to znamená pred súťažnou sezónou, je potrebné precvičiť takmer všetky svalové skupiny (viac cvikov na výkon, menej sérií opakovaní), naopak, ako sa blíži súťažné obdobie. Počas súťažného obdobia napokon cieľ bude udržať si určitú úroveň sily; všetko je redukované, aby sa energie dali využiť hlavne na technické a taktické práce.
(ATP): komplexná chemická zlúčenina získavaná z energie dodávanej potravou. Je uložená vo všetkých bunkách a najmä vo svaloch.Preto je veľmi dôležité vopred určiť intervaly obnovy: tento faktor sa stáva zásadným z fyziologického hľadiska aj z psychologického hľadiska. Ujasnime si to v tabuľke:
Tabuľka nám umožňuje pochopiť, že interval obnovy je funkciou zaťaženia použitého pri práci, typu sily, ktorá sa má vyvinúť, a rýchlosti vykonávania.
V intervaloch sa regeneruje vysoko energetická zlúčenina ATP a kreatínfosfátu (CP). Toto predstavuje energiu a jej regenerácia je úmerná dĺžke intervalov obnovy - ak je interval správne naplánovaný.
Kyselina mliečna (AL) sa hromadí pomalšie, čo má za následok zvýšenie schopnosti športovca dokončiť plánovaný tréningový program. Ak je interval obnovy kratší ako 30 sekúnd, hladina laktátu bude veľmi vysoká a dokonca aj veľmi dobre vyškolení športovci sa budú snažiť zotaviť. Primeraný interval obnovy uľahčuje vylučovanie kyseliny mliečnej z tela.
Príklad nám môže pomôcť lepšie porozumieť konceptu: pri športoch, ako je beh na krátke vzdialenosti, plávanie, veslovanie, kanoistika, väčšina tímových športov, box a bojové umenia, budeme musieť vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti:
- Interval obnovy 30 “rekonštituuje približne 50% spotrebovanej ATP / CP;
- Interval 1 minúta po 15/20 opakovaniach je nedostatočný na regeneráciu svalovej energie, a preto nebude možné dosiahnuť vysokú úroveň svalového napätia;
- Interval obnovy 3 až 5 minút alebo viac umožňuje takmer úplné obnovenie rezerv ATP / CP;
- Ak ste sa dopracovali k svalovému vyčerpaniu, 4 minúty nie sú dostatočné na vylúčenie kyseliny mliečnej a regeneráciu energetických rezerv.
Vedecký výskum pripisuje zodpovednosť za vznik únavy (centrálnej a periférnej) nasledujúcim zložkám:
- Motorický nerv: prenáša impulzy z nervového systému do svalových vlákien. Ak sú tieto impulzy slabšie, sila sa primerane zníži. Obnovenie CNS vo fáze maximálneho úsilia preto bude trvať viac ako 7 minút.
- Neuromuskulárne spojenie: je to spojenie nervu so svalovým vláknom, prostredníctvom ktorého sa nervové impulzy v strese prenášajú do svalov. Táto únava je spôsobená vysokým uvoľňovaním chemických prenášačov z koncov nervov. 2-3 minúty stačia na to, aby sa elektrické vlastnosti vrátili do normálu. V prípade veľmi silných kontrakcií sú potrebné intervaly> 5 minút.
- Kontraktilný mechanizmus: založený na pôsobení aktínu a myozínu; akumulácia kyseliny mliečnej znižuje maximálnu úroveň napätia, tj. Silu svalu sťahovať sa úmerne k nervovým impulzom.
- Vyčerpanie energetických rezerv: pri dlhšom cvičení (> 30 minút) dochádza k vyčerpaniu zásob glykogénu, ktoré spôsobujú únavu postihnutého svalu. Existujú aj ďalšie zdroje glukózy, ako napríklad krv, ale tie nedokážu pokryť všetky energetické potreby svalov v strese, a preto je potrebné zotaviť sa v správnom čase.
- Centrálny nervový systém: keď je masívne postihnutý, znižuje pracovný potenciál a prenáša menej silné impulzy na príslušné svaly takým spôsobom, aby sa znížilo úsilie a chránilo sa. Ak budú časy na zotavenie primerané (4-5 minút), mozog už nebude cítiť nebezpečenstvo a svaly budú schopné opäť prijímať silné impulzy a výkon sa zlepší.
V dňoch zotavenia je dôležitý odpočinok, vyhýbanie sa svalovej, metabolickej a centrálnej nervovej únave.
