Upravil doktor Davide Marciano
Sacharidy: priatelia alebo nepriatelia?
Sú dobrí, zlí, tučnia vás ... uhľohydráty sú vždy centrom obžaloby.
Ale sú skutočne zodpovedné za priberanie na tuku?
Sacharidy a inzulín
V skutočnosti je sacharidom priradený glykemický index (GI), ktorý predstavuje rýchlosť, ktorou sa dostanú do krvného obehu a spôsobia inzulínovú odpoveď.
Ten má za úlohu uchovávať živiny čerpané z prijatej potravy.
Pokiaľ je tento hormón držaný v nízkom - strednom pásme, nespôsobuje žiadne problémy s lipidmi.
Keď je vysoká, aktivuje liposyntézu (vytváranie nových tukových molekúl) a zvyšuje objem adipocytov (tukových buniek), čím ich zväčšuje.
Čím vyššie sú hladiny inzulínu, tým viac tuku uložíme.
Je tiež potrebné poznamenať, že chronické stavy hyperinzulinémie (prebytok inzulínu) tiež predstavujú dôležitý rizikový faktor pre rozvoj diabetu 2. typu.
Dôležitosť glykemického indexu a zaťaženia
Hladina inzulínu sa dramaticky zvyšuje po jedle bohatom na sacharidy, najmä ak majú vysoký glykemický index.
Absolútne množstvo prijatých uhľohydrátov a ich kvalita určuje glykemickú záťaž jedla:
čím väčšie je množstvo uhľohydrátov a čím vyšší je ich glykemický index, tým vyššie je glykemické zaťaženie jedla.
Čím vyšší je glykemický index jedla, tým rýchlejšie sa krv obohatí o glukózu (jednotlivé molekuly, ktoré tvoria sacharid), čím sa vytvorí hyperglykemická reakcia.
Rozsah tohto píku bude tiež jasne ovplyvnený množstvom spotrebovaných uhľohydrátov (glykemická záťaž).
Veľký nárast hladiny cukru v krvi zmierni rovnako výdatná produkcia inzulínu, ktorá krv „očistí“ od cukrov a uloží ich do pečene, svalov a tukových buniek. Ak sú zásoby cukrov (vo forme glykogénu) v pečeni a svaloch nasýtené, veľká časť týchto uhľohydrátov sa premení na rezervné mastné kyseliny.
Bohatá produkcia inzulínu ďalej spôsobuje reaktívnu hypoglykémiu sprevádzanú slabosťou, únavou a stimuláciou hladu.
Tento proces sa nazýva „sacharidové peklo“ alebo „začarovaný kruh“ inzulínu.
Začarovaný kruh inzulínu
Aby sme to lepšie pochopili, vezmime si ako príklad prehltnutie krajca koláča a prostredníctvom diagramu uvidíme, čo to znamená:
Plátok čokoládového koláča (obsahuje veľa uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom) → nárast hladiny cukru v krvi (hyperglykémia) → inzulínová reakcia na „vyčistenie“ krvného obehu → rýchly pokles hladiny cukru v krvi (reaktívna hypoglykémia) → slabosť, únava a ZVÝŠENÝ HLAD → Ďalší plátok čokoládového koláča → Začnite odznova.
Je to začarovaný kruh, vytvorený uhľohydrátmi s vysokým glykemickým indexom, z ktorého nemôžete uniknúť, ak nezmiernite reakciu na inzulín, teda ak nevyberáte medzi sacharidmi.
Aké sacharidy si vybrať?
Sacharidy v konečnom dôsledku spôsobujú „problémy“, ak majú vysoký glykemický index a ak sú konzumované v priemyselnom množstve.
Nesmieme však povedať, že uhľohydráty sú nepriateľom telesnej zdatnosti číslo jeden, ale práve ich výber a ich množstvo spôsobuje nárast tuku.
V skutočnosti, ak prijmeme v primeranom množstve uhľohydráty so stredne nízkym glykemickým indexom, udržíme stabilnú hladinu cukru v krvi; následne nebudeme mať výkyvy inzulínu a nebudeme priberať.
Stabilná hladina inzulínu navyše indukuje konštantné energetické hladiny, ktoré nám umožňujú mať dostatok energie po celý deň bez varovania pred slabosťou, únavou a hladom.
Medzi odporúčané potraviny patrí predovšetkým zelenina a ovocie. Dokonca aj cestoviny, ak sú užívané s mierou a s určitými opatreniami, neprinášajú nadmernú inzulínovú odpoveď.
Pozri tiež: Sacharidy
