Nedostatok vápnika

Význam rizík pre vápnik a nedostatok

Nedostatok vápnika, vyplývajúci z nedostatočného príjmu v strave alebo zlej absorpcie v črevách, nevyvoláva v krátkodobom a strednodobom horizonte evidentné príznaky. Koncentrácie minerálu v krvi (kalciémia) sú v skutočnosti udržiavané v pomerne úzkych medziach jemným endokrinným mechanizmom, ktorý vypĺňa všetky nedostatky na úkor dedičnosti minerálov v kostiach. Iba za prítomnosti konkrétnych chorôb, najmä na úrovni prištítnych teliesok alebo obličiek, spôsobuje nedostatok vápnika v krvi (hypokalciémia) pozoruhodné symptómy a v extrémnych situáciách môže byť dokonca smrteľný.

Toto riziko, samozrejme, neexistuje pre všetkých zdravých ľudí, ktorí konzumujú málo vápnika s jedlom; najväčšie nebezpečenstvá v tomto zmysle vyplývajú namiesto toho zo zvýšenej krehkosti kostí a predispozície k osteoporóze v starobe. Strava je obzvlášť dôležitá od narodenia do veku 25-30 rokov, v období, v ktorom sa dosahuje maximálna mineralizácia kostí; akumuláciou dobrého minerálneho dedičstva nebude teda nevyhnutné zníženie kostrovej hmoty súvisiace so starnutím dosiahnuť proporcie, ktoré sú patologické. Príjem vápnika je zo zrejmých dôvodov dôležitý aj v starobe a u žien od menopauzy (v dôsledku poklesu estrogénu majú hormóny, ktoré v reprodukčnom veku vykonávajú ochranný účinok).

Potraviny bohaté na vápnik

Mlieko, jogurty a syry sú najbohatším zdrojom potravy na vápnik; mimo rodinu mliečnych výrobkov poskytujú diskrétne príspevky ryby, brokolica, rukola, kapusta, kapusta, strukoviny a špenát. Odporúčame vám rýchlo si prečítať článok „Absorpcia vápnika“, aby ste zhodnotili kvalitatívny aspekt týchto zdrojov potravy (biologická dostupnosť minerálu obsiahnutého v potravinách).

Odporúčaný príjem vápnika

Primeraný príjem (AI) vápnika (rada pre výživu a výživu) Vek Muži ženy Nastávajúci Živiny 0-6 mesiacov 210 mg 210 mg 7-12 mesiacov 270 mg 270 mg 1-3 roky 500 mg 500 mg 4-8 rokov 800 mg 800 mg 9-13 rokov 1 300 mg 1 300 mg 14-18 rokov 1 300 mg 1 300 mg 1 300 mg 1 300 mg 19-50 rokov 1 000 mg 1 000 mg 1 000 mg 1 000 mg 50+ rokov 1 200 mg 1 200 mg
Niektoré potraviny bohaté na vápnik Jedlo Ca (mg / 100 g) Grana - parmezán 1200 Fontina - Mozzarella
Caciocavallo - 700-900 Scamorza - Taleggio 400-500 Ricotta z kravského mlieka. 300 Sušené sladké mandle 220-240 Raketa, brokolica, špenát, repa 50-160 Jogurt 90 - 150 Kravské mlieko 110 - 120

Subjekty s rizikom nedostatku vápnika

Napriek tomu, že závažný nedostatok jedla je pomerne zriedkavý, existuje pomerne málo ľudí, ktorí neprijímajú vo svojej strave dostatok vápnika. Vo väčšine prípadov ide o mierne deficity, ktoré sa však v priebehu času opakujú a môžu spôsobiť, že kosti budú v starobe menej odolné, krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny. Vo všetkých týchto prípadoch je užitočné uchýliť sa k špecifickým doplnkom vápnika, ktorým pomáha vitamín. D, mikroživina nevyhnutná pre adekvátnu absorpciu minerálu v čreve.

ŽENY V POSTMENOPAUSNOM OBDOBÍ: už sme spomenuli, ako pokles estrogénu ochudobňuje minerálne bohatstvo kostí a znižuje absorpčnú kapacitu vápnika na enterickej úrovni. Odhaduje sa, že po menopauze sa kostná hmota znižuje o 3–5% ročne, čo je percento, ktoré sa postupne znižuje, až kým po 65. roku života neklesne pod 1%. Preto sa najmä u postmenopauzálnych žien, ktoré nedodržiavajú hormonálnu substitučnú liečbu, dôrazne odporúča spoločná integrácia vitamínu D a vápnika (inokedy sa používajú adekvátne lieky, napríklad bisfosfonáty).

ŽENY S AMENORRHOU A TRIÁDOU ŽENSKÉHO ŠPORTOVCA: hovoríme o amenoree bez menštruačného toku (primárna, ak k tomu nikdy nedošlo, sekundárna, ak sa po normálnej prezentácii znova neobjaví v nasledujúcich troch mesiacoch). Hormonálne dysfunkcie, celkové choroby) alebo fyziologické (tehotenstvo, dojčenie, menopauza), je nevyhnutne sprevádzané poklesom cirkulujúcich estrogénov.V plodnom období je amenorea nepríjemným dôsledkom nervovej anorexie, príliš obmedzujúcich diét, silného stresu a obzvlášť intenzívnej fyzickej aktivity.

Hovoríme o triáde atlétky, aby sme zdôraznili tri faktory, ktoré charakterizujú tento syndróm: poruchy príjmu potravy, osteoporózu a amenoreu. Je však potrebné poznamenať, že u zdravých žien, normálne kŕmených a akéhokoľvek veku, telesné cvičenia vyvolávajú výrazné zlepšenie zdravá kosť; V tomto zmysle odporúčame cvičenia s vážením, ako sú beh, tanec, hudobné kurzy v posilňovni a viackĺbové cvičenia s voľnými váhami (napríklad výpady a drepy). Tento druh činnosti, pri ktorej telesná hmotnosť a preťaženie zaťažujú kostru, určuje všeobecnú adaptáciu kosti na mechanické napätie s následným zvýšením kostrovej hmoty. Ak sa chcete dozvedieť viac, odporúčame vám prečítať si článok: Osteoporóza a šport.

LAKTÓZOVÉ INTOLERANTNÉ JEDNOTKY: neprítomnosť mliečnych výrobkov v strave (niektoré syry - tie, ktoré sú vo veku - je možné ich stále konzumovať, najmä ak je stupeň neznášanlivosti mierny) často spôsobuje nedostatok vápnika. Ak je neznášanlivosť taká, že môže spôsobiť gastrointestinálne poruchy, ako napr. ako meteorizmus, plynatosť, hnačka a nevoľnosť, dokonca aj po „požití malého množstva mlieka alebo syra“, môže byť potrebná suplementácia doplnkami vápnika (spravidla sa používa uhličitan vápenatý alebo citrát vápenatý, ktorý je drahší, ale lepšie sa vstrebáva v podmienkach nízka kyslosť žalúdka).

VEGETARIÁNI: Riziko „dôležitého nedostatku vápnika sa viac ako vegetariánov týka viac vegánov (prísnych vegetariánov), tj tých jedincov, ktorí zo svojho jedálnička vylučujú aj potraviny živočíšneho pôvodu (vajíčka, mlieko, syry, mliečne výrobky atď.). okrem zníženého príjmu v strave je v skutočnosti potrebné vziať do úvahy vysoký príjem fytátov a oxalátov, antinutrientov, ktoré znižujú črevnú absorpciu minerálu, čo podporuje rozvoj nedostatku vápnika.Ak teda dodržiavate vegánsku diétu, obzvlášť vtedy, ak ju nepripravil odborník na výživu alebo dietológ, je dôležité vybrať si rastlinné zdroje bohaté na vápnik alebo používať konkrétne doplnky.