Prvá častá mylná predstava je, že ak by ste nezvýšili silu, nedošlo by k nárastu svalovej hmoty. To je len minimálne pravda. Hypertrofia sa v skutočnosti získava namáhaním rôznych zložiek svalu a zaujímavosťou je, že tento proces by nemal trvať roky a roky, ale oveľa kratšie, povedzme okolo 18 24 mesiacov. Mnoho kulturistov dosahuje výsledky veľmi pomaly. práve preto, že sa domnievajú, že na zvýšenie hmotnosti potrebujete zvýšiť silu; ale nie je tomu tak, pretože dôkazom je skutočnosť, že siloví vzpierači sú veľmi silní, ale nemajú zvlášť vyvinuté svalové hmoty.
Naopak, niektorí kulturisti, ktorí trénovali metódu „ťažký tréning / ľahký tréning“, zaznamenali veľký nárast svalovej hmoty. Tento typ tréningu v skutočnosti veľmi dobre stimuluje rôzne časti, z ktorých je sval tvorený.
Rozvoj extrémnej hmotnosti je daný „súborom prvkov vrátane predĺženia času svalového napätia počas vykonávania opakovaní a skrátenia času na zotavenie medzi sériami“.
Keď pochopíte, prečo sval rastie, budete musieť potom svoj tréning preprogramovať, aby sa vám tento sval zvýšil tak, ako chcete a hlavne rýchlo. Poskytneme vám preto niekoľko príkladov a metód, ktoré vás dovedú k dosiahnutiu cieľa.
Poďme začať.
kulturistov pozostával hlavne z rýchlych zášklbových vlákien (bielych vlákien), anaeróbnych, užitočných pre silu, ktoré dobre reagujú na cvičenie s veľkou záťažou a malým počtom opakovaní.
Novšie štúdie na druhej strane poskytli veľmi odlišné výsledky. Tieto štúdie sa zamerali na typy vlákien vo svaloch skupiny kulturistov a výsledky boli úžasné. Vo svaloch týchto športovcov boli nájdené väčšinou pomalé zášklbové vlákna (červené vlákna), aeróbne, užitočné pre vytrvalosť, ktoré dobre reagujú na tréning so stredne ľahkým zaťažením a vysokým počtom opakovaní.
Áno, správne ste to pochopili; kulturisti mali iba malý zlomok bielych vlákien, takže optimálnym tréningom pre tých, ktorí chcú extrémny nárast svalovej hmoty, bude precvičenie červených vlákien metódou „sila + trvanie“.
Pozrime sa teda, ako sa vyrába tento typ vlákna, ktoré sa ukázalo ako dôležité pre rast svalov; svalové vlákna sa skladajú hlavne z dvoch prvkov: myofibrily a sarkoplazma.
- myofibrily: sú to vlákna aktínu a myozínu, ktoré sa chemickými procesmi na seba viažu a skracujú, čím spôsobujú stiahnutie svalov. Reagujú dobre, rastú a zvyšujú sa (hyperplázia), keď sú podrobené intenzívnemu tréningu s ťažkými záťažami a nízkym počtom opakovaní.
- sarkoplazma: je to intersticiálna tekutina, ktorá obaluje myofibrily a pozostáva hlavne z mitochondrií, glykogénu a ATP. Sarkoplazma zvyšuje objem opakovacím tréningom, pri ktorom sú svalové vlákna namáhané dlhšie ako normálne napätie a medzi jednotlivými sériami sa skracuje doba regenerácie.
Preto je zrejmé, že na dosiahnutie maximálneho rozvoja svalov je potrebné vykonať tréning, ktorý zohľadní silu a trvanie kontrakcie.
Je bežné, že 8-10 opakovaní je ideálnym počtom na rozvoj svalov; to je pravda, ale za predpokladu, že sa vykonávajú veľmi pomaly, aby sa maximalizovala sarkoplazma, ktorá je najzákladnejšou súčasťou svalových vlákien. Väčšina Kulturisti robia chybu, že urobia opakovania asi za 2 sekundy (1 sekundu v pozitívnej fáze a 1 sekundu v negatívnej fáze), ale séria 10 opakovaní trvá maximálne 20 sekúnd, čo je čas, počas ktorého sú iba myofibrily. vyžiadané (ktoré, ako sme videli, sú iba konštitučnou súčasťou svalových vlákien). Opakovania prebiehali namiesto toho pomaly (1 sekunda v pozitívnej fáze a 5 až 6 sekúnd v negatívnej fáze), počas série trvajúcej približne 60 sekúnd, sa vyvinula sarkoplazma s maximálnym prínosom z hľadiska nárastu svalovej hmoty. Okrem pomalého vykonávania opakovaní je tiež dôležité vedieť, že na extrémne zvýšenie svalov musia byť prestávky medzi sériami krátke: maximálne 30 až 60 sekúnd. Pri použití tejto tréningovej metódy budú váhy, ktoré budete používať, nevyhnutne stredne ľahké, ale nie je dôvod sa obávať, roky experimentov ukázali, že táto metóda funguje skvele. Navyše výskum ukázal, že krátke zotavenie medzi sériami podporuje sekréciu. rastového hormónu, ktorý výrazne ovplyvňuje rast svalov.
Ďalšou technikou vývoja sarkoplazmy je dvojitá a trojitá séria, ktorú uvidíme neskôr.
Je tiež potrebné povedať, že nie všetky svaly reagujú dobre na rovnakú žiadosť: napríklad predlaktia, brucho a nohy - čo sú svaly zamerané na vytrvalostné úsilie - veľmi dobre reagujú na výzvu, ktorá stimuluje vývoj sarkoplazmy. , zatiaľ čo ostatné svaly, ako sú prsné svaly - ktoré sú menej vhodné na vytrvalostné úsilie - budú lepšie reagovať na podnet, ktorý je správnou rovnováhou tréningového stresu medzi myofibrilami a sarkoplazmou.
Po tom, čo bolo povedané, je zrejmé, že na maximálny rozvoj svalov sú potrebné dva rôzne druhy školení, jeden na rozvoj myofibríl a druhý na rozvoj sarkoplazmy.
:
- Sklon na lavičke: 2-3 série po 7-9 opakovaní. + 5-6 čiastočných opakovaní
- Stojacie otvory pri vysokých kábloch: 1 sada 7-9 opakovaní. + 5-6 čiastočných opakovaní
- Paralelné ohyby so širokými rukami: 1 séria 7 opakovaní. + 1 séria 6 opakovaní. (dvojitá sada) + 5-6 čiastočných opakovaní
- Otvory pre káble ležiace na lavičke: 1 séria 7 opakovaní. + 1 séria 6 opakovaní. + 1 séria 5 opakovaní. (trojitá sada) + 5-6 čiastočných opakovaní
The čiastočné opakovania nie sú ničím iným ako polovičným opakovaním, ktoré sa má vykonať bez akéhokoľvek odpočinku na konci bežných opakovaní. Zoberme si príklad čiastočného opakovania s cvičením na lavičke s činkou: stanovenie celej trajektórie pohybu rozdeleného na 4 časti, pričom bod 1, keď sa činka dotkne hrudníka, a bod 4, keď sú ruky úplne vystreté, čiastočné opakovania pozostávajú z „vykonávania pohybov, ktoré prechádzajú z bodu 2 do bodu 3, to znamená s rukami, ktoré nie sú úplne spustené na hrudi a nie sú úplne natiahnuté v hornej časti; toto je polovičné opakovanie alebo čiastočné opakovanie.
Tam dvojitá séria pozostáva zo série, ktorá sa vykonáva normálne, bezprostredne po nej, bez odpočinku, nasleduje ďalšia séria s ľahšou záťažou.
Tam trojitá séria pozostáva zo série vykonanej normálne, bezprostredne po nej, bez odpočinku, druhej série s ľahšou záťažou, nasledovanej, stále bez odpočinku, tretej série s ešte ľahšou záťažou.
Vloženie čiastočných opakovaní síce trochu zvýšilo čas svalového napätia, a tým stimulovalo vývoj sarkoplazmy, ale na stimuláciu rastu myofibríl slúžilo viac ako čokoľvek iné.
Skutočný stimul sarkoplazmy bol daný ohybmi rovnobežiek a otvormi pre káble ležiacimi na lavičke, vykonávanými s dvojitým, trojitým a čiastočným opakovaním konca série, aby sa ďalej predĺžil čas svalového napätia.Objem sarkoplazmy sa veľmi zvýšil, a tak sa náš športovec za krátky čas zväčšil: fantastická vec. Vloženie čiastočných opakovaní a záver tréningu každej svalovej skupiny s dvojitými a trojitými sadami viedol k optimálnej rovnováhe medzi vývojom myofibríl a sarkoplazmy, pre veľký a rýchly rast svalov.
Excentrický tréning s dôrazom na negatívnu fázu opakovaní
Rovnako ako dvojité a trojité série, aj série s dôrazom na negatívnu fázu opakovaní produkujú okrem vývoja sarkoplazmy aj vynikajúci vývoj myofibríl. Touto technikou boli dosiahnuté vynikajúce výsledky v kombinovaných cvičeniach, ako sú drepy, tlaky na lavičke a rôzne príťahy na lat.
Na vykonanie série s dôrazom na negatívnu fázu opakovaní sa používa relatívne ľahké zaťaženie, takže pozitívnu fázu opakovania zvládnete za 1 sekundu a negatívnu fázu za 6 sekúnd. Správna váha na použitie je tá, ktorá vám umožní vykonať asi 7 opakovaní za zhruba 49 sekúnd.
Udržiavanie svalového napätia tak dlho je výnimočným stimulom pre rozvoj sarkoplazmy; navyše tak dlhá (6 sekúnd) negatívna (excentrická) fáza spôsobuje „traumu“ myofibrilom, ktoré sú takto stimulované k rastu. Excentrický tréning tiež aktivuje metabolizmus a udržuje ho zvýšený niekoľko hodín po tréningu, takže sa spaľuje aj telesný tuk. Jediným problémom je, že tento typ tréningu spôsobuje určitú bolestivosť, ale je to malá daň, ktorú musíte zaplatiť, ak chcete nabrať svaly a každopádne (taká bolestivosť) je signálom, že metóda funguje. Dosiahli sme maximum, zvýšite svalovú hmotu a zároveň sa stanete výraznejšími.
Teraz uvádzame tréningovú rutinu pre laty a strednú časť chrbta, štruktúrovanú tak, aby sa dosiahol rast myofibríl aj vývoj sarkoplazmy.
- Príťahy k latkám: 3 sady 9-7-5 opakovaní + 1 sada 7 opakovaní. s dôrazom na negatívnu fázu
- Príťahy latového stroja s natiahnutými rukami: 4 sady po 10 opakovaní metódou 4x
- Činka: 3 sady 9-7-5 opakovaní + 1 sada 7 opakovaní. s dôrazom na negatívnu fázu
- Bočné zdvihy ohnuté dopredu o 90 °: 4 sady po 10 opakovaní metódou 4x
Pri vyššie uvedenej latsovej rutine, v 2 cvikoch - konkrétne príťahoch na lat a veslovaní s činkou - treba v druhom a treťom sete pridať váhu, aby sa počet opakovaní znížil. V poslednej sérii však treba váhu znížiť, aby bolo možné vykonať 7 opakovaní s dôrazom na negatívnu fázu samotných opakovaní.Oddych medzi sériami bude 2 minúty.
V ďalších 2 cvičeniach - konkrétne príťahy lat lat s rovnými rukami a bočnými dvíhaniami - ohnuté dopredu o 90 °, sa používa metóda 4X: rovnaké zaťaženie a krátke prestávky medzi sériami. Tento typ tréningu je najlepší, aký sme vyskúšali pre celkový nárast svalovej hmoty. Dokonalá rovnováha na stimuláciu myofibríl a sarkoplazmy.
Metóda 4X zahŕňa použitie mierneho zaťaženia, mnohých sérií a krátkych prestávok medzi sériami a cvičeniami. Vykonáva sa najmä nasledovne:
- použijete váhu, s ktorou môžete urobiť 15 opakovaní a iba 10 je hotových;
- odpočívajte 30 sekúnd a urobte ďalších 10 opakovaní;
- odpočívajte ďalších 30 sekúnd a urobte ďalších 10 opakovaní;
- Nakoniec sa po ďalších 30 sekundách odpočinku pokúste urobiť posledných 10 opakovaní.
POZNÁMKA:
- Použili sme výraz „skús to urobiť„Pretože akonáhle dôjde k únave, nemalo by byť možné robiť všetkých 10 s. Ak ich urobíte všetkými desiatimi, znamená to, že nasledujúci tréning bude musieť trochu zvýšiť záťaž.
- Pre bicepsy, čo sú malé svaly, urobíme 3X série, ktoré sú rovnaké ako 4X, ale s jednou sadou menej.
Tréning metódou 4X je obzvlášť vhodný pre športovcov blízko maximálneho potenciálu individuálneho rastu. Je vhodný aj pre športovcov v určitom veku, pretože pri použití mierneho zaťaženia nedochádza k traumám kĺbov. Napriek použitiu ľahkých záťaží a rýchlosti vykonávania (15 minút) tohto školenia sú červené vlákna rovnako dôkladne stimulované (Poznámka: Tréning je krátky, ale prevedenie 10 opakovaní trvá asi 60 sekúnd).
Experimentovali sme s metódou 4X na niekoľkých športovcoch a hromadné zisky boli vynikajúce.
Posledná vec: takmer všetky svalové skupiny potrebujú 3 cvičenia; týmto spôsobom je sval precvičený v 3 možných polohách ohybu. V tejto súvislosti navrhujeme pre bicepsy nasledujúcu rutinu:
- Pre medzipolohu: 4 x 10 zvinutí činky metódou 4X
- Pre pozíciu natiahnutia: 3 x 10 pultov na zvinutie lavice metódou 3X
- Pre kontrakčnú polohu: koncentračné zvinutie s činkou 3x12 metódou 3X
V tomto bode je naše pojednanie o získavaní svalovej hmoty dokončené. Úprimne dúfame, že bude užitočné pri uspokojovaní vašej túžby po svalnatej a definovanej postave a že to môže pomôcť rozšíriť platnosť našich metód.
, preto je vhodný len pre skúsených kulturistov, to znamená pre tých, ktorí teraz prešli počiatočnou fázou kulturistickej praxe a už nenachádzajú žiaden úžitok z programov pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Po počiatočných a vzrušujúcich výsledkoch v skutočnosti každý kulturista zažil trpkú patovú situáciu, ktorá ho viedla k tomu, že absolvoval rôzne druhy tréningov, pričom takmer vždy zlyhal cieľ. Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa títo športovci dopúšťajú "je predĺženie tréningov pridaním cvičení po cvičeniach do ich rutiny, neúprosné preťažovanie alebo snaha zvýšiť záťaž v márnej nádeji na zvýšenie sily, ktorá sa často stáva vážnou. Oni nevedia že správnym spôsobom je zvýšiť intenzitu tréningu skrátením samotného tréningového času, znížením prestávok medzi sériami a predovšetkým radikálnou zmenou vykonávania pohybov, ako je vysvetlené v tomto pojednaní.Tým, ktorí nemajú dostatočné tréningové skúsenosti, odporúčame, aby ste sa najskôr riadili programami, ktoré uvádzame na našom webe www.foodcompany.it v sekcii „ako zvýšiť svalovú hmotu“. Až po spustení týchto programov budete pripravení na náročnejšie rutiny, ako sú uvedené v tomto článku.
Ako ste videli, neukázali sme tu kompletné tréningové tabuľky, ale iba príklady rutín na niektorú svalovú skupinu, a to práve preto, že predpokladáme, že tí, ktorí sa týmito programami riadia, majú dostatočné skúsenosti, aby boli schopní, akonáhle pochopia základné princípy, ktoré tu uvádzame. reportujte, zostavte si kompletné školiace programy sami. Mohli sme to urobiť sami, ale chceli sme sa vyhnúť tomu, aby sme zvážili aj veľké množstvo premenných, ktoré prichádzajú do úvahy od jednotlivca k jednotlivcovi, a skutočnosť, že pokročilý športovec je pravdepodobne najlepším znalcom ich fyzických a psychických vlastností. Ak do bodky použijete techniky, ktoré sme tu navrhli, nemôžete zlyhať. Dobré cvičenie. . Ak ani jeden z týchto faktorov nie je aplikovaný na dokonalosť, požadované výsledky sa nedosiahnu. Kulturistika je náročná disciplína, ktorá si vyžaduje obete a iba tí, ktorí sa prihlásia, dosiahnu požadované výsledky.
Mnoho športovcov trénuje ako blázon, ale potom sa nechajú ísť za stôl a jedia všetko, čo chcú; Výsledkom je nárast telesného tuku, tuku, ktorý pokrýva svaly vyvinuté tak tvrdo tréningom. Ostatní športovci si málo oddýchnu, majú dobrú noc, keď chodia veľmi neskoro spať a ráno sa zobúdzajú do práce alebo do školy. : bez správnych hodín odpočinku nemôžu byť žiadne výsledky, pretože telo sa dostatočne nezotaví.
Nakoniec doplnky. Niektorí hovoria: „Aký zmysel má míňať peniaze na doplnky, keď môžete rovnaké látky získavať z bežnej stravy?“ Realita je taká, že často rovnaké množstvo látok nemožno prijať z bežných potravín. Zoberme si napríklad kreatín: na prijatie 3 gramov potrebujete 1 kg červeného mäsa a 150 gramov tuku obsiahnutého v samotnom mäse. Na to nie je potrebná správna definícia svalov!
Tí, ktorí zvyčajne užívajú doplnky, vedia, aký dôležitý je tento aspekt, a tešia sa z toho, že tieto ekonomické investície investujú do svojho tela, než aby míňali peniaze na cigarety a alkohol, ako to robí veľa ľudí. To sú vyhodené peniaze!
Čokoľvek môže ktokoľvek povedať, silná, svalnatá a definovaná postava sa vždy páčila viac ako tučná s bruchom, a to nielen ženám, ale aj umelcom, ktorí v minulosti používali ako ideálne estetické kánony svalnaté a vytvarované telá. ich umelecké diela.
Nuž, naozaj sme sa dostali do konca, zostáva už len popriať všetkým dobré výsledky.
VYLÚČENIE ZODPOVEDNOSTI
Článok "Tréningové tajomstvá „naberania svalovej hmoty“ bol napísaný tak, aby vám pomohol vyvinúť svalovú postavu podľa osvedčených vedeckých stratégií kulturistiky. Cvičenie s vlastnou váhou je veľmi náročná fyzická aktivita; preto odporúčame, aby ste sa pred začatím poradili so svojim lekárom a urobili všetky potrebné lekárske kontroly. Všetko, čo je uvedené v tejto zmluve, slúži iba na informačné účely a použitie tu uvedených metód a školení je na vašom úplnom uvážení a zodpovednosti.
